“预防损伤的功能锻炼”系列文章（13）柔韧性训练的理论探索与实践进展：不同牵伸方法的特点和应用之动态牵伸

王安利，张 新

（北京体育大学运动康复系，北京 100084）

运动人体科学

“预防损伤的功能锻炼”系列文章（13）柔韧性训练的理论探索与实践进展：不同牵伸方法的特点和应用之动态牵伸

王安利，张 新

（北京体育大学运动康复系，北京 100084）

在了解了牵伸的机制、功能、分类、注意事项等基础知识后，上一篇文章重点介绍了摆动牵伸和静态牵伸2种方法。本篇将对动态牵伸的生物学基础及实践进行详细的分析与讨论，以便能够帮助教练员、运动员从各维度上了解上述方法各自的优缺点，从而更好地选择与专项需求一致的牵伸方法，为提高运动成绩、有效预防运动损伤服务。

柔韧性训练；动态牵伸；特点；应用

上一篇文章重点介绍了摆动性牵伸和静态牵伸的方法和应用。从上篇文章中可以看出，无论是摆动牵伸，还是静态牵伸，都不适用于训练或比赛前的准备活动。那么，准备活动中究竟应该怎么做牵伸练习呢？本篇我们将重点介绍近期发达国家流行和推荐的方法——动态牵伸。将就动态牵伸练习的特点、方法、与摆动牵伸的区别等进行详细论述。希望能够帮助教练员、运动员能够更好地理解、掌握动态牵伸练习的方法，结合所从事的专项，丰富动态伸展练习的内容，并付诸实践，加以利用，从而更好地为提高运动成绩、有效预防运动损伤服务。

1 动态牵伸的定义和特征

动态牵伸（Dynamic Stretch）是一个全新的理念，是基于功能改善的一种牵伸练习，也是近几年来发达国家流行并推荐的在准备活动中使用的牵伸练习方法。动态牵伸练习是运动员准备活动的主要内容之一。现在也经常把动态牵伸练习为主要内容的准备活动称之为动态准备活动（Dynamic warm-up)[1]。

进行动态牵伸练习时，常常采用与专项技术动作相似的动作，相对缓慢地将肌肉牵伸到最大范围。动态牵伸练习与摆动牵伸练习截然不同。虽然动态牵伸练习的动作也是动态的，但动态牵伸练习的动作没有剧烈的摆动和回弹，不引起强烈的牵张反射。因次，不能把摆动牵伸（Ballistic Stretch）与动态牵伸混为一谈[2]。

2 动态牵伸练习的特点

动态牵伸练习的动作常常是集平衡、稳定、协调、牵伸为一体，在完成牵伸练习的同时，使机体的其他能力同步提高。通过动态牵伸练习可以提高、激活或稳定关节小肌群的能力，提高了运动过程中各关节的稳定性[3]（joint homeostasis）。

动态牵伸练习在跑步之后进行，可以继续提高组织的温度，降低组织的粘滞性，因而显著增加了关节的活动度。动态牵伸练习更有利于保持和提高神经系统的兴奋性，可以使运动员的机体更快地进入工作状态[4]。

动态牵伸练习提高组织温度，增加了肌肉的血液供应，通过波尔效应（Bohr Effect）使血红蛋白和肌红蛋白中的氧更容易释放出来，改善了肌肉组织对氧的利用，提高了代谢水平。组织温度的提高增加了酶的反应速度，改善了能量代谢[4]。

近期的研究还表明：动态牵伸练习提高了原动肌和拮抗肌的肌肉收缩速度和放松速度，因而提高了发力效率（Rate of Force Development）和肌肉的反应时间（Reaction Time）。因而，改善了肌肉的功能，增加了肌肉力量[5-7]。

由此可见，在准备活动中进行动态牵伸练习，更有利于提高肌肉的工作能力、增加运动表现力、预防运动损伤。动力牵伸练习也是良好的协调、平衡关节稳定性训练的方法，在国外常用于辅助身体训练。

3 动态牵伸练习的应用

3.1 上肢动作

3.1.1直臂转肩练习 动作要求：练习者取站立位，双脚自然开立，与肩同宽，上肢外展90度，手臂伸直，拇指向上，肩关节周围肌群发力，双上肢做小幅度有节奏地前后绕环练习，然后范围逐渐增大（图1）。

主要功能：激活肩关节周围肌群，增加了肩关节的稳定性，提高了神经肌肉的控制能力。

注意事项：动作速度不宜太快，注意肩关节周围肌群的发力。

图1 直臂转肩练习

3.1.2 双臂交叉绕环 动作要求：双臂环转运动，手臂在经过头部时，尽量靠近耳朵，方向可交替（图2）。

主要功能：此动作对上臂前群肌、胸大肌、肩关节周围稳定肌群都有牵伸作用；并激活了肩关节周围肌群的稳定性。若双臂相向绕行，还练习了全身的协调性。

图2 双臂交叉绕环

3.1.3 仰卧4点支撑挺腹 动作要求：双腿伸直坐在地上，踝关节趾屈，双手伸直在后方支撑身体。然后髋部向上顶起，保持双腿和后背挺直（图3）。

主要功能：主要牵伸肱二头肌、胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、胸小肌等；同时锻炼了肩关节的稳定性和核心区的稳定性。

图3 仰卧4点支撑挺腹

3.1.4 俯卧支撑转体 动作要求：练习者做俯卧支撑姿势，然后单臂支撑，另一侧手臂向支撑手臂侧旋转，直到最大位置，然后向外侧展开（即旋转到另一侧），如此循环往复，也可换手进行动作（图4）。

图4 俯卧支撑转体

主要功能：主要牵伸左侧背阔肌、左侧三角肌后束、左侧胸大肌、左侧胸小肌、腹内斜肌、腹外斜肌；同时激活肩关节的稳定性和全身的协调稳定性。

3.1.5 双人小推车 动作要求：练习者呈俯卧撑支撑直臂支撑姿势，辅助者抬起练习者双腿放在其腰间，两人同时向前行走（图5）。

主要功能：主要牵伸肩关节周围肌群，如：胸大肌、背阔肌、肱三头肌、肱二头肌等；激活肩关节的稳定性以及核心区的稳定性。

图5 双人小推车

3.2 躯干动作

3.2.1前弓步转腰 动作要求：练习者取站立位，左腿向前跨一步，成前弓步姿势，手臂伸直，双手交叉，躯干保持直立，向左旋转，旋转到最大幅度慢慢返回，恢复直立动作，然后跨出右腿，动作反之（图6）。

主要功能：主要牵伸腰部旋转肌群，后蹬腿的前群肌肉，以及前弓腿的后群肌肉等；同时练习了整个机体的协调稳定性。

3.2.2 侧跨步转体 动作要求：练习者取站立位，左脚向左侧跨出一步呈侧跨步姿势，双手伸直举过头顶，抬头挺胸，左脚跟着地。身体转向右侧，双手在右腿两侧着地。返回时左脚用力，推动全身回到初始姿势，保持抬头挺胸（图7）。

图6 前弓步转腰

主要功能：主要牵伸，左侧：股薄肌、大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌、臀大肌、小腿三头肌、踝关节外翻肌群等；右侧：小腿三头肌、臀大肌、右侧腹内斜肌和左侧腹外斜肌等躯干肌群；同时发展了全身协调性。

图7 侧跨步转体

3.2.3 “早晨好”练习 动作要求：练习者取站立位，双腿自然开立，与肩同宽，双手十指交叉于脑后，躯干挺直，向前弯曲（图8）。

主要功能：主要牵伸大腿、小腿后部肌群；激活脊柱周围肌群，增加了其稳定性。

图8 “早晨好”练习

3.2.4 跪姿支撑变双臂支撑挺胸 动作要求：练习者呈6点支撑位，然后身体重心向前下方移动，呈跪姿俯卧屈肘支撑位，进而双手手臂慢慢撑起，与此同时缓慢拱起后背，收缩臀部，继续拱背并抬起头部和胸部使它们离开地面，最后恢复起始姿势，如此循环往复（图9）。

主要功能：拉伸较多的肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、屈肘关节肌群；拉伸较少的肌肉：腰方肌、髂肌、回旋肌、横突间肌；同时激活了核心区和肩关节的稳定性。

图9 跪姿支撑变双臂支撑挺胸

3.3 下肢动作

3.3.1足跟走 动作要求：练习者直立，翘起脚尖（足背屈），足跟着地，直腿向前行进（图10）。

主要功能：激活胫骨前肌等伸踝关节肌肉，增加了踝关节的稳定性；同时也牵伸了小腿后群肌肉。

图10 足跟走

3.3.2 足外侧走 动作要求：练习者直立，足外侧着地（足内翻），直腿向前行进（图11）。

主要功能：激活了胫骨前肌、胫骨后肌、趾长屈肌等内翻踝关节的肌肉，增加了踝关节的稳定性，提高了神经肌肉的控制能力。

注意事项：练习者在行进的过程中，应当集中注意力，避免发生扭伤。

图11 足外侧走

3.3.3 多方向跨步 动作要求：练习者呈直立位，双手叉腰，根据训练需求做多方向跨步，前跨腿膝盖不超过脚尖，后蹬腿伸直，然后恢复到起始位置，动作可行进间进行，也可原地进行多方向跨步。

主要功能：前后跨步时，主要牵伸后蹬腿的前群肌肉，以及前弓腿的后群肌肉等；左右跨步时，主要牵伸非支撑腿的内收肌群；在各个方向跨步练习的同时，增加了膝关节和踝关节的稳定性。

注意事项：练习者根据需求选择不同方向的跨步；在跨步时尽量不要有多余的晃动，练习者应体会重心转化过程，以保证身体重心的稳定。

图12 多方向跨步

3.3.4 胸前抱膝 动作要求：练习者取站立位，左腿屈膝、屈髋向上抬起，大腿尽量贴近胸腹部，支撑腿伸直（见图13）。

主要功能：主要牵伸屈膝腿的臀大肌、臀中肌等；次要牵拉了支撑腿的大腿前群肌肉；同时训练了练习者单腿支撑时的稳定性。

3.3.5 小腿与地面平行，向上抬起（“角斗士”练习） 动作要求：练习者取站立位，脚跟抬起站立，右腿外旋抬起，左手抓住右踝，右手抓住右膝关节，挺胸抬头，使小腿与地面平行，尽量向上抬起，然后换腿（见图14）。

图13 胸前抱膝

主要功能：主要牵伸外旋髋关节的肌群，如：髂腰肌、臀大肌、梨状肌、臀中肌、臀小肌等；同时训练了练习者单腿支撑时的稳定性。

图14 “角斗士”练习

3.3.6 侧跨步重心转换 动作要求：双腿张开宽于肩部，双手放于胸前。臀部向下从一侧移动到另一侧，保持胸部挺直。注意膝关节不要超过脚尖，脚跟始终与地面接触（图15）。

主要功能：牵伸较大的肌肉：股薄肌、大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌、缝匠肌中部和下部、半腱肌、半膜肌；牵伸较小的肌肉：腓肠肌、比目鱼肌中部、趾长屈肌等；同时锻炼了全身协调性和平衡能力。

图15 侧跨步重心转换

3.3.7 盘腿半蹲 动作要求：练习者取站立位，双手放在腰间，躯干保持直立，右腿抬起，小腿踝关节放于支撑腿的膝关节上方，然后支撑腿屈髋、屈膝半蹲，以致支撑腿的大腿与地面保持平行（图16）。

主要功能：主要牵伸盘腿的外旋髋关节的肌群，以及下蹲腿的臀大肌等；同时锻炼了支撑腿膝关节和踝关节的稳定性。

图16 盘腿半蹲

注意事项：下蹲过程中，支撑腿的膝关节不要超过脚尖；躯干保持直立。

3.3.8 扶墙（把杆）左右摆腿 动作要求：自然站立，手扶墙或把杆。单腿在身体前方左右来回摆动，保持踝关节背屈，速度不宜过快，避免震颤动作（图17）。

主要功能：向外摆腿时，主要牵伸髋关节内收肌群，如：大收肌、短收肌、臀大肌下部、股薄肌、耻骨肌等；向内收时，主要牵伸髋关节外展肌群，如：臀中肌、臀小肌、梨状肌、臀大肌上部等；同时练习了单腿支撑时身体的稳定性。

图17 扶墙（把杆）左右摆腿

3.3.9 扶墙（把杆）前后摆腿 动作要求：自然站立，单手侧扶墙或把杆，单腿前后最大范围摆动，保持身体直立，避免产生震颤动作（见图18）。

图18 扶墙（把杆）前后摆腿

3.3.10 单腿支撑后掰腿 动作要求：练习者单腿站立，挺胸抬头。右膝关节屈曲，右手从后方抱住右脚，使右脚后跟尽量贴近右臀，然后行进，换手换腿并进行同样的动作（图19）。

主要功能：主要牵伸屈曲髋关节和伸膝关节的肌群，如：股四头肌、髂腰肌 缝匠肌等；次要牵伸足关节的肌群，如：胫骨前肌、趾长伸肌等。

图19 单腿支撑后掰腿

3.3.11 行进间旋转髋关节 动作要求：练习者取站立位，屈右腿在侧方抬起，踝关节相对于膝关节保持不动，膝关节向外侧划圈。然后右腿顺势向前迈一步换另一只脚，重复动作（图20）。

主要功能：主要牵伸右腿髋关节内收肌群，如：大收肌、短收肌、臀大肌下部、股薄肌、耻骨肌等；同时牵拉右腿伸髋关节肌群，如：臀大肌、绳肌、半腱肌、半膜肌等。

3.4 全身动作

图20 行进间旋转髋关节

3.4.1全身伸展 动作要求：练习者取站立位，双腿张开比肩略宽。双手伸直过顶，背向后伸（脚后跟可抬起）。然后迅速弯腰，双手接触两腿间地面，如此往复运动，在达到上下两端时不要停顿（图21）。

图21 全身伸展

主要功能：向上的动作过程，主要牵伸躯干前群肌肉以及大腿前群肌肉；向下的动作过程，主要牵伸背部伸肌群、大腿后群、小腿后群肌肉。

注意事项：在完成整个动作的过程时，动作节奏缓慢有序，避免震颤动作和摇摆动作；向下的动作过程时，膝关节始终保持伸直状态。

3.4.2 “深水炸弹”练习 动作要求：练习者呈俯卧撑支撑的方式，做波浪形俯卧撑（图22）。

主要功能：主要牵伸肩关节前群和后群肌肉，增加了肩关节和核心区的稳定性，发展了肱三头肌及胸大肌的力量。

图22 “深水炸弹”练习

3.4.3 “蜘蛛侠”练习 动作要求：练习者呈俯卧撑姿势，双上肢保持半屈位，右腿屈髋、屈膝向上抬起，髋关节外展；于此同时，左手臂向前伸出，呈右腿、左手向前爬行的姿势。然后，左腿、右手做上述动作，以便练习者徐徐向前爬行（图23）。

主要功能：主要牵伸行进腿的臀大肌、支撑腿的股后肌群及小腿后群肌肉；增加了练习者的核心稳定性及支撑上肢肩关节的稳定性；同时锻炼了练习者完成动作时的整体协调能力。

注意事项：支撑上肢的肘关节始终保持支撑位，身体尽量与地面平行，行进腿尽量超过同侧支撑手臂。

图23 “蜘蛛侠”练习

3.4.4 立卧撑收腹跳 动作要求：练习者取站立位，双手触地，双脚向后伸展，呈俯卧支撑，然后双脚收回，身体恢复直立，同时向上跳起，如此反复（图24）。

主要功能：主要牵伸大腿后群肌肉、背部伸肌群等。

图24 立卧撑收腹跳

3.4.5 “仙人指路”练习 动作要求：单腿站立，挺胸抬头，左膝关节屈曲，左手从后方抱住左脚，俯身向下，右手水平指向前方，然后换腿。

主要功能：主要牵伸屈曲髋关节和伸膝关节的肌群，如：股四头肌、髂腰肌 缝匠肌等；次要牵伸足关节的肌群，如：胫骨前肌、趾长伸肌等；同时练习了单脚支撑站立时下肢的稳定性和全身的协调性。

3.4.6 燕式平衡 动作要求：练习者取站立位，双臂侧平举，拇指向上，右腿直腿向后抬起，同时身体直背向前倾斜，以致头、躯干、右腿成一条直线，与地面平行。左腿始终保持伸直状态，脚跟始终与地面接触（图26）。

图25 “仙人指路”练习

图26 燕式平衡

4 动态牵伸练习应用的思考与发展

很多研究都已经明确动态牵伸练习对于运动员关节活动度的改善和牵伸练习后运动表现的提高[8-10]，但也有很多研究结果呈现了消极的研究结果[11-12]。这些不同的研究结果提示我们，动态牵伸练习的效果是会受到一些因素影响的，如：动态牵伸活动的强度和运动量、采用的动态牵伸练习的动作与项目的契合程度，以及运动员本身的基本素质等。2013年的一篇关于动态牵伸练习效果的系统综述显示[9]，热身活动中过量的动态牵伸练习会导致疲劳进而影响运动表现。如何针对不同项目设计最适合的动态牵伸练习的动作和强度仍是我们需要进行探索和思考的问题。

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Theoretical Exploration and Practical Progress of Flexibility Training: Characteristics and Application of Different Stretching – Dynamic Stretching

WANG An-li, ZHANG Xin
(Sport Rehabilitation Department, Beijing Sport University, Beijing 100084, China)

After understanding of basic knowledge like mechanism, function, classification and announcement of stretching, last thesis mainly introduced ballistic stretching and static stretching. This paper analyses and discusses biological foundation and implementation of dynamic stretching in detail, so as to help coach and athlete to understand advantage and disadvantage of aforementioned methods from every dimension, to select better stretching method in accordance with specifc requirement, and provide service to sports performance improvement as well as effective sports injury prevention.

fexibility training; dynamic stretching; characteristic; application

G804.53

A

1004 - 7662(2015 )03- 0077- 07

2014-12-10

王安利，教授，博士，博士研究生导师，研究方向：运动康复、体能训练。