“预防损伤的功能锻炼”系列文章（11）柔韧性训练的理论探索与实践进展：牵伸练习

王安利，宋 琳

（北京体育大学运动康复系，北京 100084）

运动人体科学

“预防损伤的功能锻炼”系列文章（11）柔韧性训练的理论探索与实践进展：牵伸练习

王安利，宋 琳

（北京体育大学运动康复系，北京 100084）

柔韧性与牵伸练习是2个不同的概念。牵伸练习是柔韧性训练的重要组成部分，是发展柔韧性的有效手段。但牵伸练习的作用绝不仅仅局限于发展柔韧性。牵伸练习具有独特功效，既是运动前的准备热身环节，提高柔韧性的手段，又是运动后的整理恢复环节，防止运动损伤的发生。近年来也有研究表明，牵伸练习对肌肉的性状和功能有着重要影响。因此，有必要对牵伸练习进行重新认识。

柔韧性；牵伸；训练

柔韧性与牵伸练习是不同的两个概念。柔韧性的好坏用关节活动度的大小来表示。牵伸练习是柔韧性训练的重要组成部分，是发展柔韧性的有效手段。但是，牵伸练习的作用绝不仅仅局限于发展柔韧性。牵伸练习的独特功效，已被越来越多的运动员、教练员关注并应用。从系统和发展的角度看，牵伸练习既是运动前的准备热身环节，提高柔韧性的手段，又是运动后的整理恢复环节，防止运动损伤的发生，最终释放最大能量，提高运动成绩的重要环节。近年来的研究表明，牵伸练习对肌肉的性状和功能有重要影响。因此，有必要对牵伸练习进行重新认识。本篇主要围绕牵伸练习的功能、机制、分类及注意事项进行介绍，后续章节将重点介绍不同牵伸练习方法的应用。

1 对牵伸练习的重新认识

按照传统的说法，做准备活动时的一项重要内容就是所谓的“拉韧带”，事实果真如此吗？根据韧带的基本生理功能和结构，我们知道：韧带和肌腱的牵伸性极差，不可以被牵伸或牵伸的范围极小，韧带是维持关节稳定最重要的结构，一旦破坏将使关节失去运动的功能。因此对大多数竞技体育项目而言，牵伸练习主要是为了改变肌肉的生物特性和物理特性，改善和提高肌肉的功能。研究表明：肌肉的长度由静止放松状态到最大牵伸状态，其长度可增加50%。当然，就某些特殊的项目，是否需要“拉韧带”则应另当别论（图1～3）。由此可见，牵伸练习主要是牵伸肌肉，而绝非肌腱和韧带。

图1 收缩状态的肌小节长度

图2 安静状态的肌小节长度

图3 伸展状态的肌小节长度

肌肉的收缩功能与速度，与以下3种成分有关：1）肌肉串联弹性成分（Series Elastic Component，SEC），即肌肉组织和肌腱组织；2）肌肉的并联弹性成分（Parallel Elastic Component，PEC）；即肌肉的结缔组织，如筋膜、肌束膜、肌外膜、肌内膜等；3）肌肉的收缩成分（Contractile Component，CC），即肌肉组织本身（图4）。

在过去很多年的训练过程中，人们往往只关注肌肉力量本身的发展，而对肌肉弹性成分的重视和改造不足。没有良好的肌肉弹性成分，就没有肌肉收缩的初长度，就不可能有良好的收缩速度和爆发力。在力量训练的相关讨论中，我们提到，快速伸缩复合练习（Plyometric Exercise）是最有效的发展肌肉收缩速度的训练方法之一。为什么快速伸缩复合练习可以提高肌肉的收缩速度，其中最主要的原因就是快速伸缩复合练习可以有效激活并利用肌肉及其附属结缔组织的弹性能量。显而易见，肌肉的弹性能量和肌肉的弹性结构有着必然的联系。这也是有些运动员肌肉很发达、力量素质很好，但是就是没有收缩速度的原因所在。而牵伸练习是改造肌肉弹性成分的最主要的手段之一，也是发展柔韧性的有效手段，但牵伸练习的作用绝不仅仅局限于发展柔韧性。

图4 肌肉弹性成分示意

2 牵伸练习的生理机制

2.1 牵伸练习的即时效应牵伸练习的即时效应主要是通过以下机制来实现放松肌肉、增加关节活动度的目的的。牵伸练习的短期效应主要是通过降低肌肉粘滞性（Viscoelasticity），增加肌肉顺应性（Compliance），增加关节活动度（ROM）。

顺应性（Compliance）是相对僵硬而言的，如果用数学公式表达，可以表述为长度变化与施加力量的比值。比值大则说明组织越容易被拉长，顺应性越好。粘滞性（Viscoelasticity）是指组织的固有的弹性和粘性性质的总和。牵伸练习除了影响肌肉组织外，还影响肌腱和其他结缔组织。单就其顺应性而言，肌腱的顺应性最差。

牵伸练习的即时效应还与其可以提高疼痛阈值（Pain Threshold）有关。牵伸练习可以提高疼痛阈值，提高机体活动时对牵伸疼痛的耐受，因而，可间接增加关节活动度。

2.2 牵伸练习的长期效应动物实验的研究表明：对动物的肌肉进行连续24h的牵拉，虽然没有肌肉的收缩活动，牵拉几天后发现，动物肌肉的横截面积增加了。而将动物的肢体固定，则会导致动物肌肉横截面积的减小。这种现象被称之为牵伸诱导的肌肉肥大（Stretch-induced Hypertrophy）。就运动员的康复训练而言，伤后早期的牵伸练习的介入，对防止肌肉萎缩、促进伤后的康复有积极作用。

近期有关牵伸练习的研究也表明，抗阻练习后，及时进行牵伸练习，既有利于肌肉力量的发展，也有利于肌肉维度的增加。

3 牵伸练习的作用

3.1 有利于柔韧素质的发展牵伸练习通过降低肌肉粘滞性、增加肌肉顺应性、增加关节的活动度，有助于柔韧素质的发展。

3.2 有利于改善肌肉的功能近期的研究表明：肌肉的功能、肌肉的收缩速度、爆发力等，不仅与肌肉本身的收缩功能有关，还与肌肉的弹性结构有关。例如在速度、爆发力训练中，以及在快速伸缩复合练习中，经常提及拉伸-收缩循环（Stretch-Shortening Cycle ，SCC），其最重要的环节是肌肉收缩前的离心拉伸，通过肌肉的预先拉伸，或者说是预先负荷（Pre-load）积累弹性能量，利用其牵张反射以及肌肉和肌腱的弹性势能，才可以使肌肉的收缩速度更快，收缩幅度更大。换句话说，正确的牵伸练习是改善肌肉的收缩速度、收缩幅度、发展爆发力的重要辅助手段。

3.3 有利于提高运动效率牵伸练习提高了肌肉的牵伸能力，降低了拮抗肌的阻力，因而使得运动员在完成动作时更精确、更经济、更省力、更具有表现力。牵伸练习的上述作用可以在各个体育技术动作中体现出来，如网球的发球、标枪运动员投掷动作、排球运动员的扣球动作，良好的伸展能力可增加收缩的幅度，增加肢体加速的距离，从而使挥臂速度增加；再如，良好的伸展能力在跑步时，即可节省能量的消耗，又增加了步长。

3.4 加速恢复过程运动后即时进行的牵伸练习，可以迅速降低肌肉张力，减轻组织对血管的压力，改善血液循环，因而有助于加速疲劳消除，有助于预防延迟性肌肉酸痛。牵伸练习是最有效的放松肌肉的方法之一，长期系统的牵伸练习，有利于预防肌肉僵硬及肌肉劳损。

3.5 有利于发展肌肉力量有研究报道：由于牵伸练习增加了身体不同部位的活动范围，因而，增加了身体不同部位活动的协调性，间接地改善了原动肌的收缩力量。牵伸练习具有诱导肌肉肥大的作用，以及间接使肌肉力量增加的作用，由此可知牵伸练习有利于发展肌肉力量。

3.6 有利于缓解压力、集中注意力高强度的比赛、紧张的氛围容易导致精神压力增大，牵拉练习能改善血液循环、舒缓肌肉，准备活动由牵伸开始，符合心理学的注意力唤醒原则，能更好地集中注意力；牵伸作为整理活动的一部分，可逐步降低人体中枢神经系统的兴奋性，使人体由紧张的运动状态缓慢有序地过度到安静状态，有利于缓解压力。

4 牵伸练习的安全守则

1）理想的方法是热身后牵伸，再进行运动，运动结束后，牵伸作为整理活动的一部分再进行一次；

2）无痛牵伸；

3）牵伸时均匀用力并注意调整呼吸；

4）牵伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进地增加强度；

5）注意牵伸对称（拮抗）肌肉，保证对称肌肉的放松，有利于保持关节功能位；

6）错误的牵伸动作会造成不必要的损伤；

7）牵伸时注意保持正常体位，有利于保证目标肌肉获得良好牵伸且不会影响到其它肌肉；

8）避免静态牵伸后立刻参加爆发力训练；

9）在柔软固定的表面（如治疗垫、治疗床等）进行牵伸；

10）以坐姿仰卧和俯卧姿势为主，有利于运动员放松，提高牵伸效率。

5 牵伸练习的注意事项

虽然牵伸无论对专业运动员还是一般运动人群都有十分多的好处，但在以下一些特定情况下不建议进行牵伸练习：1）骨折或扭伤引起的关节不稳定；2）椎间盘突出、脊椎峡部不连、滑椎、半脱位等关节损伤；3）牵伸的部位有肌肉、肌腱、韧带、关节囊、滑膜等急性损伤；4）牵伸的部位有伤口并伴有感染或发炎；5）牵伸的部位有疼痛。

6 牵伸练习的分类

牵伸练习有多种分类方式，迄今为止，并不完全统一。按照牵伸的方式可分为主动牵伸（Active Stretching）和被动牵伸（Passive Stretching）；按照肌肉是否参与活动可分为静态牵伸（Static Stretching）和动态牵伸（Dynamic Stretching）； 按照牵伸肌群的数量多少可将牵伸练习分为：复合肌群牵伸（Multiple muscle stretching）和单一肌群牵伸（Isolated muscle Stretching）；按照牵伸练习的功能分类可得牵伸练习分为：易化牵伸练习或本体感受神经肌肉易化牵伸术（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，PNF）、神经滑移法（Nerve Slide）以及定点牵伸（Tack & Stretch）。

在以后的系列文章中我们将就各种牵伸练习的作用、优缺点、主要技术进行更详尽的讨论。

[1] Arnold G.Nelson and Jouko J.Kokkonen.牵伸解剖指南[M].刘润芝译.北京：北京体育大学出版社，2008.

[2] Suzanne Martin，Stephanie Richards.Stretching[M]. New York：Copyrighted Material，2005.

[3] Woods K， Bishop P，and Jones E.Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury[J]. Sports Med，2007，37(12)：1089-1099.

[4] 陈方灿.运动拉伸实用手册[M]. 北京：北京体育大学出版社，2008.

Theoretical Exploration and Practical Progress of Flexibility Training：Stretching Exercise

WANG An-li， SONG Lin
(Sport Rehabilitation Department， Beijing Sport University， Beijing 100084， China)

Flexibility and stretching exercise are two different concepts. Stretching exercise is an important part of fexibility training, also an effective method to develop fexibility. But role of stretching exercise is not only limited to developing fexibility. Stretching exercise has unique function, which is not only preexercise warm up improving fexibility, but also post-exercise relaxation preventing sports injury. Recently studies show that stretching exercise plays important influence on property and function of muscle. Therefore, it is necessary to re-understand stretching exercise.

fexibility; stretching; exercise

G804.53

A

1004 - 7662(2015 )01- 0080- 04

2014-12-10

王安利，教授，博士，博士研究生导师，研究方向：运动康复、体能训练。