健康是中年人的资本

◎卢 彤

健康是中年人的资本

◎卢 彤

从幼到老，由生到死，这是宇宙间一切生命体发展的自然规律。中年时期人体生理功能的衰减变化所产生的消极影响，是广泛和微妙的，其核心是机体免疫力逐渐降低，易于罹患各种疾病和发生意外伤害。因此，掌握中年人的生理发展特点，有针对性地展开中年期的保健和自我调理，对人类的健康长寿具有重要的意义。

一、中年期的生理特点及各种生活方式病

1.中年期生理功能的改变。人的生理功能在20-29岁之间，基本达到发育成熟的高峰，之后即开始转向衰退；大多数男性在40-50岁变成近视眼，身体的防御能力下降，体重少许增加，身高略微变矮；50-55岁时，老化速度加快，皮肤松弛，皱纹明显增加，多数女性月经停止；55-60岁时，老化现象加剧，男性说话声增高，说话啰嗦；60-70岁老化速度变慢，这一时期的身高比青春期矮2-3厘米，肌肉力量只有25岁时的50％；70岁以后，听觉钝化，老年斑（肝斑）以惊人速度浮现，人的各部位不同程度发生骨质疏松。

2.中年健康的风险因素和各种生活方式病

世界卫生组织预测，21世纪威胁人类健康以及生命的头号杀手是生活方式病。危害中年人健康的生活方式归纳为“三多二少”，盐、酒、油多，奶少、运动少。

（1）盐多

引发高血压等心血管疾病。增加食管癌、胃癌、肝癌、大肠癌发病风险。美国食品药品监督局已将食盐从“一般认为安全”的食品名录中删去，并称之为“遗忘杀手”。世界卫生组织推荐用量，每人5克/日。营养学家建议，高血压患者应不超过3克。

（2）酒多

酒的主要成分是酒精，纯热量物质，酒精的产热量远大于主食，长期饮酒会引起热量过剩，导致肥胖。

国际安全饮用标准：正常情况下，男性每日摄入纯酒精量不超过20-40克。

饮酒所致的各种问题是严重的世界公共卫生问题之一。

我国每年心血管死亡者中，长期饮酒者占81％，长期过量饮酒，体内脂肪氧化受阻，大量脂肪积蓄堆积在肝脏内，产生脂肪肝、高血脂、肝硬化。

（3）油多

营养专家建议，健康人每天的摄入量为25克，脂肪供能比上限30％。有调查显示，我国城市居民的摄入量为73克/日/人，农村为70克/日/人。

食油过多（1克=9千卡热量）会造成：①肥胖。 ②结肠癌、乳腺癌、前列腺癌。

（4）饮奶少

英国、法国、美国、加拿大人均牛奶消费200千克/年， 我国少于10千克/每年，仅是世界平均水平的1/25，是美国人的1/70，这是我国居民身体素质偏低的一个直接原因。

奶类含丰富优质蛋白和维生素，含钙高，利用率高。250毫升钙含量300毫克，是天然钙的良好来源。推荐成年人每天用量250-500毫克（1-2袋）。

（5）运动少

体力活动不足和体育锻炼不够，中年人尤为突出，导致运动不足病，包括肥胖、脂肪肝、高血压等。每从事一小时中等量的运动，可使肥胖危险降低10％， 运动能消耗体内能量，降低血液中胆固醇和甘油三脂含量。

二、中年期的科学饮食和养生保健

1.中年人合理膳食的核心

古今中外的记载和研究表明，膳食的合理，是健康长寿的物资保证，其核心如下：

（1）平衡膳食：食物要全面，营养要合理。参见附表：中国居民平衡膳食宝塔（中国居民膳食指南2011版）

（2）因人而异，因季节而异。

（3）饮食卫生。“病从口入”这一古老的民谚，通俗而深刻地说明饮食卫生与疾病的关系。

（4）合理的饮食制度及饮食习惯。做到“饮食有节，起居有常”，进食有度，控制体重。一日三餐要按时进餐，早餐要吃好。

中年饮食，提倡“三多三少”：多蔬菜、水果、鱼类，少盐、油、酒。食物粗细搭配，少荤多蔬；注意膳食中的脂肪酸摄入的平衡。

维生素E对血管有保护作用，可适当服用。天然维生素E的抗氧化和抗衰老性能指标都高于合成VE的数十倍。最好来源是食物，富含VE的食物：麦芽、大豆、植物油、坚果、绿叶蔬菜、粗制的谷类制品及蛋类。

2.微量元素与健康

人类对微量元素的认识，是一个漫长的过程。直到20世纪70年代，人们才真正认识到微量元素在生命过程中的重要意义。微量元素不足人体总重量0.01％，每日需要量在100毫克以下，在人体中检测出的微量元素达74种。

人体必需的微量元素有14种，如铁、锌、碘、硒、铜、锰等。是指人体必需但在体内不能合成必需由饮食提供，缺乏和过量都可能对人体产生危害。

微量元素含量与健康关系密切，含量取决于自然环境、生活条件、饮食习惯、特殊嗜好等。中老年人体内的含量随年龄增长而波动，致使组织结构异常，是导致衰老及系列老年疾病的原因之一。

微量元素的生理功能：作为酶和维生素必需的活性因素，构成某些激素或参与激素的作用，参与核酸代谢；协助常量元素和宏量营养素发挥作用。

抗氧化物是人体的“清道夫”，有抗衰老作用。其中，最重要的是超氧化物岐化酶（SOD），SOD活性只有经由锌、铜、锰的参与，才能发挥效能。另一种抗氧化酶——谷膀胱甘肽酶，必需由硒元素激活后，才能与非酶系统如VC、VE一起形成抗氧化防线，清除人体内活性氧自由基。

（1）氧自由基

人的百病之源是自由基，它是一种有害的化学物质，是人体衰老的罪魁祸首。人体吸入的氧气，一方面通过98％的新陈代谢获得生命活动的能量；另一方面，2％的氧气会产生活性很强的“氧化代谢物——活性氧”，包括自由基和过氧化物，后者又可诱发自由基，两者不可分割。自由基是人体内独立存在的带有未配对电子的原子、离子或分子，如脂质过氧自由基ROO， 氢过氧自由基HOO等。而正常原子，分子是成对的阴阳电子，比较稳定，由于自由基不成对，它们一直处于兴奋状态，极易发生得电子或失电子反应。分子失去电子的过程，化学上称之为氧化。

氧化构成对肌体的伤害（生锈的铁钉、切开的苹果变成褐色即氧化作用），人的肌体那个部位被氧化，哪个对应的器官就会生病，而且连锁反应不断破坏机体健康组织，使细胞突变、坏死、纤维化、硬化，加速人体衰老。人体内自由基中，氧自由基占95％以上，最为主要和重要。

氧自由基对人体攻击的第一目标就是细胞膜的不饱和脂肪酸，使细胞的通透性大幅度降低，细胞本身的正常新陈代谢功能丧失，人就会发生亚健康或疾病状态，如水肿、糖尿病、关节炎、白内障等。

氧自由基第二攻击的就是脂蛋白。蛋白质是构成人体组织器官的主要物质之一，人体有20％的蛋白质。一旦脂蛋白胆固醇被氧自由基攻击，血脂就极易积沉于动脉血管壁上，长期积累就出现动脉粥样硬化、冠心病、心绞痛、心肌梗死等病症。

氧自由基再进一步就要侵犯人体的酶和核酸了。酶，是人体抗氧化和维持生命正常活动的重要物质。如果侵犯了酶系统，破坏了身体自身的抗氧化功能，导致很多细胞被攻击产生变性，人体从里到外开始老去。

核酸，人体DNA的重要组成部分，氧自由基侵犯人体核酸，使DNA断裂或发生突变，就产生癌症。

正常状态下，人的抗氧化系统可以清除少量自由基，青少年时期，人体生理代谢比较稳定和平衡。成年以后，大小疾病、外伤、生活不规律，环境污染等原因，造成氧自由基沉积过多，难以消除，人体自身清除自由基的能力随年龄增长逐渐薄弱。

（2）硒与人体健康

硒在人体中总量14-20毫克，广布于所有组织、器官，肝、肾、心、脾、指甲浓度较高，脂肪组织最低，在人体中含量受土壤水质食物年龄影响，40岁开始下降，61-70岁最低。长寿老人体内含量略高于平均值。

硒是谷膀胱甘肽过氧化物酶的重要成分和活性物质，可保护细胞膜不会受过氧化的损害，具有抗氧化、清除自由基的重要作用。硒几乎存在所有免疫细胞中，对中老年威胁较大的病，如恶性肿瘤、心血管疾病、动脉硬化等，与体内缺硒有关。

国外有报道，75％的人缺乏一种抗氧化营养剂，硒是最佳抗氧化营养剂。硒的抗氧化能力是维生素E的500倍，被誉为微量元素中的“抗衰老明星”。

调查发现，硒缺乏地区肿瘤发病率明显较高，以心肌损害为特征的克山病，缺硒是重要发病因素；缺硒还产生肌肉萎缩、脊柱变形，体重减轻，毛发稀疏等中老年常见症状。

WHO建议每天补充200微克硒；我国营养学会推荐的成人摄入量为每日50-250微克。

富含硒的食物：鱼、虾、蛋黄、黑豆、干蘑菇、大蒜、洋葱、板栗、樱桃等。动物的肝、肾以及肉类、海产品都是硒的良好来源。食物中的硒含量受当地水土中含硒量影响很大，低硒地区与高硒地区水中硒含量会有相当大的差异。

三、人到中年要保肝

肝是人体最大的脏器，是人体重要的化学工厂。肝脏的作用主要是解毒和进行营养代谢。人们每日通过消化道所摄取额的营养物质，都要经过肝脏的分解、合成、转和利用，才能被机体各组织细胞所利用，同时不断进行机体的净化解毒作用。

如果肝脏机能发生障碍，身体的毒素就会沉积，从而促进人体的老化。因此，在中年时期保肝是最重要的。肝脏最需要的是蛋白质和各种维生素，其中VE对肝脏的健康和正常功能的发挥有重要作用。

VE是脂溶性的，它被身体吸收后，会进入细胞膜和角膜等由脂质构成的生物膜中，当自由基对生物膜进行氧化作用时，VE就能提供自身的电子，让自由基氧化，从而防止生物膜被氧化，使自由基无害化。VE使细胞富有活力，被称为返老还童的维生素。

如果发挥对抗氧化的作用，VE每日的摄入量是100到300毫克。

在日常生活中，情志对人的健康影响也很大，肝喜条达，怒伤肝，所以乐观豁达，也是养肝不可缺的因素。

（责任编辑 高语阳）