浅谈如何引导青少年进行短跑训练

洪军

(江苏省南通市体育运动学校 江苏南通 226005)

短跑是一项人们都喜爱的运动项目,它具有自己独特的魅力。短跑在锻炼时对场地的要求不高,容易练习,越来越多的人喜欢通过进行短跑训练来提高自己的身体素质。随着社会的发展,全民健康是我们现代人追求的目标,人们对体育锻炼越来越重视。参加短跑训练,不仅能提高青少年的身体素质,在短跑过程中,还能激发他们的爆发力,使青少年增强意志。通过短跑训练,青少年不仅能在体育锻炼中克服各种困难,在锻炼中获得的坚强品质也能使他们在面对一切困难的时候迎难而上。随着经济技术的发展,在短跑训练中不断加入了新的元素、新的体育理念和具有丰富科技含量的体育测量工具，能更精准地提高青少年的短跑速度和短跑技能。青少年代表着祖国的希望,他们只有坚持刻苦锻炼,拥有一个强健的体魄,才能为自己进行的学习和以后的工作提供一个强有力的保证。

1 青少年生理特征

青少年正处于身心发展的阶段,他们的心理越来越成熟,同时身体状况正处于人生的最好阶段。教练员在对青少年进行短跑训练时要根据他们的肌肉力量和骨骼发育的条件进行活动量和活动强度的制定,使教练员设定的锻炼计划技能完全发挥青少年的潜力,又不至于让青少年在训练中由于强度和力度不符合身体要求而出现受伤。青少年的骨骼正处于发育状态,太重的力量锻炼会损害他们的肌肉和骨骼,所以教练员在给青少年制定训练计划时要考虑到短跑训练的技巧,同时要考虑到青少年的身体状况,使他们的锻炼能达到最大的效果。

2 短跑速度的具体专项能力训练方法和手段

通过提高青少年的力量训练使青少年在短跑运动中用的肌肉获得了强化,力量得到了提高,再结合正确的短跑训练方法就能使青少年的短跑训练达到一个质的飞跃。短跑训练的方法很多,教练员要结合学校的场地和青少年的基本情况进行选择,找到最适合青少年的训练方法。

2.1 对青少年进行肌肉训练,提高他们的肌肉力量

进行短跑训练,首先就要进行力量训练,通过让青少年进行力量训练,能提高他们在短跑时的耐受力,使他们在进行短跑训练时的爆发力更强。由于青少年属于不同的个体,他们的生长发育情况和身体情况不同,所以教练员在进行训练时要根据青少年的体能进行训练计划的制定。如果不考虑青少年的具体情况而进行一个标准的统一训练,一些青少年能够适应训练强度,能取得短跑训练的进步,而有一些青少年会感到这些训练超出了自己能忍受的体能极限,对体育短跑训练产生畏惧,导致训练达不到预期的效果,还会使青少年的肌肉受到损伤。

在进行力量的训练中,包括训练的强度和训练量两个因素,通过提高训练强度,使青少年在短跑运动中的速度提高更快,能更有力量。训练量就是训练次数的多少,在掌握了基本的力量和强度的方法后,青少年就可以通过多次训练来提升自己在短跑中的速度,使自己的爆发力更强,在短跑训练中成绩的提高更快。在进行力量训练时,教练员要对力量训练的理论研究透彻,清楚要训练的是哪部分的肌肉。通过增强青少年的肌肉力量来克服在进行短跑比赛中的各种阻力。在进行力量训练时,教练员要制定明确的训练计划和通过计划想达到什么效果。按照制定的计划,在进行训练时,教练员结合青少年的身体因素、动作协调性来进行锻炼,发展其上肢与腰腹肌、肱二头肌、臀大肌、小腿三头肌、股四头肌的力量。清楚了这些肌肉群在进行短跑训练中起到的作用,教练员在进行训练时就能有针对性地设计出训练项目,提高青少年各部分肌肉的能力。

2.2 提高青少年在短跑训练中的步长和步频

在短跑训练中,短跑速度是由步长和步频两个关键要素决定的,提高速度就是要在短跑比赛中加大步长和提高步频。步长和步频能力的提高不仅是有青少年的身体条件决定的,它们通过不断进行锻炼也能获得提高。教练员在提高青少年短跑运用中的步长和步频时要根据他们的实际情况制定训练计划,使每个青少年都能获得最大的提高。

在提高青少年的步长时,教练员要从短跑的技术原理出发来进行训练。在短跑过程中,运动员要依靠脚的后蹬力量和手臂的摆动力量以及身体结构的协调性进行,在提高步长时,就可以从这几个因素考虑,提高肌肉力量和腿部环节的灵活性,从而使步长加长,为短跑速度的提高提供前提条件。

为了提高青少年的步频能力,教练员可以通过对他们进行提高肌肉反应速度的训练,使在短跑运动中的腿部动作和摆臂动作的频率提高,从而提高短跑速度。在训练肌肉的快速反应能力时,可以通过以下手段进行：(1)进行快速的高抬腿运动训练,不断提高运动速度,加快在短跑中肌肉的反应速度。(2)在短跑训练时,在腿抬高之后使小腿快速下压,同时在脚掌着地时提高着地速度。(3)进行原地摆臂训练,提高手臂的摆动频率。

2.3 发展绝对速度

绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。要提高运动员的决定速度,就需要在进行短跑中把步长和步频进行有效结合,同时还要提高短跑中的技术能力。通过提高肌肉力量、加大步长、提高步频,再依靠运动中的灵活性就能使短跑速度提高。要提高青少年的绝对速度,可以进行短距离的快速跑、变速跑等训练。

2.4 提高青少年的耐受力和爆发力

青少年之间在运动方面存在的差异比较明显,有些青少年的体质较好,他们在进行短跑训练时的优势比较明显。有些青少年的体质较弱,承受不了高强度的体能训练。教练员要对青少年的情况进行深入了解,制定符合他们情况的训练计划。例如有的青少年在短跑运动中的爆发力比较强,但是他的耐受力比较弱,不能长久地坚持同样的速度和强度。这对这些青少年,教练员要制定一些计划来对他们的肌肉能力进行提升,同时增加他们的耐受力。有些青少年在短跑运动中的爆发力不强,但在短跑过程中的耐受力较强,这对这些青少年,教练员要对他们进行提高爆发力的训练,使青少年能具有较强的爆发力。在进行体育短跑训练中,由于在跑步过程身体会产生乳酸菌,当乳酸菌的含量达到一定程度时,再继续进行训练,会让青少年感到运动能力不断下降。这时教练员要对青少年进行激励,让他们克服身体上和心理上的双重训练,提高他们对乳酸菌的耐受力。提高耐受力是一个比较艰苦的过程,青少年不仅要让自己的心理处于坚持状态,还要不被身体上的难受打到。通过多次重复训练,在进行同样强度的短跑训练时,青少年对乳酸菌的耐受力越来越好,就能很好地提高他们在短跑中的速度和力量。青少年的身体处于正在发育的状态,他们的心理也还不成熟,在进行力量训练时,教练员要对青少年进行激励,使他们从心理上树立战胜困难的决心,激发他们在进行锻炼时的斗志,在充满激情的训练过程中不断提高成绩,全面提高体育素质。

2.5 掌握跑的放松技能

在短跑运动中,使肌肉能不断进行放松来提高短跑速度是一个有效的方法。在肌肉放松过程中,全身的血液快速循环,使疲劳的肌肉更快地获得放松,形成一个良性循环。在短跑比赛中,掌握了放松肌肉的技能,才能有效地提高短跑速度。

案例：在进行短跑训练时,把青少年分成了两个小组,每天进行短跑训练1.5h。第一小组进行力量和强度的训练,通过能力提高之后再逐渐加大训练量;第二小组进行的训练内容和第一小组的相同,不同的是在第二小组在训练时加入了提高青少年协调能力和放松能力的内容。在进行协调能力和放松能力培养时,采用的方法是：(1)运用心理暗示的方法让自己放松,包括心情和肌肉的放松。(2)在进行训练时,要使自己在短跑中用到的肌肉用力,而用不到的肌肉通过心理暗示进行放松。(3)在运动中提高青少年的协调能力,使他们在放松情况下进行训练。

通过一段时间的短跑训练之后,让两个小组进行短跑比赛,第二小组的平均成绩优于第一小组的平均成绩,可见,在运动中运用心理暗示和放松锻炼对于短跑训练有很好的作用。运用心理暗示对肌肉进行放松,在进行短跑比赛中对短跑参赛者能起到至关重要的作用,通过心理暗示,可以让他们减轻比赛时的紧张感和压抑感,能快速轻松地融入到比赛的环境中。所以,教练员在进行体育教学中要重视心理状态对训练的作用,通过心理状态的积极作用来更好地促进青少年的短跑训练,使他们的短跑成绩能提高的更快。

2.6 提高青少年的心理素质

在让青少年进行短跑训练时,不仅要对他们进行能力和强度的训练,还要提高他们的心理承受能力,培养在困难面前不能低头的信念。青少年在刚开始进行短跑训练时,在心理上会对这个项目产生畏惧,教练员要对他们进行心理方面的训练,让他们能对短跑训练进行的强度训练坚持下来。首先,要重视青少年的心理素质的培养,尤其是要对青少年进行短跑比赛的心理训练,让他们能面对比赛学会调节心理状态。其次,青少年刚刚开始接触短跑训练,在进行训练时一定要循序渐进,逐渐加大训练强度和训练量,使他们的身体能够适应进行的训练。最后,要让青少年在不断坚持进行短跑训练时进行总结,找到自己的不足,通过不断加强锻炼来改进,使短跑时的动作更规范、爆发力更强,获得锻炼的效果就更显著了。

3 结语

综上所述,在引导青少年进行短跑训练时,教练员要重视青少年的力量训练,提高青少年的肌肉能力,提高他们对乳酸菌的耐受能力,使他们在进行运动时能快速地提高短跑速度。在素质教育下的体育教学,不再是对青少年进行满把抓,让他们的身体素质和体育技能在同一水平线上,而是根据青少年的身体素质,教练员要找到适合每一个青少年的学习方法和训练方法,让他们在正确的训练中得到提升。在进行短跑训练中,教练员要发展他们的短跑能力,同时要鼓励他们在感到困难时要坚持的决心,使青少年树立起不怕苦、不怕累的信念,提高他们的整体素质。

[1]田麦久.运动训练学[M].高等教育出版社,2007.

[2]李永红.提高短跑放松能力的几个训练环节[J].体育师友,2009.

[3]刘长春.短跑动力[J].中国体育科技,2010.