浅谈核心力量训练在青少年篮球运动员中的应用

刘天 孙月舟

(牡丹江师范学院研究生院 黑龙江牡丹江 157000)

1 核心力量以及训练的概念

人体核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。

核心力量存在于所有运动项目中,所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链,强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。例如篮球运动中的传接球、运球、投篮、抢篮板球、突破过人等,任何一个项目训练都不是通过单一的肌肉群完成的,所有有效利用核心力量训练,可以提高运动员的身体稳定性,从而完成一个又一个高难度动作。

核心力量训练不同于传统的腰腹力量训练,因为整个人体排列就好像一个运动链一样,而核心部位它连接了人体的上、下两个部分,好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题,那麽很有可能会导致上、下半身乃至整个运动链出现问题。

2 青少年篮球运动员力量训练特点

青少年时期身体的生长和发育过程,是一个不明显的由量变到质变的复杂过程,由于生长发育过程的阶段性、不平衡性等运动素质指标的变化在不同的年龄阶段显示出不同的变化。有时增长快,有时增长慢,既有阶段性的猛增,又有较长时间的连续增长趋势。力量素质在13～17岁时增长最快。

(1)7～9岁进行全身各部位肌肉力量训练。

(2)8～13岁通过肌肉内协调的改善,发展全身各部位的一般力量,主要以动力练习为主。

(3)15岁发展速度力量,将速度力量与力量练习相结合,不应进行单纯的力量训练。

(4)16～17岁是力量增长的较好时期,可用较大重量的负荷练习促进肌肉横断面增大。

(5)随年龄增长和力量素质水平的提高,负荷量也可循序渐进逐步加大,但不能用太多的大负荷力量训练。

3 核心力量训练对青少年篮球运动员的作用

青少年时期是一生中有机体发育的重要时期,提高篮球水平,考虑到青少年的生长发育状况和适应篮球专项的心理品质。在青少年的生长发育过程中,若能根据青少年生长发育的阶段性特点,安排一些核心力量训练,不但可以促进青少年篮球运动员身体的生长发育,而且有利于促进其身心健康。篮球运动是一项需要动员全身肌肉参与的、同场竞技的运动。在篮球运动中的一些基本动作,如带球、投球、传球、挡位、打手、跑步、过人等这些都离不开核心力量,篮球比赛时要求思维敏捷、动作自然协调和有较强的爆发力。这种力量可以使身体各个部位更好的串联组合,上、下肢配合更加的协调和舒展。

青少年身体正处于快速的生长阶段,而核心力量存在于篮球运动项目的每一个技术中,因此积极强化核心部位功能，提高动作控制和基本身体平衡能力的练习显得尤其重要。现代篮球比赛中每一个球都需要运动员在跑动中完成,很多时候运动员都是在一种不平衡稳定状态下完成接传球或投篮动作的,较好的核心力量对运动中的身体基本姿势、人体的基本动作和技术起着固定和支撑作用,核心区域是篮球运动员身体的平衡仪,不仅起着稳定和固定身体的姿势,而且也是整体发力环节,同时对上、下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。

4 篮球运动员核心力量的锻炼与练习

4.1 单人的徒手训练练习

此类练习作为核心力量练习初始阶段,可以采用不同形式的由表及里、由浅入深、由慢及快的徒手训练,可以有效地刺激核心区深层次肌肉群,使青少年篮球运动员深刻的体会到核心肌群有效的控制身体的用力,大多数的专家非常认可这种徒手训练的方式,普遍的都认可这种徒手训练来增强核心力量的练习基础方式,比如侧卧、仰卧、俯卧中的直背支撑,交叉转体动作,双腿、双臂伸直保持一个姿势,让身体保持一条直线。在做动作的过程中让身体始终保持姿态、背部要保持固定、运用腰部的力量、呼吸一定要保持均匀、不要憋气等。根据训练的进程,通过减少支点增加训练难度来确定训练负荷的大小,动作的质量高低是以支撑时间的长短来衡量,由此通过同类级别的渐进式阶梯来不断提高运动员的核心局部稳定性肌群的力量水平。组数和时间按照青少年运动员的水平来确定,一段时间后可以加大难度。

4.2 运用简单的器械进行练习

身体平衡和动作稳定性控制是在身体核心部位稳定能力的基础上,由皮层下中枢神经控制,并由人体运动器官中的本体感受器参与(如肌梭)具有下意识的反射活动性质的动作控制机制。可以使用一些器械来进行力量训练,如仰卧板、支撑深蹲、罗马椅、平衡球、平凳、单杠、保健球、瑞士球、博速球,这些都可以更多的锻炼核心区域的肌肉,增加肌肉的力量,并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态,从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。例如博速球训练法目前在国际上比较流行,运用博速球进行身体稳定性的力量练习来增强平衡力。

4.3 多种器械进行组合的练习

如自然坐于瑞士球上,两手放于球上支撑平衡,弹力带绕过大腿,踩住弹力带的两端,缓缓的上抬大腿牵拉弹力带,两侧交替进行。这类练习增加了练习的难度,一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的青少年运动员,他们都经历了初期的徒手或单一的器械的训练,能较好的控制身体,在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势。如(左)腿直膝站在平衡垫上,弹力带固定在较低的位置,(右)腿屈膝后摆支撑平衡。稍直臂向下贴于身体一侧,两手交叉握住弹力带手柄,身体稍向后转,保持弹力带绷紧。向前转体缓慢的斜向上牵拉弹力带,直到两臂与弹力带成一条直线。静止一会,缓慢地斜下摆还原。

4.4 在不平衡的状态下进行负重练习

使用负重机械进行力量的练习,虽然可以增加力量但是也要注意不要负荷太大,免得适得其反,如仰卧,脊椎腰段压在博速球隆起中部,抬起腿部,膝盖呈90度弯曲,上身持有哑铃的负重练习:青少年运动员仰卧于于博速球上,做下肢屈膝90度,上肢持轻器械举、推、拉,躯干左右摇摆等多种形式的练习。又例如站立在平衡盘抓举杠铃蹲起中,运动员双脚分别站立于平衡盘上,两腿开立比肩稍宽,双手持杠铃做抓举动作进行快速下蹲。控制身体,保持躯干姿势稳定,均匀呼吸。在动作弓步站立于博速球上双手举哑铃蹲起动作中,后腿撑于博速球上,呈前弓步,双手持哑铃下蹲,保证脚的位置不动,保持身体的垂直站立。

在不平衡状态下进行双人练习可以提高运动员的人身体控制能力和整体的发力。例如两个博速球上的练习者(双)脚分别相向站在博速球上,两脚分开,与肩部同宽。两人异侧手相握状,同时向下做半蹲并握住对方的手角力,直到有一人无法站稳从训练器掉下,然后还原回起始姿势。

核心力量的训练,可以小负荷的多训练几次,不管是静态练习还是动态练习,时间都需要固定。特别是动态练习每组的时间需要固定。随着能力和力量的提高,为了更好地适应训练和比赛时体力的需要,可以慢慢的增加训练的难度和强度来锻炼体力。具体的方法就是可以延长锻炼的时间,大负荷的多训练,由徒手练习更换为有器械负荷的练习,动作的姿势和训练的内容逐渐的复杂。在核心力量的训练过程中,一定要严格控制身体的姿势,配合呼吸来训练。

5 青少年核心力量训练应注意的几点问题

5.1 核心力量训练负荷强度的问题

进行负重练习时,要根据青少年运动员的发育特点、性别、年龄和训练程度的差异,有针对性地合理安排核心力量训练的负荷。并注意平衡发展避免局部负担过重,同时要注意循序渐进,随肌肉力量的增加,逐渐增加负荷量与训练强度。

5.2 核心力量系统训练的问题

青少年篮球运动员的核心力量训练要作系统的安排,并要持续以恒,长期不断的坚持,不能无故中断,一段时期内进行反馈,并调整计划,才能取得很好的效果。

5.3 核心力量训练与传统力量训练的区别与联系的问题

核心力量训练是基于动力链的理论提出的,躯干部位在动力链的传递过程中发挥着核心的作用,突出了力量传递的整体性。核心力量是力量素质的一种,是整个有机体力量的一部分,全身力量的全面协调发展始终是力量训练的最终目标,在核心力量训练实践中不仅要运用核心力量训练搭建起不同部位多块肌肉、多组肌群协调工作的平台,还要运用基础力量的训练提高平台上每一块肌肉工作的功能和效率,从整体上提升整个平台的高度。

5.4 核心力量训练的专项化和多样化的问题

青少年篮球运动员的核心力量训练,要避免手段模式化,顺序单一化。核心力量训练应该结合篮球运动项目的特点进行训练,不同的项目力量在核心区的传递与组合是不同的,训练方法要多样化并与专项紧密结合。

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