熟吃损失多少维生素

云无心

每当人们说起加热食物，总是会说“这样会损失维生素”。尤其是那些提倡生食的人，避免因为加热损失维生素更是一个最常见的理由。历史发展到今天，人类是唯一会把食物做熟了吃的生物。蔬菜熟吃，到底会损失多少维生素呢？

首先需要说明一点，维生素不是一种物质，而是一大类物质。每一种维生素的特性各不相同，面对各种条件的稳定性也不一样。维生素C和B族维生素很容易溶于水，那么用水煮的话就比较容易损失。这几种不稳定的维生素和维生素E、K在光照的条件下也会损失。此外，它们所处的环境，比如酸碱性也会影响它们的稳定性。而某些金属元素，比如铁和钴，能导致维生素E和B12失去活性。

加热对于不同维生素的影响不一样，各种食物“加热”的温度和时间也不同，所以“熟吃会损失多少维生素”并不容易回答。美国农业部的数据库里有常见食物的各种维生素含量。有人统计了各种食物在“生”和“熟”状态下的数据，虽然这些数字不一定非常准确，但足以得出一个有意义的结论：维生素A和E受温度影响不大，做熟之后损失10%左右，维生素C约损失16%，而维生素B1最不稳定，损失26%，其他维生素也基本上在这个范围之内。总体而言，把食物做熟，维生素的损失大致在10%～25%之间。

但是加热对维生素也有积极意义。有些食物中含有所谓的“反维生素物质”，它们能与维生素结合，而加热会破坏这些物质，从而增加维生素的吸收率。β胡萝卜素是另一个例子，它存在于多种蔬菜中，比如胡萝卜、菠菜、红薯、西兰花等。到了人体内它能转化成维生素A，是素食者获得这种维生素的主要途径。但是生的蔬菜中β胡萝卜素的吸收率很低，而加热就可以使它的吸收率大大增加。

加热损失的10%～25%，不算很多，也不算少。不过，考虑到生吃蔬菜可能带来的问题，比如致病细菌，以及一些需要加热破坏的毒素，很难简单地说蔬菜应该生吃还是熟吃。其实对于维生素来说，与其过多地关注“损失”，不如把注意力集中在来源上。不同的食物所富含的维生素不同，如果所吃的食物比较多样化，那么各种维生素的总量自然比较多，损失一点也就没有什么关系了。毕竟，我们身体需要的是各种维生素都达到某个需求量，而不是某一两种越多越好。