久坐族，如何瘦起

莫妮卡

你可能知道人一天有三分之一的时间用来睡眠，但你是否知道人也有三分之一甚至更多的时间是坐着的？久坐必然导致这样那样的健康问题，下半身肥胖尤其是久坐族的困扰。对上班族而言，学习一些应对下半身肥胖的方法尤为重要。

四大诱因导致下半身肥胖

缺乏运动

你是不是一天8小时的工作时间，几乎都是坐着？人长时间窝在座位上不动，就容易造成脂肪囤积，尤其催生下半身肥胖。同时，由于繁忙的工作让上班族身心俱疲，导致很多人上班不动，下班也不喜欢动，出入习惯以车代步，上下楼必坐电梯，久之肥胖自然找上门。

喜欢翘腿坐

无论是在家还是办公室，如果翘着腿坐一天会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再加上不好好做按摩，会严重影响下半身循环，让下肢静脉渐渐突出，导致脂肪增厚，肌肉变僵硬。

内分泌紊乱

生活作息的不规律、工作上的压力以及心情不舒畅，容易导致女性的内分泌失调，而内分泌一旦失调就容易导致肤色暗沉、甲状腺功能退化和乳腺疾病，其中肥胖几乎成为不可避免的问题之一。所以大家一定要注意早睡早起哦。

运动方式不正确

有些人在跑步之后，缺少了拉伸的环节，久而久之就会使腿部变粗。另外，跑步时前脚掌先落地也是不正确的，虽然这样跑起来比较轻松不吃力，但会造成腿部粗壮。

让下半身更有型的小运动

了解了四大诱因后，我们给大家推荐几组专门针对下半身肥胖人群的小运动。这些运动都非常的简单易学，特别适合盛年女性长期实践。

增加运动可以有效缓解

瘦腰运动

扭腰运动

双脚分开，与肩同宽，双手横向伸展，人体呈“大”字形站立。

双手向上伸直合十，双脚保持不变。

左脚向前迈一步，双手保持合十。

上半身向左转，直到看到右脚脚跟，保持5秒钟。

左右脚交替并重复此组动作5次。

运动要点 转身时，腰侧要有拉紧的感觉。

仰卧起坐

全身平躺在垫子或者床上。

双手交叉抱于胸前，双腿并拢且微微弓起。

腰部以上缓慢起身，与床或者垫子形成60度角，然后再缓慢躺下。

重复上述动作，一组做10个。共做3～4组。

运动要点 力量的重点都集中在腰部，几组下来腰部有明显酸楚感。每次所做数量，也视个体体能来决定，体能不好和长期不运动者，可借助外界力量来达到完成该组动作的目的。比如请人帮忙按住脚背，或者腰部起身的幅度不用那么大。

瘦臀运动

下蹲运动

双脚自然分开，大约与肩同宽即好。

夹紧臀部，双腿下蹲直到膝盖不超过脚尖为止。

保持10秒，然后起身，并重复上述动作，一组做7个。做3～4组为宜。

运动要点 力量主要集中在腰部以下和大腿以上这一部分，臀部能感觉到收紧。

提肛运动

自然站立，双腿微微分开。

用力收紧臀部，并伴随吸气。

臀部放松，呼气。重复上述动作，一组做5次，共做3～4组。

运动要点 每次收紧臀部的时间不宜过长，否则容易造成局部充血。另外，此项运动不仅可以瘦臀、提臀，还能有效治疗痔疮、便秘等疾病。

TIPS：

瘦臀小秘诀——我们坐椅子时，不要将整个大腿都贴在椅面上，而要用臀部来坐，即椅子的边缘位置正好是大腿和臀部的交界线。靠前坐、坐得浅一些有利于保持臀型。

瘦腿运动

踮脚操

两手分别拿一个装满水的小矿泉水瓶，手臂自然垂下，放在身体两侧。

双脚微微张开，注意将背部挺直。

边吸气，边慢慢抬起两脚脚跟。

再一边呼气，一边慢慢放下脚跟。

重复上述运动，每组做7个。共做4组。

运动要点 手臂不可弯曲，可利用矿泉水瓶的重量保持平衡。注意掌握呼吸节奏。

前后腿交叉屈膝

双腿一前一后分开站立，步幅尽量大一些。

身体保持笔直状态，双手叉腰。

双腿往下屈膝，前腿尽量弯成90度。

10秒后起身，恢复步骤2。

交换前后脚，反复此动作。每组做5个，共做4组。

运动要点 身体的重心一定要落在后脚上。另外做完这项运动后，务必拍打一下小腿肚。

TIPS：

瘦腿小秘诀——建议大家经常用热水泡脚，不仅可以改善腿部淋巴循环，防止静脉曲张，还在一定程度上有瘦腿的作用。

适合下半身肥胖者的四类食物

高钾食物

医学研究表明，足量的钾可促进细胞的新陈代谢，加快毒素与废物的排泄，盛年女性需要尤为重视。当钾摄取不足时，淋巴循环便会减慢，加上地心引力的作用，囤积的水分和废物在下半身堆积，更易造成肥胖与水肿。

高钾食物有：香蕉、海带、蘑菇、莲子、豆制品、花生米。

去水肿食物

下半身水肿型肥胖，通常都是因为久坐和饮食不当。你不妨测试一下腿部的肌肤，如果按下去皮肤不会快速弹回，就表示有水分淤积，那么除了做上述运动外，吃一些去水肿的食物显得尤為必要。

去水肿食物有：冬瓜、薏米、红小豆、燕麦、玉米须水。

黑色食物

其他部位还好，单单下半身肥胖，按照中医的说法就可能是“肝肾两虚”了，女性年纪越大越需要补肝肾，而补肝肾最好的食物就是黑色食物。

黑色食物有：黑米、黑芝麻、黑木耳、紫菜、红茶。

高纤维素食物

久坐容易产生便秘，而便秘是导致下半身特别是小腹肥胖的隐形杀手之一，高纤维食物可以帮助排便通畅。而且纤维素比重小、体积大，进食后充填胃腔，需较长时间来消化，延长胃排空的时间，使人容易产生饱腹感，减少热量的摄取。

高纤维食物有：玉米、糙米、大豆、燕麦、芹菜、苦瓜。

（摘自《花样盛年》）