延缓肌肉丢失训练法

杨小明

握东西没力气、步态变迟缓、站起来很费劲……这可能是肌肉丢失的信号。研究发现，50岁以后人体肌肉丢失得很快，有些人甚至患上“少肌症”，导致肌力减弱、活动能力受损，进而增加跌倒、骨折等风险。老年人要想延缓肌肉丢失，除了均衡饮食、适量补充蛋白质之外，还要加强耐力及韧性肌力量训练。

首先，每天保持30～60分钟的中等强度耐力锻炼。对于中老年人来说，健步走是个不错的选择，如果一口气走不了30分钟，可每天分多次走，每次10分钟。

其次，每天至少做2分钟的柔韧性训练，如站立旋转身体、握哑铃手臂屈伸等，以加强大肌肉群静态伸展。

最后，每周做2次力量训练，这一点往往被中老年人当作是年轻人的事而忽略。其实，中老年人同样需要力量训练，以保持肌肉量。可做些递增阻力训练，如双手扶墙做立卧撑，每天2～4组，每组8～12个，中间休息一会儿。关节健康的人还可用手托着屁股爬楼梯，此举有助于加强肌肉收缩。平时还要根据自身健康状况随时随地做些平衡训练，如伸展胳膊、扶椅子单腿站立等。

另外，肌肉会在睡眠中增长。当人体处于深度睡眠阶段，全身肌肉都会得到放松，血流量增加，肌肉组织激素释放，进而完成肌肉生长和自我修复，所以成人每晚要睡够7～8小时。如睡眠不足，锻炼再刻苦也是徒劳。

（摘自《健康时报》）endprint