立定跳远的几个重点环节

于涛

【中图分类号】G633.96 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2014）10-0196-01

立定跳远是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动。立定跳远简便易行，在初中阶段每年的升学考试及体育达标测试中占有重要的位置，也成为衡量学生身体素质的重要因素之一。由于学生的个体差异较大，教师在立定跳远的教学中有一定的难度。学生的某一个或者两个动作就是影响他成绩的关键，这就要求教师要正确引导学生发现自己的弱点动作，采用科学合理的练习方法，加强训练，提高自己。

一、预摆时手臂与腿的协调配合。立定跳远要想顺利的跳出去，首先要有一个合理舒服的前奏，这就要求学生必须使手臂和腿协调用力，才能达到最佳效果。这个动作环节，看似简单做到却较难。手臂摆动时，从头上直臂摆至身后最大限度，腿部做屈伸动作，两者配合，协调自然。针对这个环节较弱的学生，可以配合口令，进行练习。当口令1时，手臂摆至头上同时伸膝，口令2时，手臂摆至身后同时屈膝，最后进行连贯动作的练习。

二、两脚平行站立，脚尖向前。对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者更适合发力。从力学角度上讲，脚掌向前发力把所有的力全部用在身体上了，而“八”字型站立时发力，有部分力是跟身体前进方向发生偏差而被浪费掉了。脚尖向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于平行姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。学生每次练习时，都注意这一点，慢慢的就会形成好的姿势。

三、起跳刹那间身体重心前移。教学过程中，有些学生起跳时，用力虽然很猛，但是距离很近。就是身体重心太高，并且很靠后，没有向前的冲力。教学中我是这样来解决的，当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。练习时，做到自己身体不冲出去，就会有向前爬下的感觉为止，需要学生反复练习，注重感受，才能起到效果。

四、起跳腾空的展体收腹动作。这个动作可以说是整个立定跳远动作中最难的动作。大部分学生还是不展体就团身跳出去的，这个动作要求学生有强大的腰部力量才能去完成。腰部力量弱，是初中阶段学生的共性。这就要求学生的力量训练时，既要有腿部力量练习，也要加强腰腹力量的练习。练习时做原地的腾空展体挺身动作和仰卧起坐等练习方法，提高展体收复的能力。

五、起跳角度的把握和身体重心不能过高。这一环节也比较难控制，起跳角度过高或过低都影响远度。教学过程中，提示学生起跳高度是脚与地的高度，脚落地就是跳远的结束。腾空时身体重心不易过高，重心太高之后，就失去前进的动力，也就没远度了。学生起跳角度的大小，还要考虑学生的个体差异。由于学生在初中阶段身体发育的差异较大，应该在在练习过程中，找到适合自己的起跳角度。练习方法可以在同一环节中设置两重障碍跳，下面设置增高高度障碍，上面设置高度限制的障碍进行组合，使学生起跳以后身体上下空间压小，这样就可以控制角度抑制重心，这样要经过长时间的练习，动作才能定型。

六、腾空过程的抬大腿伸小腿。本动作环节是影响立定跳远成绩的关键。立定跳远的腾空过程是一个转瞬即逝的过程，在此过程中让学生有意识的抬大腿伸小腿比较困难。练习过程中可以分步练习，先练抬大腿动作，再练伸小腿，意识比较强的学生可以同时练习，这需要一个较长的时间，才能达到真正的动作定型。可以通过跳短距离的台阶，斜坡或者小垫子，完成练习。

七、落地有后倾感觉。立定跳远落地是脚跟先落点再过渡到脚掌，屈膝缓冲，脚的落点位置应该在整个身体重心的前面，也就是说有一种后倾的感觉，这个感觉是检验你这次跳远动作技术完成的是否成功。如果是上体前冲十分厉害，甚至手向前着地，说明你落地太早，脚落在你的重心后面，根本所在就是腾空动作做的不到位，影响了你的远度。

八、下肢爆发力。爆发力是立定跳远的基础，人的爆发力受到先天性的遗传因素决定，也受后天的锻炼影响。爆发力就是肌肉的瞬间力量性运动，爆发力的练习却是学生最难进行的一项训练，枯燥，乏味，累等。提高爆發力的练习，重复次数一般不超过10次，教师可以选择学生喜欢的游戏，穿插一些爆发力的练习，这样学生对练习就减少了抵触，更快的达到练习效果。

学生在练习过程中，善于发现自己的弱势环节，做到有的放矢，不断改进技术，才能够达到事半功倍的效果，快速提高自己立定跳远的成绩。