体育高考生原地掷实心球训练方法探析

林观乾

摘 要： 原地掷实心球是广东省体育高考生必考的三项基本素质之一，考生实心球的能力与实心球出手初速度和出手角度密切相关。文章在分析原地掷实心球动作技术的基础上，总结其专项技术和专项力量训练方法，旨在对提高体育高考生和普通学生的实心球成绩有所帮助。

关键词： 体育高考生 掷实心球 原地训练方法

1.引言

广东省从2010年开始把原地掷实心球作为普通高等学校体育专业考生必考的三项基本素质之一，与100m、立定三级跳远分值相同，满分均为75分。由于实心球属于新增的考试项目，其评分标准在这四年中不断变化，且呈逐年增高的趋势。以男子原地掷实心球为例，2010年的满分（75分）标准是15.00m，及格分（45分）是12.60m；2013年，原地掷实心球的满分标准提高到17.50m，及格分是14.59m，而2010年的满分（75分）成绩15m在2013年只能得到48分，只是略好于及格成绩。同样的远度，得分少了27分，这是一个令人吃惊的数据。评分标准的变化是依据考生的得分能力进行调整的，这说明广东省体育考生实心球的总体成绩上升明显，训练方式方法更加科学合理。如果仍然坚守陈旧的训练方法，则考生的成绩得分和高考竞争力将大大降低，因此非常有必要对原地掷实心球的训练方法做进一步探析。

2.动作技术分析

原地掷实心球的全称是原地双手头后向前掷实心球，根据项目的名称可以知道：（1）双脚必须经静止站立后方可掷球，不可在走动或跑动中直接掷球。掷球前双脚中任何一只脚不可离地或在地面滑动。（2）在从持球开始到球出手的整个过程中，都必须是双手，尤其在实心球最后出手时，不可出现单手投球现象。（3）双手持球于头后，双手必须同时用力将球经头上方向落地区方向掷出。（4）掷球过程中和掷球后身体任何部位不可触及起掷线或起掷线前方地面。任何有违反上述四点的行为，则判为试掷失败。原地掷实心球的动作技术从结构上分为预备姿势、形成满弓、最后用力、缓冲制动四个阶段：（1）预备姿势阶段。双脚前后或平行站立于起掷线后，两脚距离略大于肩宽；双手五指自然分开握球的后半部，手心空出，两拇指紧扣在球的后上方形成“八”字，两手其余手指分列球的两侧将球握稳，两手持球自然放于体前，肌肉放松，两眼看着前上方。（2）形成满弓阶段。身体略向前弯曲，肢体放松，调整好呼吸，肘关节打开，两手持球经一两次预摆，挺胸送髋，使腿、腰、背、肩、臂的连线像“弓”一样向后反张，双手持球后引于脑后，下颚上抬，眼睛看着上方。（3）最后用力阶段。在用力蹬地的推力作用下，伸膝挺髋，腰腹急震用力，带动胸部快速回收，以大臂依次带动小臂、手腕、手指，形成鞭打动作，当球在身体的最高点时，手指用力将球沿40度左右的方向拨出。（4）缓冲制动阶段。实心球出手后，要通过上体前屈、压肩、上步等一系列动作，注意降低身体重心控制身体平衡，避免触及投掷线。

3.专项技术训练方法

根据物体的抛射公式S=V ■■sin2a/g（S是物体飞出的距离，V■是物体出手时的速度，a是物体出手角度，g为重力加速度）可以知道，初速度V■和抛射角a是投掷项目中决定远度的主要因素。实心球运动属于斜抛运动，出手高度与落地高度不在同一水平面上，因此影响实心球成绩的主要因素是出手高度、出手初速度和出手角度。其中，出手高度是相对固定的，与个人的身高、臂长直接相關，而出手初速度和出手角度则可以通过训练进行改进，从而提高实心球成绩。

3.1提高出手初速度的技术训练

实心球是由人体的动作获得速度的，根据上述公式，出手的初速度越大，其飞行距离越远。要想获得较大的初速度，除运动员本身的力量之外，其掷实心球的技术动作尤其重要。

3.1.1站立姿势的选择。原地掷实心球分为前后站立和两脚平行站立两种站立姿势。两脚前后站立姿势可以使肌肉充分拉伸，增加实心球加速距离，从而提高出手初速度，但两脚前后站立容易使技术前后脱节，上下肢力量不能连贯，常常感觉有力发不出；两脚平行站立的动作要求相对简单，学生容易掌握。在实际教学中，可以先教会学生两脚平行站立，把蹬地、挺腿、展腰、挺胸、挥臂等动作熟练串联起来，使学生发挥出全部力量。然后在此基础上先把右脚后移一脚的距离，技术熟练后再后移一脚的距离，这样就能使学生逐渐掌握两脚前后站立的技术动作。

3.1.2满弓姿势训练。如同射箭一样，弓拉得越开，箭就会射得越远，因此在实心球的训练过程中，要求实心球开始加速前，运动员的身体要呈满弓姿势。满弓姿势对身体的协调性要求较高，主要训练方法如下：（1）双手上举向后抓住肋木，用力向前作挺髋练习。（2）将橡皮带绑在适当高度的肋木上，双手头后抓住橡皮带，双脚向前移动的同时挺髋、挺胸、双肩后倒呈满弓姿态，保持10s左右。（3）两人一组压肩、拉肩练习。（4）肩部持棍绕环、转体、甩腰等。

3.1.3腰腹协调用力训练。（1）仰卧起坐掷实心球：身体仰卧在垫子上，双手屈肘持实心球于脑后，通过快速收腹、挥臂用力向前上方将球掷出。（2）垫子上跪跳起练习。（3）双手头后抓住橡皮带体会腰腹震动感觉。

3.1.4鞭打动作练习。提到鞭打动作，人们很自然地就会想起抽鞭子，即通过手臂带动手腕、手指发力，使粗而重的鞭根发生运动，从而传递到鞭梢，当鞭根的速度达到最快时突然制动，这时鞭梢就会产生极快的运动速度。如同抽鞭子类似，鞭打动作的关键技术是大环节带动小环节的快速运动，然后是大环节至小环节依次突然制动。学生可用橡皮带或跳绳代替鞭子反复体会鞭打动作的用力顺序肌肉感觉。

3.1.5辅助器械练习。学生初练习实心球时可用排球代替实心球进行练习，由于排球的重量较轻，学生容易掌握正确的用力顺序。具体在练习中，学生双手持排球站在排球场的一端，利用原地掷实心球的动作将排球掷出，使排球通过排球网上方的空间落到对面半场。熟练掌握动作要领后，可用篮球代替排球进行训练，再次是用铅球（3kg）代替篮球在空旷的草地上模仿实心球练习，最后当真正进行实心球练习时，就会发现实心球训练变得非常简单有趣。

3.2合理出手角度的技术训练

根据上面的抛射公式可以知道，出手角度的大小会直接影响实心球飞行的距离。收胸、收腹的时机选择、肘关节过早下降及球出手的时机均会影响实心球出手的角度。有研究表明，实心球的最佳出手角度为40度左右。为了保持学生合理的出手角度，可进行以下方式训练：（1）学生站在足球门前方1.5m左右的距离站立，原地掷实心球使球越过球门横梁上方，并逐渐拉大学生与球门之间的距离。（2）以墙壁上方高度3m处某点为圆心，划1个半径为0.5m的圆，根据学生的身高、臂长等基本身体条件，选择适当的距离墙面的远度练习实心球，要求每次都要把实心球掷到圆圈内。（3）先做徒手挥臂练习，再手持0.5m长度的橡皮带或藤条鞭打前上方固定物练习。

4.专项力量训练方法

力量是各项运动的基础，是掌握技术动作的基本素质保证，尤其在投掷类项目中，力量对成绩的影响至关重要。要提高实心球的远度，除了进行常规的上下肢力量训练外，还必须有针对性地进行专项力量训练。

4.1直臂背向牵引橡皮带。将长度为1.5m左右的橡皮带固定在与腰部等高的位置，双手背后抓住橡皮带，以掷实心球的动作做反弓鞭打练习。注意直肘、锁肩、背部发力，提高背与肩关节相关肌肉的爆发力。

4.2俯卧撑击掌练习。两手自然分开，脸朝地面，身体后伸成一平面，两脚尖着地，通过手腕、手指用力撑地，使身体快速脱离地面，同时两手在胸前迅速击掌1次，反复练习，提高上肢的爆发力。

4.3核心肌肉群小力量训练。有研究表明，原地掷实心球的核心肌肉群是指髋关节以上至胸前、背部肌肉群。除一般的腰腹肌绝对力量训练外，可再利用橡皮带对这部分肌群进行斜向、纵向和横向屈伸、旋转复合式拉伸训练，通过多维度、多角度增加核心肌群深层，表层训练可以动员更多的小肌群参与大肌群协调运动，从而提高整个核心肌群工作能力。

4.4卷放重物练习。在接力棒的中间位置系上一条细绳，下面连接一个小桶，要求绳子的长度略小于胸部高度。先在小桶内装2.5kg的细沙，双手在胸前平举抓住接力棒，两臂伸直，慢慢卷动接力棒，使小桶缓慢向上提升，当细绳全部卷到接力棒上后再反方向慢慢旋转接力棒，使小桶缓慢下降，注意整个过程两臂均伸直且禁止小桶着地，如此反复练习。练习熟练后再逐渐增加小桶内细沙的重量，再反复练习，提高手指、手腕拨球的力量。

5.结语

原地掷实心球属于运动时间短，技术动作复杂，以绝对力量为基础、以速度为核心，对身体柔韧性、协调性要求较高的运动项目。原地掷实心球的成绩受多种因素的影响，其中出手初速度和出手角度是影响实心球成绩的主要因素，通过对实心球的技术动作和专项力量训练，可显著提高体育高考生原地掷实心球的成绩。

参考文献：

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