Josh Clark translation
对 于一名渴望充分享受路跑乐趣的跑者来说,10公里是一个非常好的训练课程,作为一个耐力和速度兼备的测试,它对于提高5公里跑和马拉松的成绩都有很大的好处。提高10公里跑成绩可以显著地提升你在其他距离上的竞技水平,事实上,10公里跑的吸引力并不只来自于它对跑者多方面能力的需求,更主要的是它能够全面地提升这些能力。很多时候,跑10公里就意味着提高。
很多跑者都认为,他们已经具备充足的10公里跑经验,但真正的挑战在于,如何在10公里的距离内尽可能地提高你的配速,为了达到这一目的,我们将为那些渴望提高的初级跑者提供一份为期12周的训练方案。
在所有训练开始前,首先,记得记录下每次跑步的成绩,同样,也可以通过撰写跑步日记来观察自己的训练成果。
记住,没有任何一种训练计划完美地适合所有人,在遵循任何一份时间表的时候,都可以根据自己的实际情况进行调整,从一份科学的训练计划中找到最合适自己的节奏才是最重要的。
通过下面这套10公里训练方案,一名初级跑者可以显著地提升自己的耐力、强壮程度、速度等等。但对于初学者来说,我们建议你在身体能够真正适应训练强度之后,再开始进行10公里跑的尝试,冒昧地提高自己的运动强度很容易让肌腱和韧带受伤。在训练之初,需要用几个星期让自己适应10公里跑的强度,并为后面的训练打下基础。在真正开始一套系统的10公里训练计划前,一名初学者大概需要4到5个星期的时间完成这一切准备工作。从简单的训练开始,循序渐进地让身体逐步适应道路和运动强度,然后再开始下面的12周训练计划。
初级跑者10公里路跑十二周训练计划:
在这份训练计划中,每周的周一和周五作为休息日调整身体状态,其他5天分别安排了不同内容和训练量的训练。
第一周:周二到周四分别进行4公里、3公里和4公里跑的训练,周六和周日再各跑一个4公里。
第二周:周二进行4公里的法特莱克训练(加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方式),周三、四、六、日分别跑4公里、3公里、3公里和5公里。
第三周:训练内容同第二周,只是把周日的长度增加到6公里。
第四周:周二进行4到5组,每组150米到200米的山地训练,周三、四、六、日分别跑3公里、4公里、4公里和7公里。
第五周:周二进行5次400米跑步训练,周三、四、六、日分别跑4公里、5公里、4公里和6公里。
第六周:周二进行3到4组,每组400米到600米的山地跑步训练,周三、四、六分别跑4公里、5公里、3公里,周日进行一次5公里的全速测试。
第七周:从周二开始的5个训练日分别跑5公里、3公里、5公里、3公里和8公里。
第八周:周二进行5组,每组400米到600米的山地训练,周三、四、六分别跑3公里、4公里和3公里,周日进行一次10公里测试。
第九周:周二、三、六、日分别跑4公里、3公里、4公里和6公里,周四则进行6组800米跑的训练。
第十周:周二进行5组400米跑步训练,周三、四、六、日则分别跑3公里、5公里、4公里和5公里。
第十一周:周二进行5组800米跑步训练,周三、四、六、日分别跑3公里,4公里,3公里和5公里。
第十二周:周二进行4公里的法特莱克训练,周三、四、六分别跑3公里、3公里和2公里。周日进行一次全速的10公里竞赛,以测试你整个训练周期的训练成果。