享受10公里

Josh Clark translation

对 于一名渴望充分享受路跑乐趣的跑者来说，10公里是一个非常好的训练课程，作为一个耐力和速度兼备的测试，它对于提高5公里跑和马拉松的成绩都有很大的好处。提高10公里跑成绩可以显著地提升你在其他距离上的竞技水平，事实上，10公里跑的吸引力并不只来自于它对跑者多方面能力的需求，更主要的是它能够全面地提升这些能力。很多时候，跑10公里就意味着提高。

很多跑者都认为，他们已经具备充足的10公里跑经验，但真正的挑战在于，如何在10公里的距离内尽可能地提高你的配速，为了达到这一目的，我们将为那些渴望提高的初级跑者提供一份为期12周的训练方案。

在所有训练开始前，首先，记得记录下每次跑步的成绩，同样，也可以通过撰写跑步日记来观察自己的训练成果。

记住，没有任何一种训练计划完美地适合所有人，在遵循任何一份时间表的时候，都可以根据自己的实际情况进行调整，从一份科学的训练计划中找到最合适自己的节奏才是最重要的。

通过下面这套10公里训练方案，一名初级跑者可以显著地提升自己的耐力、强壮程度、速度等等。但对于初学者来说，我们建议你在身体能够真正适应训练强度之后，再开始进行10公里跑的尝试，冒昧地提高自己的运动强度很容易让肌腱和韧带受伤。在训练之初，需要用几个星期让自己适应10公里跑的强度，并为后面的训练打下基础。在真正开始一套系统的10公里训练计划前，一名初学者大概需要4到5个星期的时间完成这一切准备工作。从简单的训练开始，循序渐进地让身体逐步适应道路和运动强度，然后再开始下面的12周训练计划。

初级跑者10公里路跑十二周训练计划：

在这份训练计划中，每周的周一和周五作为休息日调整身体状态，其他5天分别安排了不同内容和训练量的训练。

第一周：周二到周四分别进行4公里、3公里和4公里跑的训练，周六和周日再各跑一个4公里。

第二周：周二进行4公里的法特莱克训练（加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方式），周三、四、六、日分别跑4公里、3公里、3公里和5公里。

第三周：训练内容同第二周，只是把周日的长度增加到6公里。

第四周：周二进行4到5组，每组150米到200米的山地训练，周三、四、六、日分别跑3公里、4公里、4公里和7公里。

第五周：周二进行5次400米跑步训练，周三、四、六、日分别跑4公里、5公里、4公里和6公里。

第六周：周二进行3到4组，每组400米到600米的山地跑步训练，周三、四、六分别跑4公里、5公里、3公里，周日进行一次5公里的全速测试。

第七周：从周二开始的5个训练日分别跑5公里、3公里、5公里、3公里和8公里。

第八周：周二进行5组，每组400米到600米的山地训练，周三、四、六分别跑3公里、4公里和3公里，周日进行一次10公里测试。

第九周：周二、三、六、日分别跑4公里、3公里、4公里和6公里，周四则进行6组800米跑的训练。

第十周：周二进行5组400米跑步训练，周三、四、六、日则分别跑3公里、5公里、4公里和5公里。

第十一周：周二进行5组800米跑步训练，周三、四、六、日分别跑3公里，4公里，3公里和5公里。

第十二周：周二进行4公里的法特莱克训练，周三、四、六分别跑3公里、3公里和2公里。周日进行一次全速的10公里竞赛，以测试你整个训练周期的训练成果。