力量训练的方法：自由重物训练

王安利，刘冬森（北京体育大学运动康复系，北京 100084）

力量训练的方法：自由重物训练

王安利，刘冬森
（北京体育大学运动康复系，北京 100084）

“预防损伤的功能锻炼”系列文章（5）

运动人体科学

自由重物力量训练是训练者克服重力、支撑或移动身体，在三维空间内完成的力量训练。自由重物力量练习将本体感受功能练习、稳定性练习与力量训练紧密地结合起来，因此，自由重物力量练习是与运动项目结合最好的力量训练方法。自由重物力量训练所取得的训练效果，可以更有效地转化为专项能力。自由重物训练要求训练者克服重力、支撑或移动身体，一般包括自由重物和自身体重训练2种。自由重物训练对基础力量转化为功能性力量有相当大的帮助，有助于提高本体感觉、神经肌肉的控制性和稳定性。部分自由重物训练的技术要求较高，不适合力量训练的初学者。使用自由重物训练，可以将克服自身体重的训练、由他人提供阻力的练习、可调节重量的自由器械训练结合起来，以达到更好的训练效果。

力量训练；自由重量；器械训练

在系列文章的上一篇文章中，我们就力量训练的强 度和强度控制进行阐述和探讨，以便正确地指导力量训练，保证训练质量，减少运动伤病，使力量训练更有针对性。在此前系列文章探讨的基础上，本次文章将就最为常见的力量训练方法——自由重量训练进行详细的介绍。

1 自由重量训练的概述

1.1 力量训练方法的选择 随着社会经济的迅速发展，广大训练者对训练器材需求的增加，健身及训练设备的不断更新，出现了大量新器材、新手段，这无疑是社会进步的产物和标志。这些器材也往往使我们的训练更舒适、更简单、更安全。很多训练者更喜欢借助这样的器械进行训练。但是器械训练是否适合所有人进行力量训练（特别是运动员）是一个需要思考的问题。

在选择合适的力量训练方法之前，应考虑到训练的目的。人类在运动中的技术动作有以下共同特点：运动多是在克服自由重物的情况下完成的，如克服自身体重、克服征服对手、控制器械、投掷重物等运动都是在三维空间中完成的，在运动过程中肌肉必须完成对身体、肢体在三维空间内的控制；运动项目绝大多数是多关节参与完成的，绝不是单关节参与完成的，需要身体的多种功能同时参与、协调配合。只有了解人类运动的特点，结合训练的目的，才能对力量训练的方法做出合适的选择。

图1 排球拦网与杠铃推举

1.2 自由重物训练的概念 自由重物训练是训练者克服重力、支撑或移动身体，在三维空间内完成的力量训练。因此，自由重物力量练习是与运动项目结合最好的力量训练方法。自由重物力量训练所取得的训练效果，可以更有效地转化为专项能力。

自由重物训练是力量训练方法中最为传统、最为基础的训练方法之一，自由重物训练在力量训练中应用非常广泛。自由重物训练是一种更方便的力量发展手段[1]，要求参与练习者克服重力支撑或移动身体，自身的体重、哑铃、壶铃、实心球、投掷器械、铁链、轮胎、石块等都可作为训练中重物的来源。自由重量训练，对绝对力量转化为功能性力量有相当大的帮助，有助于提高本体感觉、神经肌肉控制性和稳定性。

自由重物训练中，本体感受功能和肌肉运动知觉反馈与实际运动中的反馈相似[2－3]。自由重物训练在三维空间完成，能更好地发展神经肌肉系统的控制力和稳定性，表现出极强的功能性。自由重物训练，可以更有效地转化为各种复杂的身体能力，而这正是自由重物训练的奥秘之处。黎涌明等人通过研究得出结论[4]：自由负重可以有效增加对身体表层肌肉的刺激程度，可能同样具有提高身体稳定性的作用。刘斌的研究发现[5]，青少年训练中自由重物训练对改善青少年力量有显著性的帮助。在铅球比赛中，项目本身就是克服自由重物完成技术动作。在游泳项目的训练中[6－7]，队员们不仅要完成水上的各项训练，还会进行一系列的陆上训练，在陆上训练的过程中有很多训练采用自由重物训练，研究结果表明这些训练对提高运动成绩是有效的。在健美操项目的训练中，在竞技健美操的难度技术动作中，需要克服自身体重完成技术动作[8]。在专项力量训练中，常常采用卧推、平推、计时的单臂俯卧撑、单臂侧倒俯卧撑等自由重量训练方法，也可根据训练目的使用沙袋等器材增加负荷重量，提高训练效果。在水球项目的专项力量训练中[9]，自由重物训练取得了相当好的效果。

现在体育器材的更新更是日新月异，联合训练器材大量问世。联合器械练习常常在一个平面上完成动作，可以大大提高训练过程中器械和身体的稳定性，使训练更有安全性。但是正是这个特点，使得联合器械练习在完成动作的过程中丢失了许多竞技体育技术动作的要素，如平衡、稳定、多关节、多肌群协调等。自由重物训练与之相比有许多不可替代的功能（见表1）。

2 自由重物训练的方法

自由重物训练[10-12]一般包括克服自身体重的训练、克服除自身体重以外额外施加的自由重量的训练2种。自由重物的器材包括杠铃、哑铃、壶铃、实心球、弹力带、重物背心以及身体体重等。采用自由重物训练强调训练过程中对器材的有效控制，包括动作的稳定性和运动的方向性。

2.1 克服自身体重 克服自身体重完成运动是阻力训练的最基本形式（见图2）。日常训练中最常见的力量训练内容，如蹲起、弓箭步、卧推、引体向上、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧背屈伸等，都是力量训练者通过克服自身体重完成一系列重复动作的。一些常见的运动项目，如健美操、短跑，一些常见的力能训练，如爆发力、灵敏性训练均需要训练者克服自身体重。在没有外加负荷的情况下，当改变动作的幅度、阻力力臂、运动的节律、改由单腿或单臂运动时，训练的难度仍然会增大。

表1 自由重物训练与器械练习的比较

图2 克服自身体重：引体向上

2.2 由他人提供阻力 在自由重物训练中，他人的体重或者他人的辅助是一种常用的、有效的阻力训练“工具”。一些运动项目，如拳击、柔道、摔跤、跆拳道、橄榄球中，他人提供阻力的抗阻力量训练是教练员常常采用的方法。他人阻力训练具有较高的灵活性，代价少、风险小，同时在整个运动过程中可以根据项目需要提供阻力，也可以根据个人疲劳程度调节阻力。

2.3 自由重物器械 所谓自由重物器械是指能够自由移动的物体，训练者在力量训练中克服其重量和惯性完成运动，从而达到力量训练的目的。自由器械提供的重量常常是可以调节的，最常见的是哑铃和杠铃（没有轨道限制的杠铃练习），通过调节重量片的数量和重量改变哑铃和杠铃（没有轨道限制的杠铃练习）的重量。壶铃、药球等常常是由一组不同重量和大小的器械构成，通过选用不同重量的壶铃或药球达到调节重量的目的。由于重力作用，在训练中这些器械总是施加给人体垂直向下的力，当人体在某一方向上给该类器械加速或者减速时，人体还需要克服器械的惯性作用。2者都与器械的重量相关，重量越大，需要克服的重力作用和惯性作用就越大。

图3 自由器械：杠铃下蹲

3 自由重物训练的注意事项

自由重物训练是力量训练中最为常见，也是最为传统的训练方法之一。自由重物训练与人类的日常活动动作非常相似，形成的本体感受性反射与运动技术和日常活动也较类似。自由重物训练利于调动多关节、多肌群参与运动，适用于多个维度的力量—速度曲线，制造满足项目需要的不稳定性，便于实现动作在人体3个面之间的转换，而且不受力臂的限制。自由重物能够实现在稳定平面的非稳定性刺激，实现在人体3个解剖面的灵活转换，使本体感受功能和动力链反馈更接近于竞技运动和一般日常生活的动作。自由重物训练花费相对较少，在训练中可提供多种变化，易于开展和坚持。自由重物训练还常常应用于运动康复中，特别利于受到运动损伤困扰的运动员进行神经肌肉功能的重建。

自由重物训练的不同方法中，克服自身体重训练和使用轻质自由器械训练相对较为安全。使用可调节重量的自由器械进行训练，特别是进行最大力量训练时，由于负荷重量接近于人体所能承受的最大重量，训练的安全性是必须要放在第1位的。保障自由重物训练的安全性首先需要确保动作技术的准确性。自由重物训练，特别是克服大负荷（重量）的自由器械训练，对动作技术有严格的要求。通常建议是，在专业人员的指导下进行自由重物训练，首先获得正确的技术动作，再逐步增加负荷重量；在需要进阶时，调整负荷重量后如果技术动作发生改变和出现错误，则需要重新回到之前的重量进行训练，待技术动作稳定后再次调整重量。保障自由重物训练的安全性还需要注意施加正确的保护。在进行大重量的自由器械训练时，通常建议不要1个人单独进行练习，最好在专业人员保护下或与2～3名同伴一起进行训练。施加保护的基本原则是：既不影响训练者的动作轨迹，又要在意外发生的第1时间帮助训练者负担自由器械的重量。

克服自身体重的力量训练虽然安全性较高，但是一些事项也需要注意。对于力量缺乏者或者体重较大者，一些训练可能是很危险的，例如单杠上的训练可能会伤及颈椎等部位。这类人群首先要进行肌力的强化或有保护措施辅助才可以做这些动作。通常建议是：在开始自由重物训练前，进行一些基础的力量测试，通过增加动作难度的方式进行身体各处肌力的诊断或测试，找出薄弱环节，再利用开链运动检测各个肌群，确定薄弱之处，对薄弱之处进行针对性的力量训练，强化薄弱环节，使身体的力量处于一种相对平衡的状态；此后，再进行自由重物训练。

与器械训练不同的是，自由重物训练可以使参与运动的肌肉间或肌肉内部的协调性增加。对于初期和中期阶段的训练者推荐自由重量训练结合器械训练的方式，对于力量训练有经验的爱好者和专业运动员，应该重点使用自由重物训练，器械训练可作为补充和调节训练的方式。

特别注意，作为力量训练的一种方法，自由重物训练要遵循力量训练的基本原则（如前所述）。

4 自由重物训练与力量训练的新方法

随着力量训练方式的不断更新与引进[13]，核心力量训练、振动训练、功能性力量训练等新兴力量训练方式被国内外运动员所接受，在实践检验中取得了较好的成果。力量训练的新方法的目的在于提高运动员的专项力量能力，进而提高专项成绩。自由重物训练和功能性训练有相似之处[14－15]。在功能性力量训练中，几乎所有的训练内容都是克服自身重力和克服自由重量完成的，可以说，功能性力量训练和自由重量训练有着密切的联系。

新兴的力量训练方法主要指向可以归为以下3点[16]：1）普遍关注力量训练中的肌肉协调、神经控制、动作稳定等效果；2）注重人体环节的作用；3）重视神经支配能力和肌肉募集能力。振动力量和核心力量均可以归为功能性力量训练的一种方式或方法。振动力量、核心区力量和功能性力量训练是在传统力量训练的基础上形成的，振动力量是针对传统力量训练中神经支配能力的发展不足而设计的；核心区力量是重点强调人体核心区域肌群对人体动作稳定性的作用，弥补了传统训练中核心区小肌群训练的不足；功能性力量训练则从人体作为一个整体“运动链”入手，强调力量训练的目的性，从较为宏观的角度把握肌肉间的协调作用，突破了传统力量训练中单关节力量训练的弊端，提高了力量的功效。

功能性力量训练具有针对某一运动项目的特征，它更注重对人体运动的整体性要求，强调人体动作的稳定性、平衡性、神经系统对人体运动的协调性用力。功能性力量突出多关节的运动形式，以动态下的动作表现为目标。这些特点与自由重量训练的特点类似。功能性训练中一些值得重视的要素分别是：重视整体训练，重视多方位训练，强调身体姿势控制，强调肌肉整体平衡，强调肌肉功能最优化，强化神经控制训练，重视拉伸、缩短模式训练。这些要素同样是自由重量训练中所重视的。

目前的研究报道总结认为，传统力量训练是增强局部大肌群最大力量、速度力量、力量耐力的最直接有效的训练；功能性训练可以有效地提高全身肌肉的整体工作能力和力量传递效率，对专项运动技能的实现有直接促进作用，对预防运动损伤有积极意义，有助于提高运动员比赛中的竞技能力。

目前，传统力量训练方法和新兴力量训练方法之间孰优孰劣常常存在争论。但是作为力量训练的方法，它们都有各自的优点和最佳应用范围。以自由重物训练为代表的传统力量训练方法是增强基本力量素质的有效方法，其主要作用的优点是将本体感受功能练习、稳定性练习与力量训练紧密地结合起来，在三维空间完成动作，可以更有效地将自由重物力量训练的成果转化为专项能力，使机体拥有更大的输出功率。功能性训练更为重视身体姿态的控制、不稳定条件下的动作稳定性和神经肌肉功能，其主要作用是强化“中央控制系统”的能力，使机体拥有更好的输出效率。传统力量训练是力量训练的基础，功能性训练是沟通基础力量素质和专项力量素质的桥梁。在训练实践中，我们应该将2者有效结合起来，综合推进力量素质和运动表现的提升。

5 结 语

自由重物训练在三维空间完成，本体感受功能和肌肉运动知觉反馈与实践运动中的反馈相似，能更好地发展神经肌肉系统的控制力和稳定性，表现出极强的功能性，可以更有效地将自由重物力量训练的成果转化为专项能力。

在日常训练，特别是专业运动员的日常训练中，可以更多地使用自由重物进行力量训练，将克服自身体重的训练、由他人提供阻力的练习和可调节重量的自由器械训练结合起来，以达到更好的训练效果，更好地为专项训练服务，以减少器械练习对发展专项技术的破坏和干扰。对于初期和中期阶段的训练者推荐自由重量训练结合器械训练的方式，对于力量训练有经验的爱好者和专业运动员，应该更多地使用自由重物训练，器械训练可作为补充和调节训练的方式。

在下一篇的系列文章中，我们将就静力性训练、动力性训练和离心训练的内容进行详细介绍。

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Method of Strength Training: Free Weight Training

WANG An-li, LIU Dong-sen
(Sport Rehabilitation Department, Beijing Sport University, Beijing 100084, China)

Free weight strength training is accomplished by trainee in three-dimension-space, overcoming gravity, support and body moving. Free weight strength training exercise combines proprioceptive function training, stability training with strength training closely. Therefore, free weight strength training is the best strength training method for sports events. Effect of free weight strength training can effectively transform into special skills. Trainee need to overcome gravity, support and body moving. There are two kinds of free weight strength training, free weight and body weight. Free weight strength training provides considerable assistance to transfer basic strength to functional strength, which benef i ts for promoting proprioceptive sensibility, neuromuscular control and stability. Some parts of free weight training require high technique, which is not suitable for beginner. Utilizing free weight training should combine overcoming self-body weight training, external resistance training and adjustable weight equipment training together, so as to reach better training achievement.

strength training; free weight; equipment training

G804.53

A

1004－7662(2014 )07－0077－05

2014－05－28

王安利，教授，博士，博士研究生导师，研究方向：运动康复、体能训练。