如何提高中专生200米弯道跑技术浅谈

张 军

(江西省化学工业学校)

一、前言

众所周知，田径运动素有“运动之母”之称，是所有运动项目的基础，而200米短跑又是田径运动的基础项目，对其他运动项目的训练具有极其重要的意义和作用。我校近两年也将200米短跑纳入体育素质考试项目中，并且成绩是计入毕业考试的总分里，可见在学校体育教学中的重要地位。200米弯道跑是200米项目中全程中距离最长的跑段，占整个短跑的70%左右；而短跑成绩的获得80%是由最大速度段的速度所决定的,因此,弯道跑的技术是200米短跑技术训练的重要部分,而弯道跑段中技术的掌握则是200米短跑技术训练的核心。因此，提高学生的弯道跑能力是200米短跑教学中的重中之重。

二、弯道跑的技术分析

弯道跑是短跑全程中距离最长和速度最快的阶段，其任务是继续发挥和保持高速度跑。途中跑每一个单步的组成都由支撑时期的着地缓冲、后蹬和腾空时期的折叠前摆、下放摆落动作组成。

(一)着地缓冲：着地缓冲是指从脚着地瞬间至身体重心移到支撑点垂直上方时为止。在支撑腿的缓冲过程中应依靠摆动腿的快速有力向前上方摆动和踝关节的主动用力以及髋关节的伸展来加速身体重心的前移，这有利于缩短缓冲阶段的时间和减少着地时的阻力。当身体重心移至支撑点垂直上方时，支撑腿的膝关节角约为135°—140°，踝关节背屈约为85°—90°。这样有利于下肢伸肌群的预先拉长和弹性势能的储备，为后蹬创造良好的条件。

在支撑腿着地缓冲过程中，摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动，直至摆过支撑腿的膝关节的稍前部。这时的大小腿折叠角度约为30°，脚跟几乎碰到臀部。大小腿充分折叠，能缩小摆动半径，加快摆动速度。

(二)后蹬：当身体重心移过支撑点垂直面后，支撑腿开始积极主动地后蹬。同时，摆动推屈膝快速有力地向前上方摆动，带动同侧的骨盘前移，大腿摆至于水平面约成15°—20°角。后蹬可以有力地推动人体向前，而前摆则可以使步幅加大。

(三)腾空时期：支撑腿结束后蹬后，即进入了无支撑的腾空时期，支撑腿离地后自然折叠做摆腿准备，而原摆动腿在腾空过程中摆腿幅度达到最大限度小腿随大腿的下压惯性先前下方自然摆出前脚掌做“扒地”式准备姿势，此时支撑腿的折叠角度接近最小。而扒地鞭打动作是途中跑的关键技术，为减小着地时的阻力，运动员要做摆动腿积极下压和小腿与脚的积极后扒动作，以减小脚于地面的相对速度，这可使腿提前进入支撑的积极状态，从而加大前蹬阶段的支撑动力成分，形成支撑时期的单高峰型，以提高支撑效果。弯道跑时两臂前后摆动，摆动动作不仅是为了维持身体平衡和协调腿部动作，更重要的是对提高两腿的交换频率以及蹬摆动作的幅度起着重要作用。摆臂动作应自然、有力、前摆超过下颌，后摆稍向外，不要耸肩，肩横轴应与两臂同时绕身体中轴运动，同时还要协调放松。在进入弯道时，上体与下肢应成一整体并有意识地向内倾斜，加大右侧的腿和手臂的摆动力量和幅度。右腿前摆时膝关节稍向内扣，着地时前脚掌内侧用力。左腿前摆时膝稍向外，着地时前脚掌外侧用力。右臂后摆时肘关节稍向外，前摆时稍向内。左臂摆动时，稍离开躯干做前后摆动。右臂的摆动幅度应该大于左臂。由弯道进入直道时，应随惯性自然放松跑2—3步，身体由内倾自然转为正直。对中专学生来说，200米跑既要保持速度，又要有耐久力作为基础，要求学生既要有良好的速度，又要有良好的速度耐力。因此，在当前学生文化课学习任务繁重的情况下，体育教师在教学中，怎样提高四十五分钟课堂教学质量，是一个必须值得重视和研究的问题。在教学中常采用不断变换跑的形式、环境等方法，以多样化、新颖性来调动学生练习的积极性，并取得了较好的教学效果；下面从200米弯道跑的技术、速度素质、速度耐力和力量等几方面，浅淡提高中专学生200米跑成绩的教学方法。

三、改进和提高200米弯道跑技术的练习方法

掌握200米弯道跑的技术是十分重要的。200米跑，直道上的跑步和50米是一样的，在田径场跑200米，要跑过一个或两个弯道，为了适应弯道跑，一边跑一边要改变跑时的身体姿势，腿后蹬与摆动的方向，所以200米跑步的节奏和方法与50米是不一样的。跑200米要解决3个环节：第一个环节是弯道起跑和起跑后的加速跑。为了能够在弯道起跑后有一段直线距离进行加速跑，可以把起跑器安装在弯道跑道的靠右侧，起跑后前几步应沿着内侧分道线的切点方向跑进，上体抬起较早，尽可能沿着跑道的内侧跑，身体要向内倾斜。第二个环节是注意腿与手臂的摆动。从直道进入弯道跑时，随着身体的内倾，逐步加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，同时右臂亦相应地加大摆动的力量幅度，以利于迅速地从直道跑进弯道。第三个环节是在弯道跑时，身体应向内倾斜，后蹬时，右腿前脚掌内侧用力，左腿前脚掌外侧用力。大腿前摆时，右腿的膝关节稍向内，同时摆动的幅度比左腿大，左腿蹬摆时应稍向外。右臂摆动的幅度大于左臂，前摆时稍向左前方，后摆时右肘关节偏外，左臂稍高躯干做前后摆动。跑弯道时的蹬地与摆动方向都应与身体倾斜方向趋于一致。从弯道进入直道时，身体逐渐减少内倾程度，自然跑进直道。为了让学生更好地掌握好3个环节的动作技术，在教学中安排圆圈跑练习或游戏。

四、提高200米跑速度的方法

选择有效的训练方法与手段，可以提高学生神经中枢兴奋与抑制的转换速度、强度以及无氧代谢磷化物分解与合成的能力，练习应以最大强度和接近最大强度去完成(80%以上)，合理安排练习重复次数、组数和间歇时间，以使机体得到充分恢复后进行下一组练习。

1.提高起跑反应和动作速度的练习。以各种不同的预备姿势，如下蹲、俯卧撑或背对跑进方向做小步跑等动作，听信号进行跑、跳练习。练习方法有保持半蹲姿势，听信号迅速向上跳起；站立式或蹲踞式听信号起跑30米3次，原地摆臂练习15秒4次，高频率小步跑、原地高抬腿跑30秒4次，发展反应能力的各种活动性游戏。

2.提高加速和绝对速度能力的练习。(1)行进间60米计时跑4次；(2)蹲踞式起跑80米计时跑3次；(3)变节奏150米快速跑+慢速跑+快速跑5次；(4)递减距离快速跑(150米+100米+80米+40米+20米)5次。

五、发展200米跑速度耐力的练习方法

在发展200米跑速度耐力方面，经常采用“以短为主，长短结合”的反复跑，主要练习法有：

1.变速跑。(20米快+10米慢+20米快+10米慢+40米快)×4组，快跑段落的强度以学生本人最高速度的80%左右为宜，每组间歇时间4分钟。

2.往返跑。50米4组，强度为学生本人最高速度的75%～80%，每组间歇时间5分钟。

3.间歇跑。1000米3组，强度为学生本人最快速度的75%～85%，每组间歇时间5分钟。

4.反复跑。200米3组600米×1组，前者每组间歇6分钟，后者每组间歇次10分钟。

5.匀速跑正确的技术能有效发挥学生的身体素质，节省能量消耗，从而在体育考试取得较好成绩。因此，200米跑的技术练习应结合学生个人特点，规范化基本技术。但是多数学生在200米跑中采用“匀速跑”的方法来推迟疲劳出现的时间，通常后100米的成绩比前100米慢3～5秒。

六、高度重视200米跑专项技术节奏感练习和培养。

良好的速度素质为创造高水平的专项成绩提供了可行条件，而合理的体力分配、恰到好处地利用速度储备才是提高成绩的关键，老师在安排学生进行200米跑练习时，重点环节为技术节奏的训练和培养，使学生无论是在练习或考试中都十分清楚自己是在按照既定的技术节奏跑，而不受场外环境影响破坏自己的节奏。学生跑的技术节奏建立和培养，不是短时间就能轻易固定和稳定的，是必须经过平时课堂上反复操练及课外练习，并通过多次计时跑来体会并不断完善改进理节奏，这是体育考试取得好成绩的关键。在课堂教学中，教师应根据学生每一阶段100米最好成绩慢2秒左右进行前100米训练，而前100米的时间差距也控制在3秒以内，通过这种方法形成/发展学生200米跑节奏感，实践证明能取得良好的效果。

七、发展200米跑力量的练习方法

强调和重视快速、连续的力量训练。现代短跑成绩的提高为我们展示了一条十分重要的成功经验，这就是愈来愈重视力量训练，可以这样认为，在一定条件下短跑就是力量的象征。

1.负重跑。体重相近的每二人一组，在跑道上背同伴跑50米6次，以发展学生身体下肢的最大力量。

2.跳跃练习。发展学生腿部的爆发力量，(1)立定跳远20次；(2)单足跳40米6次；(3)50米三级蛙跳6组；(4)100米连续蛙跳6组；(5)双脚跳20级台阶6组；(6)原地连续摸高跳20次×5组。

八、200米跑教学应注意的问题

1.心率控制。针对中专生的生长发育和身心特点，在200米的速度耐力练习中，无论采用什么训练方法，都要让学生的最大心率控制在160～170次/分钟，最多不要超过180次/分钟，经过休息后使心率基本恢复到120次/分钟，再进行下一次练习。为了有效地发展提高学生体内的糖酵解无氧负荷能力，应在各个上课训练周期内不断调节练习量，逐步提高练习强度，其练习方式也要做到多样化、趣味性。在考前两周，为了加快学生考试的适应性，调节学生的心理和生理机制，达到良好的的竞技状态，要逐渐减少练习量，以突出强度和技术为主要目的。在考前一周或考前三天，不宜完全休息，否则不利于减轻学生的精神压力，也无助于减少肌肉组织的乳酸物质。这些对参加毕业考试的中专生来说都是不容忽视的重要环节。

2.区别对待。由于中专生在校住宿的生长具有不一平衡性特点，同时中专生这个年龄段骨骼有机物质多，无机盐少，骨骼柔韧，富有弹性，各关节活动范围大，所以在200米教学过程中应多柔韧性练习；同时，在力量练时要根据各年级的年龄特点来制定练习手段，如：二年级可以开始采用较大重量的负重练习发展力量，三年级可以从事大强度的力量和发展专项力量的训练。这样做既可以避免伤害事故，又可以取得较好的练习效果。

3.重视准备活动和放松活动。在进行练习或考试前，做好准备活动有利于增强信心，减轻考试前的紧张情绪，有利于发挥个人最好的竞技状态，有利于学生取得比较理想的成绩；当练习或考试结束后，做好放松活动，有助于减轻肌肉酸痛，减少疲劳。

4.合理的休息、注意饮食卫生和锻炼后身体保暖都是十分重要的。

九、结束语

实践证明，有效地提高中专生200米跑成绩，关键是体育教师要根据学生的个体特点，科学合理地安排200米跑的教学内容，所谓“欲速则不达”，200米弯道跑的技术教学是在教学训练过程中应遵循动作技术的形成规律，充分调动学生的学习积极性和训练热情。精心设计训练计划，技术由浅入深，运动量由小到大，因势利导，循序渐进，逐步调高，以达到预期的教学目标，不断实践和总结经验，才能充分发挥学生潜力，达到事半功倍的教学效果。

[1]徐本力.上海市体育科学学会《三论与科学化训练》1986年.

[2]吴志超.北京体育学院《控制论与运动训练》1981年.