孕期合理运动使母婴健康

李昕

妊娠是女性一生中特殊而又重要的阶段。随着社会的富裕，孕期营养过剩、运动不足的现象逐渐增多，不少孕妇整个孕期体重的增加超过了临床医生推荐的10～12.5公斤。这不仅会带来肥胖、胰岛素抵抗和孕期糖调节受损、妊娠期糖尿病、巨大儿、羊水过多、难产等母婴并发症，而且异常的宫内环境为孕宝宝将来一生的健康奠定了不良的基础。研究显示，运动可以减少肥胖的发生，增加胰岛素敏感性，不仅能预防和改善这些母婴并发症，还可以促进血液循环、改善情绪和睡眠，并能缓解孕期的便秘和排便困难，使下肢和盆底肌肉更柔软灵活、有韧性，有利于顺产，并使孕妈妈产后的体形更容易恢复。

然而，很多孕妇怕伤到腹中宝宝，孕期不敢进行任何运动。其实，只要选择合适的运动方式、了解注意事项，孕期坚持运动是安全的。

孕妈妈应该在医生的指导下选择合适的运动方式、运动时间。散步就是一种比较安全的锻炼方式，能够增强心血管的功能，促进胃肠蠕动功能。没有特殊情况的话，整个孕期都可进行。孕妇体操也是孕妈妈适宜的运动，一般从孕程满4个月后开始，双手扶椅背，两脚与肩同宽，单脚依次做小幅度的侧伸和后抬动作，两侧交换，每次做一个四四拍，早晚可以各做一次。孕妇体操强度很低，但可以缓慢地拉伸下肢韧带，预防产时肌肉拉伤，为阴道分娩做好准备。

游泳对于孕妈妈来说，也是不错的运动，孕期游泳由于水的浮力作用，能够减轻妊娠水肿和增重等对关节韧带的负荷。如果是孕前就有游泳习惯的孕妇，只要身体素质良好，没有产科禁忌，孕期不必中断。游泳可以增强心肺功能、提高耐力，对分娩第二产程时配合助产人员使用腹压有利。但要选择环境卫生、人员不太拥挤的泳池。舞蹈和瑜伽也是部分孕妇可以进行的运动，但一定要把握好强度，并注意运动时胎动和宫缩等情况，不能勉强做难度大的拉伸动作。如果孕前没有坚持此项运动习惯，保守起见，孕期并不优先推荐。

运动时间的选择也很有讲究。孕早期由于胎盘还没有完全形成，运动时间宜短，或暂不运动。到了孕中期（4～7个月），应当相对增加运动时间。可以分次累加，但每天累计不要超过30～40分钟。孕晚期的运动时间又要渐渐缩短，每次5～10分钟就行。孕晚期的准妈妈还可以做一些类似慢舞的小幅缓慢摇摆骨盆的动作，有利于自然分娩。总之，运动的时间要循序渐进再渐减，运动的方式要符合个体化原则，不能过于疲劳。

还有一些运动注意事项需要提醒孕妈妈们。运动时尽量选择阳光充沛、空气新鲜、温度适宜的场所，环境不要太拥挤和嘈杂，雾霾天尽量减少室外运动。注意穿着合脚的平底鞋和宽松吸汗有弹性的衣服，运动前适当热身，运动后如有出汗要注意避免受凉和补充水分。无论何种运动，均要注意避免跳跃、旋转、爬高、深度下蹲及挤压腹部等可能造成意外伤害的动作，以免导致胎膜早破、脐带脱垂、早产等危险。

孕期还要注意避免运动过度。运动时测脉搏最好不要超过每分钟140次，否则可能引起胎儿心率加快，甚至宫内缺氧。以运动后食欲、睡眠均佳，而且没有不适感和胎动异常为宜。如果锻炼过程中出现头晕、胸闷，或阴道流血、流液、腹痛宫缩，则要停止运动，即刻就诊。有心肺病史或妊娠期高血压、前置胎盘、羊水异常、脐带绕颈、胎位异常等情况的孕妇，均不适宜孕期运动。