如何在赛前保持放松和平静

文|艾伦·戈德堡 译|刘国栋

为什么你在平常训练中游上七八千码轻松自如，而在比赛中游完了150米就精疲力衰了？

为什么比赛尚未开始，胜负已经决定下来？

正如我多次强调的，在理应游出最好水平的比赛中表现出类拔萃的最大秘密在于：比赛之前准备上场时，你能够保持放松和平静。太多的运动员在即将比赛之前考虑并且将精力集中于不应当考虑的问题和事情上，浪费了宝贵的精力。由于这一原因，他们有意无意地破坏了自己的信心，使得自己过分紧张，最终导致比赛失败。

比赛之前紧张不安、失去控制造成的破坏性影响

比赛之前紧张不安和失去控制造成的影响在比赛中十分明显。为什么你在平常训练中游上七八千码轻松自如，而在比赛中游完了150米就精疲力衰了？这就是你比赛之前太紧张造成的直接后果！如果你在准备参加比赛时过分紧张，考虑你比赛到底能游出多少时间、你将战败谁、以及如果没有完成计划怎么办等等，那么你的呼吸就会加快或变弱、你的肌肉将会变紧，而这些身体上的变化的结果将会使你无论精神上还是身体上都太早地疲惫不堪。

管好自己的眼睛和耳朵，以便在压力下保持冷静

管好你的眼睛和耳朵意味着，在比赛之前你要明确自己的眼睛看些什么，耳朵听些什么。也就是说，你那时所看到和听到的东西能够促使你放松、冷静和充满信心。如果你在准备上场比赛时，将注意力集中于另外一位运动员身材如何高大，看上去游得如何快的话，你就会感到紧张。此时你应该将目光转向其他地方，或是将注意力集中于游泳池远处的地方。同样，你倾听其他一位运动员或者几位运动员谈的话，你就会感到紧张——调高你的iPod的音量，或者找一个人谈及与游泳无关的问题，显然更明智。

赛前如何使注意力集中？

每一位伟大的运动员都具有可重复性、习惯性的赛前例行公事。利用这些例行公事，他们可以系统地管好自己的眼睛和耳朵，从通常产生焦虑情绪的分心的事儿上转移开——这些分心事情恰是每一位游泳运动员比赛之前都不得不面临的，使得自己在比赛开始之前的几分钟注意力得到控制，并且保持冷静。这些例行公事包括应当观看什么、倾听什么和做些什么。

要想制订一项有效的赛前例行公事，你需要知道些什么？

必须简单化。你的例行公事计划越简单，效果就越好！

必须具有可控性。你应当将那些永远能够控制的事情列入你的例行公事。例如，如果你的赛前例行公事取决于观看其他人（例如你的教练和父母）的话，他们可能当时并不在场，你的例行公事就失去了可控性。然而，在准备参加比赛时伸伸手臂，调整你的泳帽或者护目镜，这就是一项永远具有可控性的例行公事。

一直相同。你绝对不能在比赛之前改变你的例行公事步骤。保持你的例行公事一直相同和具有习惯性，将会有助于你在比赛之前冷静下来和放松下来。

确立你的视觉、听觉和肌肉运动知觉的注意力集中点。可以肯定，你的例行公事中需要有具体事情，如观看比赛等待区域、你的护目镜、你的脚；倾听某种音乐、你的呼吸声音或者具体的赛前自我谈话；以及感觉和活动方式，如伸展你的身体、吸气和呼气、调整你的泳帽和护目镜等等

当你在身体方面有了例行公事，你在精神方面还需要做些什么。

当你在比赛之前将精力集中于你的例行公事的每个步骤，而且从头到尾完成的话，例行公事就最为有效。换句话说，当你在准备比赛的区域完成例行公事的伸展身体部分的话，你的注意力应当集中于伸展活动的感觉。如果你在完成例行公事时，心里却想着其他事情，你的例行公事将不会帮助你沉静下来。

要知道，任何良好的赛前例行公事的唯一目标是促使你观看和倾听那些能够使得你从分心的事物上转移开来的事物。你不要仅仅为了碰好运而完成你的比赛之前的例行公事。这并不是迷信的问题。你通过完成比赛之前的例行公事使得你自己沉静下来，而最为重要的是，这样做能够帮助你管好你的眼睛和耳朵。这意味着，不管出于何种理由，即便你忘记了你的比赛之前的例行公事中的一步，而且你不能完成你总是能够完成的事情，你依然认为，你仍将能够在即将来临的比赛中发挥你的最佳水平。关键问题在于，你无论使用何种赛前例行公事，只要你能够始终贯彻，你就能够保持自己注意力集中，放松和沉静！