睡里乾坤

古人云：“不觅仙方觅睡方，一觉熟睡百病消”。可见睡眠对人来说是多么的重要。世界卫生组织调查显示，我国居民睡眠障碍的患病率高达42.27%，而失眠已经成为令大众最为头痛的睡眠问题。

专家简介

何志义，中国医科大学附属第一医院神经内科主任、中华医学会神经病学分会遗传学组委员、中华医学会老年医学分会神经病学学组委员、中国抗癫痫协会理事、东北三省神经病学会委员兼秘书。

武国忠，北京孔医堂坐馆专家、合顺堂名医馆首席特诊专家

【你睡得好吗】

健康自测

下面这个“睡商”指数测试，是来自美国国家睡眠基金会的专业测试。你只需短短1分钟时间，就能明确知晓自己的“睡商”情况，清晰了解自己的睡眠质量。每个问题都有4个选项：A经常；B有时；C很少；D从未。依据下面每个问题，请记录下你的选择：

1.睡眠时间很不规律，不能按时上床睡觉；

2.工作或娱乐至深夜；

3.躺在床上，脑子里浮现的全是白天见过的人和发生的事，难以入睡；

4.入睡后稍有动静就能察觉；

5.整夜做梦，醒来时觉得很累；

6.很早就醒来，而且再也睡不着了；

7.稍有不顺心的事就彻夜难眠；

8.换个环境就难以入睡；

9.一上夜班就睡眠不好；

10.使用安眠药才能安然入睡。

做完以上10题，根据你的答案计算一下你的总分。每选一个A记5分，B记2分，C记1分，D记0分。20分以上：你存在严重的睡眠障碍；5～20分：你的睡眠质量较差；5分以下：你的睡眠质量良好；如果你的累计得分在5分以上，尤其是有多项A，你需要高度重视你的睡眠状况，并想办法尽快改善。

如何判断自己是否失眠了

睡意来袭，可躺在床上翻来覆去就是睡不着觉，失眠已经成为现代人睡眠质量差的集中表现。中国医科大学附属第一医院神经内科主任何志义指出，以下三种情况是失眠最为普遍的症状，三种症状可能只发生一种，也可能两种同时发生，甚至三种皆有之。

1.入睡困难：正常人在上床后30分钟之内入睡，且持续4-10小时，而大部分失眠患者入睡困难。这种失眠又称“难入性失眠”。

2.晨醒过早：入睡并不困难，但很早就醒来，醒后难以再入睡，辗转反侧，这种失眠叫做“早醒性失眠”。多见于中老年。

3.时常觉醒：睡眠不实，睡眠中间易醒，睡眠后脑子仍保持一定的警觉程度，似睡非睡，对周围环境的声音、活动一概知晓，第二天头脑昏沉沉的，感觉疲惫无力。这种失眠又称“浅睡性失眠”或“间断性失眠”。

如何知道自己的睡眠障碍是否需要医生治疗呢？何主任给出了一个标准：正常人持续一个月内每周有三次以上的入睡困难或者早醒，经半个月调整未果，就必须就医。

失眠首要原因是生活习惯不良

调查显示，我国成年人失眠发生率已高达43%，高于国外发达国家，失眠最严重的人群排在前五位的是医生、记者、教师、科研人员、警察。中国睡眠研究会副理事长、首都医科大学宣武医院神经科教授王玉平表示，失眠原因首先是生活习惯不良，比如说平时作息时间不规则；其次主要是精神心理方面，比如焦虑抑郁的伴随疾病；第三个原因就是神经系统疾病的问题，比如说像老年痴呆，帕金森病患者，睡眠质量也很差。

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高质量睡眠的5个标准

1入睡快，上床后5-15分钟进入睡眠状态；

2睡眠深，睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒；

3睡中梦少，无梦惊醒现象，很少起夜；

4起床快，早晨醒来身体轻盈，精神好；

5白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。

【睡不好让人“百病缠身”】

失眠导致心脏病危险增加45%

你可知道，失眠这个人们早已见怪不怪的症状不仅可以导致头晕、乏力等不适，它还能诱发心血管疾病。调查发现，三分之一的高血压病和五分之一的心脏病是由不良睡眠引发的。有统计显示，我国每年死于各种冠心病人数超过100万，其中，猝死于睡眠之中者达30%。

“挪威曾经做过这样一项跟踪调查，研究失眠与心脏疾病发病率之间的关系，结果发现：失眠会使心脏病危险增加45%；入睡困难会使人心脏病危险增加30%；而睡醒后感觉身体没有恢复的睡眠会使心脏病危险增加27%。”何主任解释说，所有新陈代谢过程都受“昼夜节律”变化的控制，而昼夜节律与“睡眠——清醒周期”密切相关，睡眠不良必然会增加心脏病危险。

心脏病患者为什么爱失眠

很多心脏病患者常常会如此抱怨：为什么我总是爱失眠呢？其实，心脏方面疾病与失眠是存在着一定联系的。何主任指出，虽然心脏病不一定都会引起失眠，但心脏病病人伴有失眠者的确较多。这一方面是由于心脏病患者心理负担较重造成焦虑或抑郁而致失眠；另一方面，是因为心脏疾病引起缺血、缺氧或耗氧量的增加也可导致大脑供氧不足，造成失眠。比如，由左心衰竭引起的心源性哮喘病人，往往在熟睡后约1-2小时左右会突然憋醒，这是由于睡眠期间迷走神经相对兴奋，冠状血管收缩，使心肌缺血缺氧，平卧时回心血量明显增加，使心力衰竭加重，而不安定的睡眠又使交感神经系统突然兴奋，心率加快、血压增高，使已经衰竭的心脏难以承受而出现心源性哮喘，从而引起失眠；再有，在心脏疾病的治疗过程中，许多药物也会引起失眠。如抗心律失常药双异丙吡胺和普鲁卡因胱胺就会影响睡眠的质量。

失眠还会引发哪些疾病

失眠不仅与心血管疾病的发病率有密切关系，还可以诱发或加重如糖尿病、胃肠道疾病、肥胖、癌症等身心疾病。“这主要是因为人体长期睡眠不足或处于紧张状态，会使神经内分泌的应激调控系统被激活并逐渐衰竭而发生调节紊乱。长期睡眠不良的人血管硬化明显，口径变窄，严重影响供血而使一些器官的功能发生障碍，机体的各类代谢产物不能及时排出体外，白细胞数量减少，免疫功能明显降低，抗病和康复疾病的能力降低，从而对健康产生严重不良影响。”何主任说。

【走出睡眠误区】

【上海张女士】 我平时上班很累，总觉得睡不够，喜欢在双休日“补觉”，可睡完感觉还没有平时的精神状态好，这是为什么呢？

【何主任】睡眠过多就如同吃的太饱一样，是有害于健康的。充足的睡眠不完全是在数量上，更重要的是在睡眠的质量上。实际上，每个人每天所需的睡眠时间差异很大，与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度、个人的睡眠习惯等许多因素有关。有5%的人每天睡眠只需6小时以下，而人群中还有5%的人每天需要睡眠10小时以上。大多数人每晚睡眠时间为7-8小时。

睡眠过多为什么会影响精神和体力呢？这是因为在睡觉时，血液循环减慢，养分和氧气对大脑的供应大为减少。睡眠过长，脑细胞得不到足够的养分，因而活动能力减弱。睡眠过多还会使肌肉从血液中得到的氧气和养分减少，所以就变的松弛无力，自然会感到疲倦。

【无锡姜女士】 我喜欢熬夜工作，无论是坐地铁，还是坐公交车上班，只要一坐下来就打瞌睡，一路睡到公司，这样的补眠方式，既没影响工作，又不耽误睡觉。

【何主任】 人的睡眠大致分为“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”两个阶段，在前一个阶段中，又可以分为“浅睡眠”和“深睡眠”两个过程，这两个过程在睡眠中循环多次。人们只有在睡眠中经历了几个“深睡眠”过程后，才能使疲劳得到充分的消除。但是，在汽车上睡觉、打盹、补觉，容易受到各种因素的干扰，汽车的晃动、光线的刺激、声音的影响、空间的狭窄等都不容易使人进入“深睡眠”状态，而在“浅睡眠”状态下休息，只能使人得到不充分的恢复。我们经常听到有同事抱怨，车里睡了一觉后，反而觉得腰酸腿疼、疲乏无力。另外，在车上睡觉，还容易导致生病。比如车上小睡后，最容易落枕和感冒。脖子歪向一边睡觉，容易使一侧的脖子肌肉疲劳，所以很容易落枕。白天疲劳的时候小睡一段有助于体能的恢复，但是尽量不要选择在车上睡。

【大连付先生】 我经常做梦，感觉自己一夜都没怎么睡，真是愁死人了。

【何主任】做梦是一种生理现象，不管有没有梦的回忆，每天晚上必定要做4-5次梦。因此说整夜做梦或没有做梦都不现实。有研究表明，梦感与失眠的程度没有必然联系。也就是说，有无梦感和梦感的程度均不能作为失眠与否及失眠程度的客观指征。

那么为什么人们会觉得梦多是没睡好呢？有学者通过调查分析认为与下列因素有关：睡眠知识及睡眠与梦感的关系所知甚少；与人的情绪状态有关；对自己的健康过分关心，对梦感过分关注，导致梦感增强，反过来又加重对健康的担心，对失眠的恐惧，以至形成恶性循环；在睡眠中和后期觉醒更可能回忆起梦的内容；个体功能状态差异，不同的个体的梦感不同，甚至同一个体在不同时期，不同功能状态，梦感也不尽相同，所以，有的人会感觉一段时间梦多，而另一段时间梦少。

【沈阳吕先生】 平时工作压力大，经常是到了后半夜才能入睡。我最近睡前喝些酒，晕晕乎乎的一会儿就睡着了，我觉得这是一个助眠的好办法。

【何主任】 现实生活中有许多人在睡前喝酒，认为这样能很快入睡，然而这种做法是不可取的。在睡眠中，酒中的有害物质在体内积存，毒害身体，还伤害视网膜，会使身体适应能力下降。睡前喝酒虽能缩短入睡时间，但使睡眠变浅，浅睡眠时间延长，中途醒来次数也增多，使睡眠变得断断续续。酒精的作用是先使人昏沉欲睡，表面上似乎对睡眠有益，实际上却可能干扰睡眠。到了下半夜，酒精的作用逐渐消失后，就会引起失眠与多梦，使总的睡眠质量下降。所以睡前喝酒并不能增加总的睡眠时间，反而有可能使睡眠变浅，不利于睡眠。此外，酒精被分解后产生乙醛，这是一种有害无益的毒素。如果醉酒后即刻入睡，乙醛在体内循环会导致一定程度的脱水，令人口干舌燥，导致醒来，此后会难以入睡。

对酒精的承受力和反应，有个体差异，有些人只需喝一点便可以镇定神经，但有些人却喝很多才有反应。那些睡眠不良者，在上床前4～6小时内不宜饮酒。当然，睡眠正常的人，用餐时的一杯鸡尾酒或一杯葡萄酒在体内代谢时间不会太长，不一定会对睡眠产生不利影响。

【北京赵女士】中午公司里很多同事有午睡的习惯，午睡会不会影响晚上的睡眠呢？

【何主任】 这种担心是多余的。在工作日中，午睡可以保证下午的精神，对于协调生理时钟也是有帮助的。研究表明，午睡可以防止早衰，使心血管病的发病率减少30%。不过，午睡是有讲究的。午休最易出现的问题就是睡眠的时间和姿势。在工位上睡觉，基本上都是趴着睡，使得胸部以及颈部受到压迫，身体在睡眠时处于紧张状态，从而影响睡眠质量。此外，长时间的睡眠会让人进入一个或多个周期内，醒来时需要花很大的精力从睡眠的周期中恢复过来，不利于马上投入工作。所以，建议午睡时间不可过长，以半小时为宜。

【南京吴女士】 我母亲最近经常失眠，她是位高血压患者，刚刚换了一种新的降压药，失眠会不会和换药有关？

【何主任】正在服用降压药的患者如果经常失眠，不妨在药物上找原因。降压药物若选得不合适或用量不当，可造成夜间低血压，导致失眠。建议你的母亲应主动到正规医院和医生说明自己有失眠问题，由医生决定是否调整药物剂量或更换药物，切勿擅自用药。

除了降压药，下面几类药也易导致失眠：

1.糖皮质激素。长期大剂量应用糖皮质激素，可引起机体的兴奋性增高，从而导致失眠。

2.利尿剂。使用后可使排尿次数增多，若睡前服用，常因小便增多而影响睡眠，因此利尿药宜在白天服用。同时，利尿药可引起电解质紊乱，如排钾利尿药（氢氯噻嗪）会引起体内缺钾，可诱发心血管节律性障碍，也会导致失眠。

3.平喘药。麻黄碱、茶碱等因具有兴奋中枢作用，可兴奋大脑皮层和皮层下中枢，有些患者服用后会发生激动不安、失眠等。剂量过大还可发生谵妄、惊厥等。这类药物在晚间服用时，宜加服一些镇静催眠药以防失眠。

4.抗抑郁药。常用的抗抑郁药丙咪嗪、氯米帕明、氟西汀、帕罗西汀等均可引起失眠。

5.抗生素。大部分抗生素对胃肠道都会有刺激，服用后易出现泛酸、恶心、呕吐等胃肠道反应，最好不要空腹服用。若在晚饭前或晚上入睡前服用，可能会产生恶心、上腹不适的感觉从而影响睡眠。此外，喹诺酮类抗生素还有较强的中枢反应，服用后可致头痛、头晕、睡眠不良，应避免睡前服用。

另外，强心药（洋地黄类）、抗结核药（异烟肼）、补血药（铁制剂）、抗病毒药（金刚烷胺）、镇痛药都有引起失眠的副作用。

【失眠之源在于“心”】

西医专家 ？誅

首先找到失眠的真正病因

何主任在此提示，对于偶尔出现的失眠症状，一定不要有“灾难性思维”，人为地紧张反而容易产生“焦虑性失眠”。一过性失眠尽量不要使用药物治疗，以免加重病情。要是有了明确的睡眠障碍问题，应该到医院去找专科医生去咨询，他会给你做相应的检查，通过问诊、查体或者做一些特殊的检查，明确下来引起失眠的原因，针对你的病因做治疗。比如说焦虑伴随的失眠，重点还要抗焦虑来治疗，焦虑缓解了，心情好起来了，睡眠自然也就好了；对于其他器质性疾病所致失眠，就需积极治疗原发疾病，原发疾病缓解了，睡眠自然就改善了。

进行必要的行为治疗

“与此同时，对失眠患者进行有效的心理行为治疗也是非常有必要的。这里的心理治疗主要是认知行为治疗。”何主任说道，因为大部分的失眠患者是由于不良的睡眠习惯而导致失眠，所以，首先要告诉他们如何培养一个好的睡眠习惯，主要包括：睡前数小时（一般下午4点以后）避免使用兴奋性物质，如咖啡，浓茶或吸烟等；睡前不要饮酒；睡前避免剧烈运动；睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；睡前至少1小时内不要做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的影视节目；卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜；保持规律的作息时间；如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室休息；不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机、思考复杂问题等；不管前晚睡眠时间多长，保持规律的起床时间。

另外，应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见原因，所以患者还可以进行松弛治疗，比如渐进性肌肉放松、指导性想象、腹式呼吸训练等。每天最好练习2-3次，初期要在专业人士指导下进行。”

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邪扰心神、心神失养导致失眠

北京孔医堂坐馆专家、合顺堂名医馆首席特诊专家武国忠说，失眠在中医学里称之为“不寐”。祖国医学认为：天地万物之气与人体之气相通，自然界的阴阳变化也有着昼夜的变化规律，即“天人合一”的理论。天人合一论是祖国医学的精髓，从理论上阐述了自然界与人体睡眠节律之间的协调。正常的睡眠需要人体阴阳气血的协调，脏腑功能的正常运转。中医治疗失眠以“整体观念，辨证论治”作为指导思想，将人作为一个整体，宏观地去看待疾病，认为邪扰心神和心神失养是导致失眠的病理机制。因此通常将失眠分为“肝郁化火”、“痰热内扰”、“阴虚火旺”、“心脾两虚”、“心胆气虚”、“心肾不交”等不同的辨证分型，采用不同的治疗法则和方药。常用的药物有酸枣仁、柏子仁、茯苓、远志、五味子、首乌藤、郁金、栀子、半夏、百合、龙眼肉等等。

睡觉前听听你的呼吸声

心浮气躁是很多现代人的毛病。武国忠说，祖国传统医学有一种“听息法”，很适合整天忙碌不停的人来养生，对神经衰弱、长期失眠也很有效果。

听息，又称“听炁（炁，音同“气”，在中医学中，指构成人体及维持生命活动的最基本能量）”，指静中用炁听呼吸，以凝神合道。《庄子·人间世》有云：“无听之以耳，而听之以心；无听之以心，而听之以炁。”意思是说，不要用耳朵去听呼吸，要用心去听呼吸；又不要用心去听呼吸，要用炁去听呼吸。因为这时心与炁打成一片，心已在炁中了，所以不用心听而用炁听。这种方法，是中华道家调息入静的一种，也是道家医学中的瑰宝。

武国忠教授大家，“听息法”要求人在房间里静坐，然后用耳朵仔细听自己呼吸的声音。在这个过程中，人们不想、不动，脑海中要排除任何多余的意识。只要坚持三个月，练习者就会有脱胎换骨的感觉。在修炼“听息法”的时候要坚持30分钟以上。因为人每呼吸一次，气血就会沿着经络运行6寸。而要让气血在12条经脉中运行完整，则需要28分48秒。所以，一旦练习时间少于半小时，大家体内的气血就不会运行全身一周，练习的效果会大打折扣。

此外，大家练习时要尽量减慢呼吸速度，最好每呼吸一次用时6.4秒。这样的速度才契合天地运行的规律。人们在一开始练习时可能会发现腿脚麻木或脊背乏力。其实这是一种正常现象，坚持下来就可将问题迎刃而解。

安神穴，治失眠

武国忠告诉大家，平时按揉照海穴对治疗失眠很有帮助。照海穴为八脉交会要穴之一，在足内侧，内踝尖下方凹陷处。睡前揉几分钟照海穴，不仅可以滋阴降火，补肾益气，而且还可以让你舒舒服服地睡个好觉。

除了照海穴，经常按揉神门穴对安眠也十分有益。神门穴在我们的手腕上，手一握拳，我们的手腕上就出现了一条肌腱，肌腱的内侧拐角与掌腕横纹第一道线交叉的位置，在这个窝里，手放进去能感觉到动脉的跳动，睡不着觉的时候可以去点一点这个穴，感觉到酸麻胀痛时，效果最好。

学会睡个“子午觉”

我国民间流传的“吃人参不如睡五更”这句话是很有道理的。我国传统养生学提倡睡“子午觉”。“子”是指夜间的23－1点，“午”是指白天的11－13点。睡“子时”可以“养阴”，达到养肝的目的；而睡“午时”则可以“养阳”，达到养心的目的。

专家指出，晚上10点至凌晨4点，是最佳睡眠时间，入睡的最晚极限不能超过11点。过了11点后，人反而会变得兴奋，更难入睡。凌晨两三点，是熬夜的人感到最困的时候，而天亮后，人就开始进入浅睡眠期，这时候开始多梦、易醒。有些人喜欢睡“回笼觉”，来增加睡眠时间。当然，这不失为补充睡眠不足的一个办法，但是大家要注意，“回笼觉”补充的主要是浅睡眠，效果当然不如早睡早起获得的深睡眠好，宁可早上5点起床，也不要到晚上12点才睡觉。

【治疗失眠的11种妙方】

1．一杯酸奶，一个香蕉，每晚睡前食用。此方对半夜不能入睡的患者尤为有效，饮用后可使患者血糖升高，快速入睡。

2．牛奶煮蛋黄，可治“虚烦不眠”之症，效果良好。

3．小米100克，加水煮成粥，加白糖适量调服，睡前半小时进食1小碗，能使人迅速发困、安眠入睡。

4．大枣、大米两味同煮粥食用，每晚适量食用，催眠作用很好。

5．龙眼：龙眼（桂圆）是南方一种佳果。《日用本草》述其能“益智宁心”、《滇南本草》载其可“养血安神”。现代科学分析，龙眼含葡萄糖、蔗糖、蛋白质、维生素、矿物质、酒石酸等。果肉鲜吃、浸酒饮或干品煎服，能补血安神。著名的中成药“归脾丸”专治神经衰弱失眠病，就是以龙眼肉为主药的。

6．莲子：是莲花的果实。《神农本草》载它“主补中养神”，《中药大辞典》说它“治夜寐多梦”。据分析，莲子含淀粉、柿子糖、蛋白质、钙、磷等，晚餐吃莲子粥，或睡前食碗莲子汤，能使人安然入睡。

7．百合：百合鳞茎含蛋白质、脂肪、淀粉等，治夜寐不宁，可用百合一两煎水，调蜂蜜于睡前服用。《本草纲目》说它能“温肺止咳”。

8．荔枝：荔枝味甘甜微酸，性温和。《本草纲目》称它能“通神、益智”，可用来养血、生津液。荔枝中含丰富的葡萄糖、蔗糖、维生素C、B、A以及柠檬酸、叶酸、苹果酸和游离氨基酸，是思虑过度、健忘失眠者不可多得的“安神益寿”果品，以鲜食为佳。

9．核桃：又名胡桃。宋代《开宝本草》说“食之令人肥健，温脾润肠，治虚寒咳嗽，腰部肿痛”。核桃营养价值很高，500克核桃仁的营养可以和2500克鸡蛋或4500克牛奶相媲美。其中脂肪钙、磷含量在果品中均名列前茅。每晚睡前吃几粒核桃仁、能安神益智，纳气平喘。

10．莴笋：莴笋茎叶中含有一种乳白色浆液，这种浆液具有类似鸦片的镇静安神作用，但无毒性。当睡眠不佳时，喝上一些莴笋浆液汁，具有良好的催眠作用。可将一小匙浆液汁溶于一小杯水中稀释后再服。

11．桑椹：桑椹一身皆是药，《本草纲目》载：桑椹能“补五脏，通气血，久服不饥，安魂镇神，令人聪明”。所以，桑椹可用来治疗由肝肾亏虚引起的头晕眼花，耳鸣目涩，神经衰弱，平时失眠的人多吃些桑椹，可起到安神益智的作用。■