少儿游泳运动员基础训练中有氧耐力的训练方法

文|刘连云（浙江省温州体育运动学校）

目前世界、国内泳坛教练都认为少年儿童游泳运动员在基础阶段中有氧训练尤其重要。训练实践证明，在系统训练的基础阶段，对技术掌握的好坏、有氧代谢的能力水平与运动员今后专项运动发展密切相关，只有在正常训练基础上进行合理的有氧耐力训练，培养优秀选手，才能获得成功。

在游泳训练中，有氧训练的手段、方法一直被认为是比较单一的，似乎只要靠不停地游，靠大运动量就行，而近几年，人们对于有氧耐力训练的认识有所改变。但如何处理好有氧训练中普遍存在的专项与全面训练、有氧耐力与速度、技术与身体素质等各种关系仍是值得深讨的问题。

本文以浙江温州体育运动学校的19名少年儿童游泳运动员的耐力训练为主要研究对象（见表1），通过文献资料法和实践调查，对有氧耐力训练的特点进行分析，进一步揭示有氧耐力训练在少年儿童游泳运动员训练中的作用。

少年儿童有氧耐力的生理学基础

游泳运动是一项速度耐力性的竞赛项目，它的特点是强度大、持续时间长、比赛争夺激烈，对运动员的心血管系统机能要求很高。而有氧训练的重点，主要是发展和提高心血管系统的机能水平。

少年儿童游泳运动员受年龄的影响胸廓小，肺活量小，呼吸肌弱，对氧的需求量相对比成年人多，呼吸频率快。在进行有氧耐力训练时，由于较长时间受到水的阻力、浮力和压力的作用，能使呼吸肌得到锻炼，增加肺的通气量，加强气体交换，使呼吸器官得到了充分发展，肺活量增大；此外，少年儿童运动员冠状动脉的内腔大，血液循环快，血管壁弹性大。运动时主要靠增加心率来增加心输出量，以适应肌肉活动。有氧耐力训练因为有效地控制了心率，所以不会使心脏负担加重，十分有利于血液的输送和回流，能减轻心脏负担，从而为运动员的心血管系统机能发展打下良好的基础。

我们知道耐力项目中最主要的供能系统是有氧供能。这种供能系统需要机体具备较强的向运动肌肉送氧的能力。当运动强度提高，能量需求增大时，有氧代谢供能的速度也随之加快。由于机体几乎不能储存氧，游泳运动员较长的时间有氧负荷主要依赖于机体的摄氧能力。通过输入氧气，葡萄糖或脂肪经过生化反应生成ATP。虽然少年儿童的有氧能力发展的可塑性很大，但是负荷时间长短应考虑少年儿童运动员技术处于不稳定状况，负荷时间的选择应该是其控制和掌握技术所游的最长距离的时间。随着少年儿童运动员控制和掌握技术能力的提高，有氧耐力练习的时间和距离可以逐步延长。

表1 19名少儿游泳运动员基本资料

有氧训练是无氧训练的基础

人体供能系统由无氧供能系统和有氧供能系统组成，在实际运动中还会出现有氧代谢和无氧代谢混合供能的情况。无氧代谢有产生能量速度快，供能时间短的特点，是短距离项目和冲刺时的主要供能方式，运动员能否取得优异的成绩与无氧能力有很重要的关系。但是在无氧代谢供能时，由于欠下大量氧债，在血液中会出现极高水平的乳酸，由于乳素积累，影响肌肉收缩能力，时间长了，就会出现疲劳现象，使运动能力水平下降。

要提高少年儿童运动员无氧供能能力，其根本在于提高运动员乳酸能力，降低血乳酸浓度。在训练手段上，除了采取一些必要的无氧训练手段外，有氧训练在提高运动员的无氧耐力方面起着重要作用，有氧训练的无氧训练和最大摄氧量的训练手段，直接影响到运动员保持无氧代谢时间的长短，以及人体消除乳酸的能力，使人体血乳酸浓度保持在较低的水平。

游泳比赛虽然80%的项目在200米以下，能量供给以无氧代谢供能为主，但从能量角度看，有氧供能能力是无氧供能能力的基础。高度的无氧能力应建立在高度发展的有氧代谢基础上，因为高度的有氧能力不仅有助于更有效地进行氧化过程，最快地消除无氧过程中积累的乳酸，而且还能最有效地提高肌肉中糖原的储藏量。而提高肌糖原储存量，能扩大糖酵解的潜力，因此，即使是以速度耐力为主的的中短距离运动员，也应该在发展有氧能力的基础上再过渡到无氧训练。奥运会50米、100米自由泳金牌得主波波夫的训练指导思想是“从某种意义上说，游泳是一项耐力运动，因此需要高度的有氧能力”。在游泳比赛中200米以上的距离是以有氧代谢供能为主，因此有氧训练的地位就更重要了。

少年儿童短距离游泳项目耐力训练的特点

对于大多数短距离项目来说，少年儿童运动员最希望获得的专项能力是力量，有氧和无氧耐力，以及适合短距离项目的高效技术。因此训练中应该强调进行短距离、快速的重复训练。可是对于少年儿童来说,身体机能正处在发展阶段,很多机能水平还未定型,所以难以承受无氧强度占80%~90%的训练计划,因此需要一些低强度的耐力训练。

过去10年来,浙江省温州体育运动学校的训练计划的内容确实发生了一些变化,100米运动员的训练中无氧性训练略有下降,间隔越来越缩短。乳酸忍受训练可以提高少年儿童运动员在比赛后程的冲刺能力，这种能力对100米（含）以上运动员尤为重要。

对少年儿童的大运动量训练应持谨慎态度并要适度。大运动量训练导致的肌力下降是暂时性的，在减量期经过几天或几周的减量后，很快就能够恢复。因此，要根据少年儿童的生理特点来制定耐力训练方法，避免造成过度训练。

少年儿童长距离游泳项目耐力训练的特点

人们一般认为机体适应程度受训练量的影响，因此许多教练员和运动员相信练得越多，成绩就越好。在这个理论的引导下，教练员制度的训练计划可能会缺乏针对性，而且常常把不切实际的要求强加给运动员。机体对训练的适应是有限的，过多的训练有时甚至可能破坏适应过程（例如造成过度训练和慢性疲劳）。肌肉只能对适度超过其承受能力的刺激产生适应。而且，训练对机能产生的影响可能还取决于遗传因素，不同个体对训练产生的适应也各不相同。

此外，机体对耐力训练的适应可能有一个上限，以递增负荷持续训练的运动员最后可能达到一个增长的最高点（即平台），此后耐力水平就不再随负荷的增加而提高。因此，要使有氧代谢能力和耐力水平得到最大幅度的提高，应选择最适宜的训练量。少年儿童运动员最需要的耐力训练手段是最大摄氧量和人体乳酸阈训练。为了避免训练的枯燥感觉，只要强度和间歇时间合适，不同距离的训练同样可以达到这个目的。如果连续训练时间过长，由于血乳酸堆积，身体疲劳，速度下降，摄氧量也会随之下降。这对于少年儿童的身体负荷是过大的，会对今后的训练产生负作用。

个体乳酸阈训练对运动员十分重要，中长距离训练内容的目的是不断提高个体乳酸阈速度，这也是多数优秀中长距离运动员的成功经验。训练的方式也比较多，比较适合少年儿童的方法可以用自由泳1×150米，2分钟包干，或16×100米，1分20秒包干；或16×50米，50秒包干等多种手段进行个体乳酸阈训练。为提高比赛后程的冲刺能力，也需要进行一定的乳酸耐受训练，但次数不宜过度，每周2次即可。

少年儿童有氧耐力训练在专项和全面训练中的作用

少年儿童运动员正处在发展有氧耐力素质的最佳期，不论是心血管系统还是肌肉骨骼系统都比较适宜进行有氧耐力训练。事实证明：一个从事专业训练的少年儿童运动员，只要经过几个月的适应训练便能接受正规的长距离训练负荷，并很快在运动成绩上体现出来。然而，当运动水平达到一定高度时，由少年进入成年期，他们也就失去了有氧耐力飞跃期的优势，随之而来的是停止不前。这就是单一的进行耐力训练的局限所在，进行这样训练的运动员的各项素质，得不到合理的平衡发展，无法进行专项训练，最终被淘汰。

在实践中，注重抓长距离自由泳和混合泳，训练计划尽量灵活多样，每天训练距离、泳式、手段各不一样，其目的是避免少年儿童产生训练枯燥的感觉，有不良的情绪，从而影响了训练。首先由扶板打腿，划水练习，过渡到自由泳配合，距离也遂渐从500米增加到1500米，因为增长距离也是提高有氧代谢能力最好的手段之一。又如：在训练比较枯燥的超长距离3000米时，不强调指标，但一定要求做到每百米均速完成，学会每百米递增游，前半程强调注意技术游，后半程加强打腿意识，逐渐加快速度。这样，不但从心理上分散他们的疲劳感，更重要的是培养从小动脑的好习惯，培养训练时的吃苦精神及比赛中的顽强意识。

我认为混合泳的训练比较重要，为了保证混合泳每周占30%的时间，采用大密度的中等强度间隙游，把不同的距离、不同的顺序、不同的间隙时间、不同的速度交结起来编成套，使运动员在不知不觉中不断地把运动量及要求推向高度。这样训练既能提高他们训练的乐趣，又能提高他们的成绩。有时让所有运动员都以200米混合泳作为主项来练，但必须要满11岁。混合泳训练对运动员非常重要，它是全面训练中一个主要的、有效的手段，是开阔训练路子，培养多面手的必要途径。目前国内外不少优秀运动员，不但单项达到世界级水平，而且还有很好的兼项能力。可见全面素质训练是塑造优秀人才的秘诀。只要安排好专项与全面训练的比例，那么进行有氧耐力训练的运动员潜力及兼项能力要比短距离运动员占更大的优势。

少年儿童有氧耐力中速度的提高问题

在男子1500米，女子800m自由泳中常常可以看到这种现象：在两名运动员相持的情况下，谁的后程冲刺能力强，谁就能获胜。事实证明，速度对于长距离运动员是非常重要的。然而有氧耐力与速度在长距离训练中是矛盾的，因为大量的有氧训练往往抑制了速度的发挥。这是耐力与速度发挥不平衡所致。而一名优秀的长距离选手，应该是具备良好的速度素质的，而良好的速度素质应从少年儿童时候就应抓起。因为有氧耐力与速度是相互作用的，当有氧水平达到一定程度时，必须提高速度来打破平衡，这样可进一步提高有氧耐力。

有些运动员在速度方面有很大的潜力，然而在制订训练计划时，过于偏重耐力而忽视了速度训练，使动作频率加不起来。在训练中应该根据队员的特点，合理安排耐力与速度的关系，长期下来他们的速度会得到极大的提高。我们都知道，速度没有耐力那么容易获得，速度的发展不仅需要肌肉的爆发力，主要还取决于神经系统兴奋与抑制转换的能力，而这一切都必须抓住少年儿童的生理特点，特别是绝对速度，否则要想有很大的突破就更难了。

少年儿童有氧耐力训练中应注意的问题

耐力训练中应注意的问题有两个方面：一是在少年儿童时期运动员的身体各个部分都处在发育时期，在训练时不能违背人体生理规律来训练。在少年儿童时期，尤其是在少年时期不应长期从事高强度训练，因为这样会使运动员骨骼、心肺等系统器官都要长期承受较大负荷，对运动员发育很不利。要采用科学的训练方法，合理分配无氧训练和无氧训练的比例，在一年训练计划中，80%的比重放在有氧训练，5%-7%的量采用无氧训练，其它占13%-15%，这样在发展运动员身体基础上提高运动员的成绩。以有氧训练为基础，强化运动员的有氧能力，提高运动员身体各器官功能，提高运动员各项生理指标，为今后适应高强度的专项训练和比赛，提高速度打下扎实的生理基础。

二是因训练强度过高，可能导致血乳酸大量堆积，造成过度训练，影响正常的训练；如果训练强度过低，训练时动用的能量代谢系统与比赛不一致，不利于发展比赛所需要的供能能力。而且，在慢速游泳时，动作频率一般也较慢，而比赛时动作频率较快（动作频率可相差接近一倍），慢速训练的效果不一定能转移到快速肢体动作中。

另外，在游泳的有氧训练中需要注意的3项事宜：①有计划、循序渐进地提高有氧耐力负荷，全年保持有氧耐力训练，有氧耐力训练方法多样化。②训练距离的选择必须以运动员能较正确地控制技术为前提，随着训练水平的提高和控制技术能力的提高，逐步延长有氧耐力的训练距离和反复次数，循序渐进。由于少年儿童运动员的大脑皮质神经细胞的工作能力较成年人差，易产生疲劳，因此有氧训练时不要过于集中，时间不宜过长，应和其他训练交替进行。③由于有氧耐力训练时间相对较长，动作频率相对比赛时慢，不利于少年儿童形成快速的动力定型，因此在有氧耐力训练后要适当安排10-15分钟的快速技术训练和速度练习，以防止形成慢的动力定型。

结论和建议

（一）、结论

1、游泳运动是一项速度耐力竞赛项目，对生理机能要求很高，尤其是心脏功能、最大摄氧量等，由于少年儿童时期生理器官发育还未成熟，所以训练内容和方法有别于其他游泳运动员。

2、少年儿童运动员的耐力训练重点在于专项力量、无氧耐力和耐乳酸能力训练，为将来进专业队训练打下良好的耐力基础，少年儿童耐力训练的重点在于有氧耐力、速度耐力训练。

3、少年儿童游泳运动员的耐力训练存在着特殊性。通过改变专项训练和全面训练的结合改变有氧训练中单一的训练方式，改变靠大运动量的耐力训练方式为与专项、全面训练方式以及速度相结合的训练方式。

（二）、建议

1、应充分了解少年儿童游泳运动员的生理特点，针对不同的生理特点对运动员采用不同的训练方法。如有氧耐力训练可以分成不同距离，不同时间，不同要求等来执行。

2、少年儿童游泳运动员的重点是在耐乳酸能力和爆发力训练也要结合有氧耐力训练，避免过度训练，二者而对少年儿童身体机能产生损害。在游泳运动中应重点发展少年儿童有氧耐力水平，采用多训练方法相结合的训练模式，避免在训练中产生枯燥现象。

3、陆上体能训练对少年儿童生长发育起到良好的促进作用，并能协助少年儿童运动员提高有氧耐力训练水平。它的重要性在于长年累月坚持体能训练，效果必有收获，这对从少年儿童成长到专业队高水平运动员是非常关键的一环，要引起重视。

4、少年儿童游泳耐力训练中，应科学地安排训练计划，避免过度训练，或训练不足，做好医学监督，从而科学地指导有氧耐力训练。

略