浅谈“肌肉放松训练”在体育教学中的应用

邱甘伦

【摘 要】文章分析了技术动作学习中造成肌肉紧张的原因，提出了肌肉放松训练的具体方法和要求。

【关键词】肌肉放松 运动技术 具体要求

一 “放松训练”概念的提出

放松训练是心理训练的基本手段之一，它来源于我国的气功和印度的瑜珈训练。瑜珈训练证明了人类对自身的控制能力潜力巨大，通过肌肉放松，可以达到对机体的主动控制，改变人的紧张状态。德国精神病学家舒尔茨用这一方法解决精神病治疗，即运用肌肉放松和自我暗示手段，消除患者心理紧张，达到治疗的目的。此后这一方法也被用于体育比赛中，获得很大进展，被称为放松训练。

本文所谈到的放松训练，不是通常意义上的整理或恢复阶段的肌肉放松训练，或者是用于体育比赛中运动员的放松训练，而是主要指在进行技术动作教学时，如何提高学生身体某部分肌肉适时放松的能力。

人在做动作时，意识活动的中心始终集中在肌肉活动上，而对肌肉的放松很少有意识控制，只能做到自发松弛。许多学生做动作时往往用最大的力气，致使肌肉紧张，消耗了大量的体力，但动作还是做不成，看起来很僵、很难看、不协调。该紧张的肌肉没紧张，该放松的肌肉没放松，影响了学习效果。例如，跑步时的摆臂动作需要肩关节放松，但往往许多学生跑时双肩紧耸，导致跑后肩部酸痛，主要就是因为肩关节的紧张所致。

二 技术动作学习过程中造成肌肉紧张的原因

1.动机的干扰造成注意的分散

我们知道，一个人做一件事的动机是影响其行为的决定性因素。体育教学中，许多学生特别是以往体育成绩不好的学生自信心较差，易对动作产生畏惧心理，怕自己做不好，怕在公众出丑，怕被同学笑话，因此就会暗示自己“不行、不行、不做了。”而一些成绩好、自信心强的学生则会暗示自己“一定要做好动作，做优美、做漂亮，让老师和同学们看看，表现一下自我。”这两种心理动机都会造成注意的分散，使自己不能集中注意于动作技术上，造成动作失误，其结果就是肌肉、关节的紧张。

2.习惯动作的影响

习惯动作是人们日常惯于使用的姿态。在太极拳教学中要求身体处于自然放松状态、含胸拔背、沉肩附肘等，而人们日常则惯于挺胸、收腹的立态，动作显得很拘谨。又如，后滚翻教学中，特别强调颈部肌肉的放松和团身，但教学中学生往往容易梗头，特别在身体翻转头触垫时梗头易造成扭伤。记得大一上体操课时，全班40人中有16人在练习后出现颈部、背部肌肉疼痛，这都是由于人的习惯动作对技术动作教学影响导致的。

现在有人提出“自然技术”教学法，是说遵循人体生理解剖规律，不拘于程式的方法进行教学，其理论基础也是在动作技术与习惯动作相符时的应用。例如，跑步时许多人采用不握拳的方法代替两手握拳，目的是使上肢和肩关节肌肉放松。因为握拳易造成肱二头肌、小臂肌、肩关节的紧张，伸开手掌后会较好地解决此问题，但此法不适用于动作技术与习惯动作二者相背时的情况，否则会造成肌肉紧张加剧。

3.技术动作“负迁移”的影响

技术动作教学中要求合理运用以往学习的“正迁移”效应，尽量减少“负迁移”的影响。“负迁移”是造成肌肉、关节紧张的原因之一。许多人可能都有这样的经验，即会骑自行车的人学蹬三轮车比不会骑自行车的人学起来困难。这是因为骑惯自行车的人在初骑三轮车时，由于身体平衡与手臂动作配合关系的改变会不自觉地产生多余用力，如肩部紧张、身体紧张，不能将力量集中用于两腿蹬轮上，造成技能干扰。技能之间有共同因素，如果在刺激和反应方面有不同成分或对某些共同刺激物却要求相反动作方式时，就会发生技能干扰，旧的动作方式愈巩固，就愈干扰新技能的形成。

三 “肌肉放松训练”的练习方法

进行肌肉放松训练，是把大量的不随意性的肌肉、关节动作，经过练习使其改变不随意的自发性质，成为习得的动作。人的肌肉运动感觉能力是有一定限度的，为形成正确的肌肉动作，必须提高肌肉感觉能力。

1.“感觉对比”训练

比起听觉、视觉来，肌肉运动感觉较低，属于内部感觉，被称为“黑暗”感觉。“感觉对比”训练可提高学生肌肉感觉能力。如果两种不同的感觉性质相反、强度相当，其相互作用可以互相提高各自的感觉能力。进行“感觉对比”训练就是利用两种相反的动作形式，即紧张和放松来达到体会放松的目的，如肩部放松可用耸肩、沉肩体会，臂部放松可用紧握紧拳、松拳体会，腹背部放松可用双臂向后拉紧、松开双臂体会，等等。进行“感觉对比”训练时，要求先紧张肌肉，数秒后待肌肉有了紧张、疲劳感之后，再将肌肉放松。

2.“专项辅助”练习

利用与技术动作形式相近或相同的，特别是在肌肉神经活动的强度上一致的较易掌握的动作进行练习，即“专项辅助”练习。

例如，肩肘倒立教学中，许多学生不能顺利完成翻臀和展体，原因是颈部肌肉紧张、梗头及髋关节紧张。教学中可以利用辅助练习，如收腹、举腿、翻臀，要求两脚向后着垫并适当加快后翻速度。教学结果表明，学生掌握动作速度和牢固程度都有提高。

短跑是一项高强度的运动，步幅的大小是决定跑速的关键。从生理学角度来分析技术动作，当工作肌肉收缩用力，对抗肌处于放松状态，或者当肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前有一个放松过程。而许多学生往往是肌肉一味地紧张收缩，不能很好地放松，从而影响步幅的加大。摆动腿在后摆时需将膝关节后面的肌群（对抗肌）充分拉长和放松以保证前摆的速度和幅度。为了实现这一目的，我们在辅助练习中采用了下坡跑（斜面10度左右）、车轮跑、前后摆腿（后摆要求放松摆动）等来强化放松动作。

3.“节奏感”练习

“节奏”是一种运动特征，不同的运动项目有其不同的节奏特点。例如，跑是周期性的运动项目，其节奏稳定，跳跃、投掷项目则有节奏的变化，球类、体操等项目也都有其节奏特点。运用“节奏感”练习可强化学生学习技术动作的节奏感。此练习方法可节省身体能量消耗，使身体达到最适宜的协调。协调而富于节奏的动作能给人以轻松自如的感觉和美的享受，从而消除肌肉紧张，但应根据运动项目具体制定训练方案，不可千篇一律。

根据有关实验材料表明，人感受的最适宜节奏是每分钟70次至90次，过快的节奏不易感受，过慢则会引起抑制作用。许多技术动作以高速度为特点，如田径、游泳等，在这些项目的学习过程中可以利用减慢运动速度来体会动作。另外，利用语言、音响或限制和助力使动作符合技术要求的节奏。如在投掷项目教学中，最后出手用力时让学生喊出诸如“哈”、“呵”的声音；跳远项目教学中用“哒???-哒-哒……哒、哒”的喊声使助跑的节奏清晰。

四 “肌肉放松训练”的具体要求

1.与“言语暗示训练”相结合进行

人的一切活动都是在大脑的指挥下完成的，而人的注意力有时会因为客观或主观的原因不能集中于技术动作上。语言暗示是指通过特定的口头言语调节练习者的心理状态，强化动作意识，在肌肉放松训练中应用可加深放松的感觉定型，提高训练效果。言语暗示包括自我言语暗示和教师言语暗示。

2.有效把握训练时机

技术动作形成有一定的规律：在动作的泛化阶段，注意分散，动作紧张程度高；在冲动的分化阶段，注意力指向个别要素，思维有分析概括能力，动作紧张程度降低；在动作的自动化阶段，注意范围扩大，意识控制减弱。放松训练在学习的不同阶段应有不同的要求，针对不同的运动项目，训练时机的选择也很关键。

在训练过程中，放松训练应贯穿于学习始终。特别是在学习开始阶段就应引导学生练习，在学习过程中逐步提高训练要求和质量。

3.训练应具有针对性

教师应明确运动技术结构、肌肉用力和放松特点，进行有的放矢的训练。比如，排球的扣球动作需要小臂用力，特别是手掌和手腕的用力，然而大臂必须放松。

4.建立清晰、正确的动作表象

运动表象是指在头脑中重现出来的动作形象。在体育教学中，学生必须形成正确而清晰的动作表象。特别是对关键性的技术环节，教师应启发学生知觉的目的性，使学生更准确、细致地观察教师示范动作的特点，并能严格区分由于过去运动经验而重现的记忆表象。如前滚翻要求以头后部先着垫，在做示范动作时，提醒学生注意看头触垫的部位，练习中可有效避免梗头的问题。

五 结论

肌肉放松训练是促进运动技术掌握和提高的有效方法，应建立在正确把握动作结构的基础上，与其他形式的心理训练结合进行，以提高其有效性。

参考文献

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