开车族 来动一动

开车族更需注意坐姿

身体的这些这适，除了运动不足外，基本的原因也在于姿势不良。其实，正确的站姿、行走姿势和坐姿，就是能让人感到舒适又能提供背部最大支持力量的姿势。从姿势来谈，对于下背的压力最大的是坐姿，这一点对开车族尤为重要。注意开车时的坐姿是预防的开始，譬如尽量把臀部往后移，让脊椎稳稳地坐落在髋关节上，下背打直，虽然一开始难免有点难受，但养成习惯也就自然了。

人体要随时注意脊柱保持和缓的S型曲线。很多人坐着的时候，都会把身体整个窝进椅子里，使脊柱窝成C型，这种不良姿势会过度拉扯下背部的韧带，且压迫到附近进出脊柱的神经，造成背痛。避免坐时弯腰驼背的最简单方法，是坐在椅子上，在下背部垫上小枕头，同时避免长时间坐着，每隔一小时站起来活动筋骨一次。开车族当然更需要注意坐姿。买车时，要注意座椅是否能使背部获得良好支撑。开车的时候，要保持座椅向前移，腰背挺直，使膝盖能高过臀部，同时右脚不能完全伸展才是正确位置。

当个健康开车族

开车族想要为健康加分，注意姿势之外，平时有必要加强胸腔以下膝盖以上的核心肌群，因为这段肌群是维持人稳定的重要肌肉，肌肉力量够强的话，姿势很难不正常，腰背的 疼也会消弭无形。可以在家花些时间练习一些简易的地板运动，既活络筋骨也强化肌肉；开车空隙时，也可以利用红灯或塞车等待的空档，把握片刻时间伸展一下紧绷的肩颈。

居家地板运动

屈膝仰卧起坐

训练部位： 腹肌

预备姿势： 身体平躺，双手交叉于胸前，两腿弯曲成90度，脚掌平置于地面。腹肌力量不足者，可以采取比较容易的预备姿势，双手摆在膝盖上，其余姿势相同。

动作：

1.借助腹部力量，使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上，直到身体抬高45度左右，对抗地心引力，撑住半秒。

2.依相反顺序让上述部位依次缓慢降回地面，恢复平躺姿势。

3.建议反覆做12～15次。可依个人身体状态加减次数。

Tips

仰卧起坐时很多人都会用脚勾着东西，然后双手扳着自己的脖子，拚命往上抬，抬到最高处，其实这是不恰当的。因为大腿勾着东西会用力，这使腹肌受到的训练效益减少，而扳紧颈部很容易造成颈椎受伤，应预防颈部用力过猛。

车内简易伸展运动

颈部伸展

作用部位： 颈部肌群

动作：

1.右手绕过头顶，手掌贴住左耳上方，手指均匀微微用力，头向右倾，撑5秒。

2.左右换边，同样动作。

3.双手抱在头部后方，头往前倾，双手微微用力压。

Tips

1. 伸展时不可有弹跳，不要因为想伸展，手猛力压，或者一压再压，容易造成颈椎或肌肉伤害。

2. 头向左或右倾时，两肩要一样高。

仰卧抬臀

训练部位： 臀部及腰部肌群

预备姿势： 屈膝仰卧在地面，手臂平放于身体两侧，手掌贴紧地面。

动作：

1.将臀部，也就是骨盆部位向上抬起，直到臀腰伸直，臀部腰部肌肉要有绷紧感觉，撑10秒后慢慢放下。

2.重复做12～15次。

哑铃侧弯

训练部位： 侧腰与腹部肌群

预备姿势： 单手执哑铃，自然摆于体侧。

动作：

1.右手执哑铃，左手扶在后脑，身体向左侧弯约15～20度，左侧腹部肌肉要有收缩感。

2.缓缓拉回身体，直到超过中轴向右倾约5度再回中，让肌肉有伸展开的感觉，维持在动态平衡。

3.重复做12～15次。左右交换，交换时不要休息。

Tips

1. 运动时脊椎最容易受伤的动作，就是当身体往前倾时，还加上转弯，对椎间盘伤害最大。侧弯时注意不要前倾。

2. 侧弯角度不宜过大，以免造成运动伤害。

肩部伸展

作用部位： 肩部肌群

动作：

1.右手伸至胸前，不要使力，以左手轻拉右手肘，持续约5～10秒。

2.左右交换。

注意事项：

伸展肌肉时动作要缓要慢，不要渐进、弹跳式的重复施力。

人体要随时注意脊柱保持和缓的S型曲线。很多人坐着的时候，都会把身体整个窝进椅子里，使脊柱窝成C型。避免坐时弯腰驼背的最简单方法，是坐在椅子上，在下背部垫上小枕头，同时避免长时间坐着，每隔一小时站起来活动筋骨一次。