靶心率在制定大学生健身运动处方中的应用

隋朝飞

摘 要： 通过用靶心率制定健身运动处方，有利于提高大学公体体育教学效率。本文从衡水学院公体学生中选取了30名学生进行运动处方教学实验，结果显示依据心率的测量监控负荷强度的安排，将使大学生的运动训练更科学化，运动前后实验组学生的安静心率下降明显P<0.05，1000米和50米的成绩和对照组比较提高明显P<0.05，肺活量也较实验前提高P<0.05，达到了显著的效果。由此可见在运动训练过程中应以靶心率检测运动处方中的运动强度，提高大学生的身体素质。

关键词： 靶心率 大学生 健身运动处方

在运动中，运动处方被广泛采用，但关于运动处方中的运动强度检测还需进一步研究探讨。

1.靶心率

靶心率范围是最大心率的60%到80%，它是判断有氧运动的重要依据。健康而体质较好的人群：靶心率可以控制在110～180次/每分钟、110～130次/每分钟、130～150次/每分钟和151～180次/每分钟。为了安全和简便，靶心率应大致控制在（170-年龄）～（180-年龄）。研究靶心率在运动处方中的作用可以为衡水学院学生科学制定健身运动处方提供借鉴。

2.靶心率与运动处方

在一定范围内，心率指标的高低能较直接地反应学生运动强度的大小，心率指标监测对运动强度的评定具有非常重要的意义。但是由于学生的体质差别而导致的个体心率的差异性还是较大的，其最高心率并不完全相同，因此在教学实践中，采用心率对运动强度进行监控时，应考虑个体因素的差异，采用纵向比较更为合理。如用最大吸氧量的百分比表明运动强度不如用最大心率的百分比表示运动强度。

3.研究对象与方法

3.1研究对象

研究对象为衡水学院公体的学生，共计30名男生，其中15名为实验组，另外15名为对照组。

3.2实验法

3.2.1实验对象：从衡水学院公体学生中选取30名男大学生进行运动处方教学。

3.2.2实验分组：根据身体素质和心肺功能，随机选取身体素质等各方面身体技能水平一致的为一组。

3.2.3实验过程：对30名大学生进行最大心率的测定，并运用靶心率公式计算出其各自的靶心率。选取15名男生为对照组，剩下15名男生为实验组，然后对实验组学生进行健身运动处方实验，对照组则不进行运动处方锻炼，而进行采用常规上课或课下自由安排活动。两个月后测试两组学生身体机能的变化。

3.2.4实验步骤：对30名实验对象的心率进行测定。对照组和实验组的学生分别进行50米跑、1000米跑和肺活量测试。通过安静心率和最大心率计算出15名实验组学生的靶心率范围，最高心率为（220-年龄），健身运动靶心率宜为最高心率的60%～70%，并通过靶心率范围制定出健身运动处方。15名实验组学生按照制定的健美和促进心肺健康的跑步健身运动处方进行两个月的锻炼。小运动量110～130次/每分钟，中运动量130～150次/每分钟，大运动量151～180次/每分钟。一个月后，可以微调运动强度和时间。

3.2.4.1慢跑60%～70%的靶心率（小运动量110～130次/每分钟）跑10分钟；

3.2.4.2中速跑60%～70%的靶心率（中运动量130～150次/每分钟）跑30分钟；

3.2.4.3极速跑法先以60%靶心率慢跑50M*3，然后以60%-75%的靶心率跑100M*3；跑10分钟或增加力量练习（蹲起50*2、俯卧撑30*2、引体向上10*2）10分钟；

3.2.4.4高强度长跑60%～70%的靶心率（大运动量151～180次/每分钟）跑15分钟；

3.2.4.5做慢节奏的放松操5分钟；

3.2.4.6运动时间：实验组学生的锻炼时间为每天下午四点半到六点半，期限为2012年10月10日至2012年12月10日。

两个月后再对实验组与对照组学生的安静心率、50米跑、1000米跑和肺活量进行测试。

3.3数据统计法

运用数据统计软件SPSS13.0对所得数据资料进行统计分析。

4.结果与分析

表1 实验前1000米和50米运动测试表

由表1可见实验前，实验组与对照组的1000米和50米成绩无明显差异。

表2 实验后1000米和50米测试表

由表2可见，实验后，实验组学生的1000米跑及50米跑的成绩对照组相比较均有所提高。由此可知，按照以靶心率制定的运动处方进行锻炼的效果比较显著。

表3 实验前心肺功能比较

由表3可见，实验前，对照组与实验组的安静心率和肺活量无明显差异，P>0.05。

表4 试验后心肺功能比较

由表4可见，运动后，实验组与对照组的安静心率和肺活量出现明显差异，P<0.05。1000米的成绩和对照组相较提高明显P<0.05，肺活量也较实验前提高P<0.05，50米的成绩和对照组相较提高明显P<0.05。

5.结论与建议

5.1结论

实验前，实验组与对照组的身体素质和心肺功能均没有明显差别。实验后，实验组较对照组的身体素质和心肺功能有了明显变化。可见靶心率可以检测运动强度，并且简单易行。

5.2建议

靶心率在运动处方中可以有效体现运动强度，在实际应用中合理利用靶心率，可以达到事半功倍的健身效果。运动中的心率应在靶心率范围内变化，每次有氧运动中维持适宜心率时间应超过60分钟，而且至少隔天运动1次，每周最好3～5次，这样对健身有极好的效果。根据运动中心率的变化特点，在健身者训练和比赛的过程中教师和营养师要掌握一定的营养保健和医疗监督手段，因为每个人的体质健康水平是有一定差异的。因此，当在健身过程中机体受到运动强度的刺激之后（特别是在大运动量、大运动强度和超负荷以后），要注意安静心率和身体机能的恢复。

参考文献：

[1]高峰，董东.靶心率在制定健美运动处方中的应用[J].河北师范大学学报，2002，26（1）：103-105.

[2]罗曦娟.心肺适能运动处方强度计算方法的比较和应用[J].广州体育学院学报，2012，32（2）：95-99.

2011年度河北省社会科学发展基金项目（编号：201103197）。