中职生集体原地跳长绳训练的几点做法

廖剑伟

摘要：跳绳运动在中国有着悠久的历史，它不仅能锻炼学生的身体素质与心理素质而且在培养集体主义精神等方面起着重要作用。本文将从理论与实践两方面对集体原地跳长绳训练进行深入分析，总结出一套高效的训练方法。

关键词：中职生；集体跳绳运动；原地；训练方法

集体原地跳长绳作为是一项技术性很强的集体性活动，要取得优异的成果，除了刻苦训练以外，更重要的是讲究技术方法。下文将结合笔者的集体原地跳长绳训练经验，就如何提高集体原地长绳训练效果进行一番探索。

一、正确的选材

1.摇绳选手的挑选。

不管是男生还是女生摇绳，首先，两个人的体能要相当，能做到较好的相互配合，这就要求所挑选的摇绳人一定要头脑灵活、身体协调性好。其次，摇绳的选手都必须要身材高大一些，这样摇出来的绳圈高度适合，有利于绳从集体学生脚下钻过。再次，摇绳的学生可略微偏胖一点，并有较好的手臂力量，这样的学生摇绳会比较稳重有力，有利于长时间训练。练习开始时先空甩，通过教师的口令来控制节奏，从而选出确定两个摇绳节奏较好的队员。

2.跳绳队员的挑选。

跳绳队员的挑选，首先从学校各运动队队员中选择，因为运动员长期参与运动，其适应性比普通学生强，更有利于提高训练比赛的成绩。其次，各班成立一支长绳队，广泛地开展课外长绳活动、参与学校的训练比赛。此外，集体原地跳长绳不是一般活动，其技术性强，所以挑选跳绳选手时尽可能选那些个头比较小，头脑、动作都较灵活的学生，选择个子小的学生是因为他们所占的空间小，那么集体跳绳时相对所占位置空间少，从而降底把绳挡掉的机率。最后，一个长绳队如果是10个人跳的话，可以先选20个人，经过两周左右的时间训练后再淘汰一部分，最后留一支15人的队伍比较恰当，其中3人可以作为替补队员。一个队如果人数太多或过少都不好，学生练习时形成不了竞争上场的空间，训练效果就会受到影响，但是如果正好用12人，万一有人临时有特殊情况不能够参加比赛，再换人的话，会严重影响整个队伍的进展，所以15个人训练是比合理的。

二、严谨的训练

1.摇绳队员的技术。

摇绳队员要做到如下技术：将绳放于肩上，左手于左体侧拉住，右手摇绳大小手臂伸直，以肩为支点，腰部辅助发力，手指拿绳伴于绳上做上下圆圈运动，手腕微发力起辅助的作用。首先要调好绳子，在地面上做好中心标志，让绳的重心保持在中心标志的中间，这样摇出来的长绳不会偏向一边，稳定性好，有利于绳子和队员的整体配合；其次摇绳要有力，两人力度要相当，这样长绳会比较圆整，有利于绳子的中间部分击擦地面而过；第三，摇绳的学生要有耐力，如摇到后来力量不足，绳子易摇晃，绳速变慢，或者摇绳的节奏不稳定，会造成跳绳的学生把绳挡掉；第四，摇绳要学会前后移动，当跳绳的学生偏移到摇绳队员身边时，两个摇绳的队员就要互相提示，有意识地向前后移一点绳子，大约移动20厘米～30厘米，（要注意上半身体和手是不动的，而是脚交叉后退一步）。掌握这些摇绳的技术后，教导员可以先让两个摇绳的队员空摇，摇到动作正确到位为止，因为较长时间的空摇可以锻炼手臂的力量和摇绳的持久耐力，让摇绳者在头脑中形成正确的动作概念化。

2.跳绳队员的技术。

刚开始学生往往会跳得过高，落地时间长，导致浪费体力和影响速度；跳绳动作不规范，反应慢，经常把绳挡掉；入绳时机不好，手放位置不当，头或者手会经常把绳挡掉等。所以刚组队训练时，不能求快，应先纠正学生的跳绳动作。首先，可以在地上画上标记，让学生固定站位方向；让学生单独跳，尽可能动作正确、规范；进绳时，要看准绳的弧度，应尽量保持在绳击打地面时同时起步入绳，两手要自然屈肘放于小腹前。其次，跳绳者要保持节奏感，看、听绳子的速度，否则起跳速度会跟不上，容易挡绳。最后，刚开始训练时，跳绳的速度先控制在每分钟80次左右的频率，不能过快，但也不能太慢，待学生的动作正确、连贯后，再逐渐加快跳绳的速度，直到每分钟120次左右。平时练习枯燥，偶尔搞一些6人的训练对抗赛，增强学生练习的积极性和比赛的实战性。为了更好地适应比赛，每天要进行1至2次完整10个人的集体跳绳训练。

3.耐力的训练。

集体原地跳绳员需要有比较好的耐力水平，当跳绳速度和时间达到一定量后，体力如果不够，跳绳的动作就会变形，或者节奏跟不上，容易失误，所以跳绳的学生都要有比较好的耐力才行。平时可以采用单人长时间跳短绳、用前脚撑长跑（2000米左右）等方法来提高学生的耐力素质。同样，摇绳的队员也需要加强手臂力量与摇绳耐力的训练，可以通过空摇绳、俯卧撑、举哑铃等方法来提高。在平时的训练中，每一次训练中间休息的时间控制在3分钟～5分钟，休息时间如果过长，反而会使学生感到疲劳和懒散。

4.时间上的磨合。

任何一项技术动作，如果缺少练习，光理解，“嘴”上谈兵是不会有进步的，俗话说“熟能生巧”就是这个道理。所以，作为教师，每天必须要保证学生有一定的练习时间，练习的时间越多，相对训练的效果就会越好。而作为学生，一旦参加长绳队，就要有坚强的意志和信心，刻苦训练，找准固定节奏，才能做出骄人的成绩。

参考文献：

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责任编辑何丽华