泳池中的新时尚——水中健身

文|刘旭蕊

水中健身(water aerobic/water fitness)，又可称为水中有氧健身、水中健美、水中锻炼等,是将陆上的体操、健美操、舞蹈等结合游泳和花样游泳，配以不同节奏的身体动作和舞蹈步伐，通过水的阻力锻炼人的力量、耐力，塑造完美的形体，通过水的浮力锻炼人的柔韧、减少运动损伤等。

水中健身是20世纪中期在欧美国家相继兴起的一项体育运动，参与民众非常踊跃。美国水中健身协会（USWFA）于1988年 成 立。2003年 的统计显示，美国大概有190万人参与水中健身。从19世纪30年代开始，美国人就已经开始这项运动了。起初的参与者主要是老年人和特殊群体，现今参与的群体还有专业运动员、青少年和康复病人，其中女性的比例偏大。

我国于2001年开始推广水中健身操，并在全国范围内开展水中健身操比赛。目前我国水中健身操的开展仍处于起步阶段。

长期坚持做水中健身操，可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，使整个人体向流线型发展，提高身体的有氧机能，以及肌肉力量和柔韧性、耐力、平衡性。其练习形式多样化，不论练习者的年龄大小、体质强弱、游泳技术水平高低，均可参与，是一项普及性高、大众化的体育健身运动。因具有独特的健身、康复、医疗功效及作用，水中健身未来有很大的发展前景。

1水及水中健身的特点

水中健身的主要特点是利用水的自然特性，以及我们人体解剖生理生物力学等特点来设计一些动作，从而达到促进健身、损伤康复、疾病治疗等多种作用。

水的浮力

在水中人会感觉到呼吸困难，是因为水是难以压缩的。水的压力同样是浮力产生的根源，因为有了浮力，人在水中会部分失重，承重关节所承受的重量要降低很多。水的浮力作用可大大减少地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不易受伤。另外，体态肥胖者在水中活动时感觉更轻松自如，克服了陆地上活动容易疲劳的缺点。

水的阻力

水中的阻力加强训练效果。水的阻力可以增加身体外负荷，按照相同的频率做动作，运动量要大大强于陆上运动。

水粘滞性

水的粘滞性造成了我们在水中的动作不能以爆发式的用力来完成，所以在水中我们的动作速度要下降很多。

水的流动性

水是流动的，这使我们在水中得不到固定的支撑。不会游泳的人会感觉到在水中站立困难行走不稳。所以我们需要手臂和腿四肢相互支撑协同用力，这对于肢体协调性的提高有一定帮助。

水的密度

水的密度远大于空气，是空气的800倍左右。在水中运动，人体所产生的阻力要远远大于在空气中运动时产生的阻力，导致动作速度减慢，需要使用更大的力量来克服阻力。

水的温度

水的散热力加速热量消耗。由于水温低于空气，人们需要消耗更多的热量来保持体温。一个人在泳池中运动20分钟所消耗的热量相当于同样强度的陆地运动1个多小时。

2水中健身有哪些类型

根据水中健身的性质以及各类别水中健身的特点，水中健身大体包括：水中徒手操、水中器械操、深水康复操以及养生保健操等。

徒手操

特点：水中徒手操不同于陆上健身操，也不同于游泳与花样游泳。它是根据人体在水环境中的特点，水对人体的影响而设计编排的一些简单易行的形体动作，以达到增强体质和健身的目的。

功能:人体在水中自由伸展，全面带动身体各部位肌肉群，对塑造人体体型及提高心肺功能，减少脂肪、增强肌力产生积极作用。并且由于充分地利用了水的阻力、浮力、散热性按摩、护肤性，还可以起到一定的康复作用，这些效果都是一般的游泳训练很难达到的。

徒手操包括：水中搏击、水中芭蕾水、水中街舞等

器械操

特点：利用哑铃、健身棒以及划手掌等水中健身器械，均衡地锻炼身体。

功能：通过水中器械操的练习增加了水对人体的阻力，从而增强了对肌肉的刺激，提高肌肉力量和耐力，塑造完美的肌肉形态。进一步提高机体的机能、身体的稳定性和人体的心肺功能，最终达到强身健体的目的。

器械操包括：哑铃操、健身棒操、划手掌操等。

浅水操

特点：在齐腰深的水中进行（约1米至1.4米深）运动。

功能：利用不同的节奏动作方式进行有氧、形体、康复等训练。即便是不会游泳的人, 也可以参加水中健身, 并且利用水的特性使这项运动比陆上健身有着更多的乐趣。

浅水操包括：水中塑形、水中减压操等。

深水操

特点：深水操是在能没过参与者头部的深水区域中进行的，锻炼者双脚没有固定支持。因此，他们需要穿戴一些漂浮设备，最常见的设备就是深水腰带。

功能: 改善身体的平衡能力和协调能力，同时可提高心肺耐力和肌肉力量。由于水的浮力减轻了人体承重关节的负荷，可以使肥胖的人在运动的时候感到轻松自如。

深水操包括：浮漂操、健身棒操等。

即便是不会游泳的人,也可以参加水中健身,并且利用水的特性使这项运动比陆上健身有着更多的乐趣。

养生保健操

特点：利用水流、波浪的摩擦和拍打，按摩、挤压内脏、腺体、皮肤，再配合腹式呼吸，可有效避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁润滑、富有弹性，达到养生保健的效果。要求运动时间在30分钟左右为宜，强度为最大心率的60℅。

功能: 不借助任何压力来发展关节的灵活度，能缓解人们日常生活中不良习惯所造成的颈肩、腰背以及腿部酸痛，有效预防和缓解肌肉过度紧张。人体在水中运动时是克服水的阻力，相对于陆上健身，水中健身操对关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少，尤其是可大大减轻地面对身体各关节的冲击力，使关节不容易受伤，比较安全舒适。

养生保健操包括：水中瑜伽（适用于放松部分）、水中太极等。

3水中健身的功效

水中运动的好处主要通过以下几个方面实现：

运动损伤康复

人们放弃健身计划的最常见原因之一为运动损伤。水上有氧运动是可以避免此问题的健身方法之一。在水中锻炼不仅可以增强肌肉力量，加强心脏功能，还可以帮助人们恢复在陆上训练时所受到的运动损伤。所以说水中健身具有双重优势。

水的特性可以更好地控制疼痛。当受伤者身体感到疼痛，且不能有效地参康复时，水中的锻炼就是一个合适的可替代临床治疗的一项运动。

水环境使重力最大限度地减少，从而自然降低了关节的负重力量，对于那些患有骨科疾病的人来说也是一个可行的治疗形式。

水中健身同样可用于运动员的康复训练，这是非常流行的一种治疗方法。国外通过水中运动治疗肌肉、肌腱、韧带以及关节疼痛和运动损伤的方法是非常受欢迎的。

健身健美

水中健身不仅是一个综合性的治疗手段，且具有深远的健身意义。随着水中健身的流行，有越来越多的研究证明，水中健身的优点远远强于陆上健身。例如，在齐腰深的水中走动较相同的速度在跑步机上行走，摄氧量更高。因此，参加水中有氧运动能使人们的心肺功能得到充分的发展。

水中健身的内容形式多样，例如：水中走步、水中太极、水中瑜伽、水中韵律操等，这些运动形式，对于人体的关节、肩部、背部、足部、腿部等都有着很好的改善作用。水中腹式呼吸可以促进心血管的调节。

慢性病防防治

目前的慢性病运动手段并不十分普遍。随着对不同慢性病人群研究的深入，制定出一系列新颖实用且满足不同需求的水中健身方法是十分有必要的。

已知通过水中锻炼可显著增强慢性病患者的体质，尤其对慢性心血管疾病患者的心血管系统改善有着明显的疗效。

减脂塑型

超重的人因为身体被隐藏在水中，可以遮挡住自己不满意的部位，因此不必再为担心自己的身材暴露而困扰。

研究证明，通过12周的水中健身训练，对照组皮褶厚度12周后下降了7.9%。研究结果还表明，在水中锻炼可以显著改善心肺功能，肌肉力量，血脂，灵敏性等。通过一小时水中有氧操的运动可消耗400~500卡路里的热量。

调节心理情绪

研究证明水中锻炼后会表现出显著的正面影响，可改善生活品质，包括对身体功能，身体疼痛，一般健康感知，活力，社会功能，角色的情绪问题等等的改善。

4水中健身的适宜人群

水中健身操普及性高，适宜各类人群参加，尤其适合过胖和过瘦的人，对于老人和小孩也同样适合，即使不会游泳也可以参与到水中健身活动中来。

* 初学游泳、熟悉水性的人群* 健身健美人群* 减脂塑型人群

* 运动损伤康复目的人群* 慢性病康复目的人群* 休闲娱乐目的人群

5水中健身的频率与强度

水中健身操练习时间：每节课安排在60分钟左右为宜。

水中健身操练习频率：每周安排2-3节课健身效果显著。

水中健身操练习强度：最大心率的70%-80%效果最佳。

6水中健身需要的装备

游泳用具

泳衣、泳帽、泳镜

水中健身鞋

如果长时间进行水中健身活动，为了保护腿部和脚部的肌肉、韧带和皮肤，避免滑倒，最好穿一双水中健身鞋。水中健身鞋一般由轻便的氯丁橡胶制成，鞋底柔软而有弹性，面料结实，容易晾干。有的水中健身鞋的鞋面和后部还有专门的小环，可以与水中抗阻橡皮带连接进行抗阻跑步、游泳、踢腿等练习。

阻力手套

在进行上肢力量练习时，为增大对水面积，增加阻力，可以戴水中健身的阻力手套。阻力手套一般由氯丁橡胶制成，持久耐用，形状像鸭子蹼，可有效增大阻力。

专用浮板

这种浮板上有不同形状和大小的小孔，水流可以通过，在水中可调节阻力，增加稳定性。练习时，可以俯卧、仰卧、做或站在浮板上进行各种平衡或力量练习，也可作为打水板使用。

深水跑步助浮腰带

一般由硬泡沫塑料制成，在深水池中系上助浮腰带，可以体会双脚悬空、太空漫步的感觉。

水中健身棒

水中健身棒是由软泡沫塑料制成的，柔软，可变换形状成条形、环形或半圆形。练习者既可以用健身棒做各种舞蹈或体操动作，也可用于在水中助浮。

（除泳衣、泳帽、泳镜、水中健身鞋外，水中健身俱乐部一般会配备以上器材）

水中健身方案（以慢性下腰痛患者为例）

参与者：慢性下腰痛患者

目的：加强躯干力量和稳定性

等级：初级阶段

准备活动（10-15分钟）：

陆上准备活动，做操5分钟

水中跨步行走2圈

水中侧跨步行走1圈

水中弓步行走1圈

治疗性练习（20-30分钟）：

水中摆髋

前踢腿

水中扩胸（双手带划水掌练习）

水中拉髋

水中转体（使用打腿板或大的浮

力哑铃练习）

水中扶墙侧摆腿

顶髋

横向摆腿

水中飞鸟

双脚下蹲

放松整理（5-10分钟）：

水中行走放松

注：初次参加水中健身的人群，需从初级阶段进行练习。逐步适应练习后，可增加器械练习，同时还可以增加练习强度和时间进入中级阶段练习，最终进入高级阶段的练习等级。