从自我保健做起，迎接“银发浪潮”

“最美不过夕阳红，温馨又从容。夕阳是晚开的花，夕阳是迟到的情。”这首在中国人耳畔萦绕了二三十年的歌，激起了无数老年人对晚年生活的热爱。据估计，到2015年，我国60岁以上老年人口将达到2.16亿。面对“银发浪潮”而带来的保健问题，我们该怎样应对？南京军区福州总医院第一附属医院健康管理中心陈玉辉副教授如是说——

最好的医生是预防

“我国正快速进入老龄化社会，减少老年性疾病的发病率已经成为一个重要课题摆在我们面前。”陈玉辉副教授说，心脑血管病、肿瘤、糖尿病等各类疾病高发，并不全是由于物质文明提高造成的，更多的是缺乏相应的疾病预防常识。

预防心血管疾病，老年人要注意“三个半分钟，三个半小时”。早晨醒来，不要马上起床，在床上躺半分钟；然后坐起来半分钟；两条腿下垂在床沿再等半分钟，以减少不必要的猝死、心肌梗死、脑中风。三个半小时，就是每天早上起床运动半小时，打打太极拳，跑跑步，但要因人而异，运动适量；中午睡上半小时，因为晚上老人睡得早，早晨醒得早，中午非常需要休息；三是晚上6～7时慢步行走半小时，可减少心肌梗死、高血压的发病率。

防癌的“金措施”，首先是避免酒精、处方药物和快餐。饮食力求清淡，减少油、盐摄入，同时，了解家族疾病风险，乳腺癌、卵巢癌、肠癌是遗传比例最高的三大肿瘤，运动防癌已成共识，建议每周3次、每次至少20分钟锻炼，但强度不需太高，别把运动当任务，要有规律，能够坚持，以做完之后感到愉快为准，这种运动方式最能提升免疫功能。另外，每年至少健康体检一次，癌症如果能早发现，早治疗，治愈率可达80%以上；若发现自发性溃疡、身体肿物、乳头排出血性液体、有吞咽梗阻感、无痛性血尿等一些身体报警信号，要进一步检查。

了解糖尿病的有关知识，以防范糖尿病的发生。典型的糖尿病患者常常有“三多一少”的症状，即多饮、多食、多尿和体重减轻。相对应的，预防要维持标准体重，做到“热量控制，结构调整”。饮食控制目标可以概括为：“二高”（高复合碳水化合物、高粗纤维），“四低”（低糖、低盐、低脂、低胆固醇），“一平”（蛋白质），“二忌”（忌烟和酒）。如出现不到就餐时间就感到饥饿或口渴；容易出现心慌、出汗、乏力；伤口感染不易愈合；视力减退明显；无明显原因的手脚麻木、疼痛等感觉异常；容易激动、疲劳等情况，应当引起高度警惕。

最好的药物是食疗

俗话说“千金难买老来瘦”，于是不少老人便盲目少吃、少喝，甚至每天不沾荤菜，三餐素食。时间长了，这些老人不仅瘦骨如柴，还可能引起某些营养素的缺乏，甚至出现肌肉松弛，即“肌肉衰老综合征”。

管好嘴的根本在于食物的多样性，要以谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜、水果和薯类；每天吃奶类、大豆及其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；减少烹调油。而正确的进食顺序是先喝汤，水果在两餐之间食用，要节食、杂食、慢食、素食、早食、淡食和鲜食搭配。

中国营养学会老年营养分会生动形象地提出老年人合理营养的“十个拳头”原则。“十个拳头”具体包括：每天一个拳头的肉类（包括鱼、禽、蛋、肉）；两个拳头的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类）；两个拳头的奶类和豆制品（包括牛奶及其制品、豆制品）；五个拳头的蔬菜水果。与此同时，老年人还要注意四条“老年人膳食指南”，包括：食物要粗细搭配、要松软、易于消化吸收；合理安排饮食，提高生活质量；重视预防营养不良和贫血；多做户外活动，维持健康体重。

此外，建议50岁以上的中老年人在注意调整日常膳食外，可服用一些专门针对中老年人的维生素矿物质补充剂。对老年人来说，服用多种维生素，比如说维生素D和B类的产品非常有用。有研究证明：Ω—3脂肪酸、DHA对于抵抗老年痴呆有显著作用，多吃鱼肉可以有效吸收这些成分。各种蔬菜水果也有益于老年人对抗疾病，因为蔬菜水果当中富含各种抗氧化物。

最好的治疗是开心

家住福建省南平市的陈光祥老人，今年70多岁了，儿子在外地办厂，家庭经济条件十分富裕。平日里，他最看不惯儿子花钱大手大脚，自己从来不和家人“下馆子”，餐桌上变质的剩饭剩菜也舍不得扔。最后，无奈之下，家人到心理专科门诊咨询，才知道老人可能患上了“老年人奢侈恐怖症”。

一些老年人存在着悲观失望情绪、死亡恐惧、心理衰老和孤独寂寞感等，同时，在思想认识上也可能不合时代潮流，这是不容回避的客观现实。在这种情况下，老年人要学会自我宽解和自我安慰，切莫因为衰老而产生自卑、自弃的情绪，应保持平和的心境，不勉强自己去做一些力不从心的事情，遇事也要三思而后行，切莫心急烦躁跟自己过不去。

“衰老是一种自然现象，‘成功老龄化’的目标不仅在延长老年人的寿命，提高生命质量更为重要！”专家建议，要实现“成功老龄化”，不仅要积极预防疾病、合理的膳食营养，还应鼓励老年人积极参与人际交往等各种活动，要保持乐观开朗的情绪，试着多了解和接触社会中的新鲜事物。最好的办法是结合自身实际情况选择一两项感兴趣的活动作为精神寄托，以充实自己的生活内容，诸如读书、园艺、绘画、音乐、书法、旅游以及某些社会公益性活动等。

中华医学会老年学分会为健康老人定义的10条标准——

1.躯干无明显畸形、无明显驼背等不良体形，骨关节活动基本正常。

2.无偏瘫、老年性痴呆及其他神经系统疾病，神经系统检查基本正常。

3.心脏功能基本正常，无高血压、冠心病及其他器质性心脏病。

4.无慢性肺部疾病，无明显肺功能不全。

5.无肝肾疾病、内分泌代谢疾病、恶性肿瘤及影响生活功能的严重器质性疾病。

6.有一定的视听功能。

7.无精神障碍，性格健全，情绪稳定。

8.能恰当地对待家庭和处理社会人际关系。

9.能适应环境，具有一定的交往能力。

10.具有一定的学习、记忆能力。