打腿训练方法

编译|袁锐 纪逊

打腿训练方法

编译|袁锐 纪逊

在过去的训练理念中，特别是中距离和长距离项目，教练员对打腿的关注程度相对于划水会比较少，但是随着游泳运动水平的不断提高，任何距离的运动员要想达到顶级并在比赛中折桂，打腿能力上不能存在短板。

在如今的游泳比赛中，强劲有力的打腿是每一名运动员核心竞争力的一部分，是打破比赛中既定速度和频率的一个杀手锏，同时也是保持领先优势的关键环节。拥有超强的打腿能力还是运动员技战术充分实施的保障。但是要想在比赛中拥有持续的打腿能力或者比赛后程超强爆发力的打腿，这需要运动员在这方面训练有素。在蝶泳、仰泳以及自由泳的比赛中，出发和转身的时候我们通常会看见运动员运用强有力的水下蝶泳腿。例如在100米仰泳的比赛中，运动员可以在出发以及转身过程中进行30米的水下蝶泳腿，这是一段非常长的距离。

教练员必须让运动员充分认识到打腿训练的重要性，并把打腿训练的计划安排到整个训练计划中。通常情况下，运动员在训练中所展现出来的打腿能力会在比赛中成正比的呈现出来，如果一个运动员在训练中没有展现出打腿的超高水平，那么他在比赛中也就很难达到想要的结果。例如仰泳运动员要想在比赛中的每一次转身中都潜至15米左右，那么他在训练中每次也必须做到，甚至要超过15米的距离，而且运动员也必须记住每次潜至15米的打腿次数。

在训练中，无论是什么样强度的打腿训练计划，教练员都应该为运动员计时，这样就可以从侧面告诉运动员打腿训练是多么的重要。当然每次练习的间歇时间会告诉我们每次练习强度上的差别。教练员还应该鼓励运动员在每次打腿训练中都保持较高的注意力，即使是在强度较低的有氧训练中，运动员也应该时刻注意他们的打腿技术，而不是聊天。教练还应该关注不同年龄运动员所用的打腿浮板，通常年龄组的运动员应该用较小面积的浮板。

脚蹼在打腿练习中的运用

教练通常会有这样的疑问：带脚蹼打腿到底能不能提高运动员的打腿能力？有没有证据可以证明带脚蹼练习可以提高运动员的打腿能力？我们的观点是带脚蹼的练习对提高身体位置是有好处的，同时负重的耐力打腿练习对打腿能力是有提高的。因此我们建议把耐力打腿计划融合到整个训练计划中去，同时把带脚蹼的训练设计到速度练习计划中去。在短间歇的重复训练和快速打腿训练中，带脚蹼都可以起到很好的作用，这些练习对短距离项目的运动员尤其重要。但是教练应该严格控制运动员戴脚蹼练习时的总量，带脚蹼的练习时间不能超过总练习时间的一半。

打腿训练计划的制定

教练员应该经常评估运动员在不同强度打腿训练中的表现，应该在运动员每一次打腿训练的时候都进行计时，在一个周期内对完成情况进行纵向对比。运动员自己也应该记录每次不同强度打腿中的心率情况，在蛙泳腿和蝶泳腿的练习中要数次数，然后对每一阶段的练习进行纵向对比分析。

耐力训练计划

计划一：总计2050米打腿练习，2850米的总量。

1×1000米自由泳腿，最大速度的匀速或者1500米的最快速度，200米放松

600米自由泳腿，最大速度的匀速或者800米的最快速度，200放松

300米主项腿，最大速度的匀速或者400米的最快速度，100米放松

150米主项腿，最大速度的匀速或者200米的最快速度，200米放松

计划二：总计1300米打腿练习，1900米总量。

1×600米主项腿，9:00包干或者更快，200放松

400米主项腿，6:00包干或者更快，200放松

200米主项腿，3:00包干或者更快，200放松

100米主项腿，比最快速度慢20秒

以下的训练计划运动员要每一个都尽量保持均匀，而且下次在执行同一个计划的时候，要尽量争取在平均速度上要有提高。

计划三：20×100米主项腿，匀速控制节奏，2:00包干。（2000米）

计划四：4×400米自由泳腿，8:00包干。（1600米）

计划五：8×200米主项腿，3:30包干，匀速控制节奏。（1600米）

计划六：16×100主项腿，1:50包干，匀速控制节奏。（1600米）

计划七：2×800打腿，16:00包干，匀速控制节奏。（1600米）

计划八：1×1500自由泳腿尽可能的最快速度完成。（1500米）

计划九：8×150打腿，3:00包干，匀速控制节奏。（1200米）

速度耐力训练计划

计划一：2组，共计1200米的速度耐力练习，1800米的总量。

200米主项腿，最大速度，4:00包干。100米放松，1:40包干

2×100米主项腿，最大速度，2:00包干。100米放松，1:40包干

4×50米主项腿，最大速度，1:00包干

100米放松

计划二：4组，共计800米速度耐力练习，1200的总量。

100米主项腿，最大速度，2:30包干

50米主项腿，比100米最快速度的前50米分段速度要快，1:15包干

2×25米主项腿，比50米最快速度的前25米分段速度要快，0:45包干

100米放松

计划三：

8×150米主项腿，3:00包干，第一个50米最大速度，第二个50米长距离的速度，最后一个50米最大速度。共计800米速度耐力练习，1200米总量。

以下的训练计划，教练应该计时，并算出平均速度，在下一次执行同一个计划的同时，争取要打破其平均速度。

计划一：10×75米，100米的最快速度或者更快，2:00包干，总计750米的速度耐力练习

计划二：6×100米主项腿的最大速度，4:00包干，总计600米的速度耐力练习

计划三：2组，600米的速度耐力练习，900米的总量。

100米主项腿的最大速度，2:00包干。50米放松，0:50包干

2×50米主项腿的最大速度，1:00包干。50米放松，0:50包干

2×25米主项腿的最大速度，0:30包干。50米放松，0:50包干

计划四：10×50米主项腿的最大速度，2:00包干，总计500米速度耐力练习总量。

计划五：8×50米主项腿的最大速度，1:30包干，总计400米速度耐力练习总量。

计划六：6×50米主项腿的最大速度，1:10包干，这6个50米的速度之和的目标是400米的最快速度。总计300米练习总量。

速度练习计划

在进行速度练习时，教练也应该计时，并且了解运动员的平均成绩，在下一次执行同一下计划的时候，要争取打破以前的平均成绩。

计划一：20×25米最大速度的打腿，0:45包干，总计500米的总量。

计划二：16×25米带脚蹼的最大速度打腿，0:45包干，总计500米的总量。

计划三：4×50米最大速度的打腿，0:60包干，4×25米最大速度打腿，0:60包干，总计300米总量。

计划四：带出发的（仰泳出发姿势）水下蝶泳腿15米加水上反蝶泳腿10米，最大速度至25米，共计10组。

计划五：出发台跳水，水下15米蝶泳腿加水上蝶泳腿10米，最大速度至25米，共计10组。

计划六：75米长距离的速度，1:30包，然后25米的最快速度打腿，0:60包。共计10组。