篮球运动与力量训练

赵东勇

（蚌埠学院 体育部，安徽 蚌埠 233000）

篮球运动与力量训练

赵东勇

（蚌埠学院 体育部，安徽 蚌埠 233000）

通过对中外篮球运动训练中力量的方式、方法、特点进行分析比较，提出如何发展我国篮球运动员力量素质的新观念、新方法；并对篮球身体素质的训练的控制理论基础做出补充，旨在提高我国篮球训练水平.

力量；篮球；训练；心理控制

力量是运动之源，在日益激烈的篮球比赛中越来越突出它的重要性.王牌球星在赛场上的出色表现，无一不证实具有力量的威力.奥尼尔因其身体强壮，常常挤压篮下如入无人之境一般，投篮命中率大大提高，并依靠自己“重炮弹”之威傲立美国篮坛.王治郅、姚明进入NBA首先接受的都是力量训练课，NBA的教练无一不是把力量作为选秀和队员每天训练的重要内容，有关资料尽管已做了详细介绍，但没有引起我国篮球届的足够重视.关于这方面的有价值的研究、训练成果就更为少见了.本文对篮球运动员力量素质及其训练的有关问题进行了分析，并在总结经验的基础上，提出了发展力量的新观念和新方法.希望可以为基础训练提供指导，为科学训练提供依据，为中国篮球的竞技水平提供经验.

1 篮球运动及其力量特点

现代篮球运动的比赛高度紧张，“身体接触程度大幅度提高，对抗高度激烈”.从“身体不允许接触”到“身体接触不可避免”，再到“身体接触频繁”这个发展过程，需要篮球运动员不仅要具有最大限度的肌肉力量，而且还要善于在一个相当长的时间内、在瞬息万变的情况下，加以发挥力量.有专门的研究和观察的结果表明：在一场比赛期间，篮球运动员完成工作的总量极大.有研究表明：一个篮球运动员在净40min的比赛时间内，必须高速度跑完6～7km的比赛距离，完成约150次跳跃；在10min内要完成42次迅速起跑或突然启动.高水平的篮球运动员每场比赛中要完成90次距离在10m以内，或10～17m的急促快跑，而且要在频繁的身体接触中完成.在激励的篮球对抗中，突然起动、快速变向、摆脱抢位、连续跳跃、投篮和争夺篮板极其不可避免的身体接触，都要求运动员具有较高的力量素质.从而可以得知：最大力量、速度力量、力量耐力对篮球运动员是至关重要的，是篮球运动员机体功能性能力的必备条件.这三种力量相互区别有密切联系，篮球运动员虽然最需要快速力量和力量耐力，但这两种力量的发展却必须以良好的最大力量素质做基础.

2 篮球运动员力量训练的负荷特征

力量素质是通过肌肉的工作表现出来的，因此不同于其它素质的肌肉活动，具有其特殊性.前苏联运动训练学专家普拉托诺夫根据力量素质的特殊性，将决定运动员力量发展水平的基本因素归纳为以下几点：

⑴形态学因素 包括肌肉横断面积，肌纤维的类型及其比例，肌肉和肌腱的伸展性，骨组织的变化等因素的影响.

⑵能量因素 如磷酸化合物的储备，肌肉和肝脏的糖元储备，外周血液循环的效果等.

⑶神经─调节因素 如运动神经发放的脉冲及其频率，肌肉的协调，肌肉间协调等.因此，人体骨杠杆的类型及其各种力学条件的机械效益对力量因素也有叫大的影响.

2.1 最大力量训练

根据影响最大力量发展的胜利因素的不同，可以把发展最大力量的主要途径分为：一，改进肌肉和肌间的协调性，发展肌肉的横断面积.主要的观点有：普拉托诺夫认为，通过改进肌肉和肌间的协调性来发展最大力量，与肌肉体积的增大无关，肌肉内协调性训练可以有效地增加肌肉最大力量而又不使肌肉肥大或体重增加.但是传统观点却认为爆发力训练不宜采用大负荷，否则回导致肌肉收缩速度降低，强化的只是力量而不是爆发力；而负荷过小则会降低肌肉收缩力量，同样也会影响爆发力.澳大利亚的W.杨认为：使用大负荷力量训练也同样能够、甚至更好的发展爆发力.他认为要发展爆发力就要力求激活快肌纤维，使它们接受必需的训练刺激.而肌纤维的激活和募集的顺序是固定的，即低强度练习首先激活慢肌纤维，在强度增加需要较大力量输出时，快肌纤维参与工作，所以练习一定要高强度.还有史密得.布来歇尔等最近的研究为使用大负荷发展爆发力又提供了进一步的证据.他们的训练是在特别训练装置上作推铅球练习，实验分大（90%─100%）、中（70%）、小（45%）负荷三组.结果大负荷组爆发力增加了34%，而小负荷只增加了10%，表明大负荷强度训练爆发力的效果优于小负荷.相反加拿大学者图多.博姆帕认为爆发力训练的主要刺激是加速度，最大力量训练虽然是提高爆发力的重要手段，但也必须注意同时安排负荷低又快速完成的练习内容；在非周期性篮球运动训练中，也要有周期训练的内容（如短跑），爆发力训练可采用较小的刺激强度（30%─50%），并且还必须与速度耐力的提高相结合，他提出了非周期和周期性爆发力的训练模式.

2.2 力量耐力训练

默夫·肯布普将力量耐力分为短时力量耐力、中时力量耐力和长时力量耐力，认为最大力量训练可增长短时力量耐力.图多·博姆帕认为篮球运动员的肌肉耐力通过稍高于比赛强度的练习、对容易重复某些动作的关节采用力量训练可以提高，而且负荷应在50%─80%之间，重复次数为10─30次；对持续时间较短的运动，训练负荷应在40%─50%之间或再高些，重复次数30─100次；对持续时间较长的运动，负荷量可低一些，重复次数则要多一些，以至达到最大限度.总之，所有超过2分钟以上的运动，都应当把发展肌肉耐力看作提高运动成绩的重要因素之一.

3 篮球运动员力量训练的手段和方法

力量练习根据阻力的性质可分为两类：一，克服外部阻力的练习.可用作外部阻力的通常有：⑴物体的重量；⑵队友的阻挡；⑶弹性物体的阻力；⑷外部环境的阻力等等；二，承载本身重量的练习.在力量训练中选择多大程度的阻力是训练的主要问题之一.只有对肌肉不同紧张程度下完成运动的生理特点有所了解，才能解决这一问题.如果只进行力量训练而不把用力的紧张程度提高到最大限度是不会有效果的.同样重要的还有选定完成练习的最佳速度.要使力量的运用达到最大限度，采用的办法有：⑴克服不到极限的负重（阻力），但必须重复到极限的次数；⑵把外部阻力（动力和静力）增加到极限；⑶以极限的速度克服阻力.

3.1 力量训练的方法

篮球运动员的力量要求全面，所以在训练中采用杠铃和联合训练器进行训练，更能使队员全身的肌肉得到充分、均衡发展.

3.1.1 最大用力法.用最大限度的重量进行训练，但只重复几次.这种方法要求使用极限的重量，此练习篮球运动员可以只重复一次，最多两次.例如：为了发展双腿的力量（双腿的力量在很大程度上决定着篮球运动员在比赛情况下跳起的高度），应当采用该运动员所能举起的极限重量的杠铃进行练习，用半蹲或全蹲的方式进行举重，每次练习必须正规地完成，不得草率.为了保证肌肉的肌酸磷酸盐储备得到恢复，重复练习之间的见歇（休息）应在3～4min之间.

3.1.2 重复用方法.采用中等重量和大重量的练习，但以极限速度进行.

3.1.2.1 不间断地重复进行练习，直到力竭为止，承载的重量为30～40kg.训练要完成到明显疲劳（力竭）为止.每次练习最后阶段的训练效果对于增加肌肉力量特别重要.这是因为，在疲劳的状态下，必然要进一步用力，这就提高了工作的紧张程度，从而强化了肌肉繁荣厌氧过程.

3.1.2.2 高速度完成成套的大负荷练习.这种训练形式也是运用上述原理拟定的.每次练习的负荷大小，以能重复10～20次为准.

3.1.2.3 等距离练习.这类练习应当看作极限用力的独特形式.运动员可通过加力于某种不动的支撑物（墙、栏杆等）和活动的支撑物（如双手颈后推举杠铃等）来进行.最大的静止用力练习应坚持5～6min.采用静止性练习时，只有处于进行练习时的状态，力量才会增加.因而必须考虑到，采用静止性练习时，力量的增长要比采用动态练习时更为缓慢.通过经过5～6周以后，静止用力练习不再产生积极作用，而所达到的力量水平也就稳定下来了.此外，根据美国学者D.约津汉的测定结果，静止用力练习对需氧过程和厌氧过程所起的作用，只相当于动态练习的六分之一.对于篮球运动员的负重训练应采取十分谨慎的态度，并应考虑到每个运动员的具体情况.如果某一名篮球运动员天生比较有力，那么就不必给他规定过多的力量练习.

3.2 篮球运动员力量训练的时间

Komi指出，在训练的8周左右，肌肉的提高主要依靠神经冲动发放的增加以及运动单位同步化工的加强.而在训练8周以后，则主要依靠肌肉自身横截面的增大.依靠前者提高肌力，容易获得也容易消退.又根据马克都格研究结果，力量训练24周后肌肉横截面的增大就不明显了，因此1.5─5个月为一个周期进行力量训练，是获得较显著效果的一个途径.如果还需要进一步提高，则需要改变方法，制定新的、更高要求的计划，以克服肌肉功能因适应而产生的停滞.训练手段变化的内容包括：负荷量，收缩方式，收缩速度和练习手段方面.

3.3 力量训练的心理控制

3.3.1 集中注意力进行力量练习大有益处.从神经系统参与工作的情况来看，负荷重的快速练习，要求运动员的神经系统必须发放出强烈的神经冲动，以使运动员更多的肌纤维参与工作并使之集中，才能发挥出较大的力量来.为此，在完成极限或次极限负荷练习时，要求运动员必须能够高度集中注意力，才能充分动员自己的体力和意志去完成练习.在发展力量练习中，要把注意力集中在所完成的动作中，才能保证运动的成效，特别是完成“最大用力”练习之前，必须善于高度集中注意力，自觉、坚定顽强地完成练习.

3.3.2 高涨的情绪对力量训练也很有好处.运动员的情绪与力量的发挥程度有密切联系，如果运动员精神饱满，情绪高涨，那么中枢神经系统向效应器发射的神经冲动强度就越大，肌纤维参与工作的数量也就越多，进而发挥的力量就越巨大，对机体增大力量有非常积极的影响.反之，运动员兴趣不高，精神不振，变会给机体减力影响，从而阻碍机体内在潜力的发挥.因此运动员必须保持高涨的情绪，勇敢顽强地完成训练任务.

3.4 力量练习应注意问题

3.4.1 合理使用训练方法及练习负荷.在选择力量训练的方法时，应同时考虑到进行力量练习的持续时间.如果使用过大的负重或练习方法不当，会给篮球运动员特别是青少年运动员的机体造成损害，结果将使其身体增长缓慢，甚至停止增长；高身材运动员因负重训练不当可能损伤脊椎，特别是以前没有进行力量练习的运动员，对承载的重量应作限制，不应采用极限用力法训练.

3.4.2 合理安排组间休息，促使疲劳恢复.在采用极限负重练习时，运动员很快会产生疲劳，即使在两次重复练习之间规定长时间休息也是如此.因此，在训练中应采用各种不同的方法.比如，先进行几次承载较轻的练习活动身体，然后再完成极限重量的练习，此时要注意上下肢及躯干间的相互搭配.在两次练习的中间休息时，应当进行消极的和积极的休息.在消极休息时，身体恢复的最好姿势是抬高双腿仰卧.积极休息，应采用步行、悬垂引体等等.

3.4.3 合理安排训练时间，保持比赛的最佳状态.力量练习应贯穿始终，应根据不同时期、阶段和任务，选择不同的训练手段，合理安排.要掌握好抗阻力的大小、动作的速度、重复次数，并注意掌握正确的技术，以保证训练的质量，从而达到预期效果，防止受伤.力量练习基本在准备时期进行，特别是在一般训练阶段采用.比赛时期可适当安排力量练习.重要的是要合理地决定采用何种练习；对哪一名运动员用，运动量多大.这一时期力量练习的安排应以不影响运动员完成比赛的技术动作为准.

3.4.4 力量训练要注意全面、协调发展.在训练中要注意上下肢、左右和大腿前后肌群的平衡发展，特别是要注意大小肌群的协调发展.发展腿部力量的同时，更应注意髋关节、踝关节和腰腹背肌力量的发展，从而保证队员全面素质的提高.

3.4.5 注意青少年时期训练.篮球运动训练的实践证明，除了对青少年篮球运动员进行合理的技术、战术训练外，还应抓住青少年时期身体素质发展的敏感期，对其进行力量训练.而快速力量素质又是素质中极其重要的一个方面，它是掌握运动技术，提高运动成绩的基础.另外，根据青少年篮球运动员有机体生长发育的情况和力量自然增长趋势的特点，此期间是发展最大力量的大好时机.如果科学合理地运用各种动力性练习手段，在大重量的负荷练习中穿插中等负荷的力量练习，可以较大幅度地提高肌肉横断面积和发展肌肉协调能力.

以上是在训练过程中对篮球运动力量训练研究成果基础上的初步探析，只有对篮球运动员力量特点及世界上最先进的训练方式、方法等诸多方面正确把握，才能跟上潮流更加科学合理地制定篮球运动员的力量训练方案.

〔1〕高鄂.现代篮球[M].北京：人民体育出版社，1995.

〔2〕篮球，1999─2007.

〔3〕孙民治，等.篮球高级教程[M].北京：人民体育出版社，2003.

〔4〕邓树勋，等.运动生理学[M].北京：高等教育出版社，2005.

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