浅析网球运动员的营养补充

□ 周洪刚（西安体育学院研究生部 陕西 西安 710068）

1、遵循均衡饮食、合理营养原则

对所有网球运动员来讲，遵循一般的基本饮食原则，任何人都要避免暴食暴饮，大量进食高热量、高脂肪、酒精、缺乏维生素的饮食习惯。均衡有丰富的的饮食能够提供所有人每天所必须的营养物质（比如 碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素等），维持身体健康和正常生长发育，调节身体新陈代谢。营养是健康的根本，食物是营养的来源。这些看起来简单，但是每个人都有自己的食物偏爱，会使均衡营养受到影响。因此，要想帮助网球运动员达到自己的最佳竞技水平在运动营养上面还有很长的路要走。

2、赛前营养

网球运动是一种持续性的有氧耐力运动，对于所有运动员来讲，赛前营养储备至关重要，运动员会在营养师的建议下，根据比赛的轮次逐渐建立自己身体的碳水化合物水平，建立机体摄取的糖、脂肪、蛋白质、矿物质和维生素水平，保证自己在整个赛事中维持良好的体能。因此，网球运动员的赛前饮食会对比赛结果会产生很大影响。

2.1、赛前糖储备

赛前很多的营养策略提倡保证充足的水和钠离子平衡，摄取适量的脂肪、蛋白质、矿物质和维生素也很重要，对于所有运动员而言，摄入足够的糖是最重要的赛前基本营养点。以个人的体重为参考，赛前进食标准一般为每千克体重4～5克的糖。比如说一名体重70公斤的选手其摄取量为280～350克的糖。因此可见，运动员赛前糖储备应该要充足存储（肌糖原和肝糖原）。经常训练和比赛的选手，在训练或赛前的摄入糖最迟应该是在前一天的晚上。

2.2、把握好赛前饮食时间

一般情况下，运动前的两小时到四小时是进食的最佳时间，最迟也要在90分钟前进食。如果太晚，参与消化的血液会流向骨骼和肌肉，从而影响运动时的状态和发挥。根据比赛轮次时间的情况，比赛开始在早餐时间或中午之后的3～4小时，运动员就应该在比赛开始前的1～1.5小时补充少量（每千克体重1～1.5克糖）易消化的以糖为主的快餐。此时再加上500毫升的运动饮料或其他固体糖类食品，就能更加有效地储备糖和水分。

2.3、赛前糖储备应注意的事项

不论是因为大赛赛场安排、个人饮食嗜好还是赛前焦虑情绪的影响，许多网球选手在赛前就不能保证足够的热量储备。这种情况出现以后，用一些液体糖类食品会起到很好的缓解作用。另一个常犯的错误就是忽视在赛前热身运动中对正常体液和糖的摄取，因为热身运动一般要进行30分钟或更长的时间。在这个过程中进行的击球练习和跑动，将消耗很多体液和糖。因此，热身时应摄取少量的体液和糖类物质，热身后吃一块含糖的点心就够了，具体的摄入量多少根据个人需要和离比赛还剩多少时间而定。

3、赛中营养

在一般情况下，选手们每小时的运动中要喝1升水，努力补充从汗液损失的液体。最初，运动员补给的重点是水分（在比赛中每次换边，总是喝四口水和两口运动饮料），随着比赛的继续进行，运动员应该慢慢增加糖的比重（在换边时，两口水和四口运动饮料）。在比赛的后半阶段可以进食一些适当的小点心或是少量易消化的高升糖指数小吃（如葡萄糖、香蕉、胶质软糖等）。总而言之，保障运动员在比赛时维持身体代谢的平衡，同时又不至于造成肠胃负担，这会使运动员在比赛中有很好的表现。

4、赛后营养

4.1、赛后营养补给时间

比赛结束后，运动员不应立即进食，因为剧烈运动时体内血液大多集中在肌肉和皮肤的血管中，消化系统供血相对较少，食物会不能很好消化，长此下去会引起慢性胃肠疾病。赛后如果感到饥饿，可以吃一些小点心，休息一个小时左右后开始进餐。如果下一场比赛安排在很短的间歇时间后（比如在1～2小时之内），这样的话就要立即开始水分和糖的补给（每千克体重50～100克水或1～1.5克糖，在上一场比赛结束后的15分钟内）。摄取的物质可以有高糖运动饮料，运动饼干，果冻和谷类食品等都是很好的选择。如果首先考虑身体舒适性的话，建议食用专业的高糖运动饮料和运动补充剂，这种补充更快速更全面。

4.2、赛后营养的补充

任何运动员在比赛后都会大量消耗身体的营养物质，所以赛后再补给非常重要。网球运动员在赛后营养补给方面，主要注意力应该放在水、电解质、碳水化合物、蛋白质的补充。少吃多餐，有层次的补给对身体营养吸收很有必要。首先补给的应该主要放在水分和电解质方面，这样有助于身体建立新的身体代谢平衡。在此基础上，在短时间考虑的就是碳水化合物的积极补充，常见的说法就是身体消耗了多少就补充多少。

5、建议

科学合理的营养补给会给运动员在训练和比赛中提供良好的能量保证，有了充足的能量供给作为基础，赛中有计划地保持好水和电解质的平衡，赛后科学饮食积极恢复，在这样的环境下网球运动就会充满竞争性、安全性和持久性。

[1]许豪文.补充糖对运动员训练和竞技能力的影响[J].体育科研,1996:17(2):19.

[2]中国营养学会修订《中国居民膳食指南》专家委员会.中国居民膳食指南(2007).营养学报,2008,30(1):2-18.