浅谈少年标枪运动员的快速力量训练

李兴锋

（安阳市体育运动学校投掷教练员 河南安阳 455000）

浅谈少年标枪运动员的快速力量训练

李兴锋

（安阳市体育运动学校投掷教练员 河南安阳 455000）

现代标枪训练对于运动员的全面身体素质及专项投掷能力的要求越来越高，在专项技术训练中，抓好快速力量训练是取得成绩的关键。投掷运动员的力量训练与举重运动员的力量训练目的不同，举重比赛是将重物举起来站稳就算成功，而投掷运动员的力量训练，是通过力量训练促进专项投掷成绩的提高为最终目的。尤其是标枪运动，是器械较轻，助跑距离较长项目，需要快速协调力量。本人通过多年的标枪训练，理论实践，根据运动力学、运动训练学等学科的原理，采用和制定快速力量练习的训练方法，取代了传统的以大力量为主的力量练习，使少年标枪运动员成绩和技术，都得到很大的提高。

少年标枪运动员快速力量 技术训练

快速力量是速度和力量相结合的一种特殊的力量素质,具有力量与速度的综合特征。少年标枪运动员，应抓好全面身体素质训练，打好夯实力量素质基础，把技术训练放到首位。笔者是标枪运动员出身，在运动员生涯，曾多次在国内国际比赛中取得前三名。在教练生涯中，在安阳市体育运动学校从事标枪教学训练20多年，从实践经验中发现，少年标枪运动员在抓好标枪技术训练的同时，素质及力量训练，主要应提高运动员的动作频率、动作速度、爆发力以及弹跳、协调性和柔韧性等素质，通过一般投掷和克服自身体重的练习来发展快速力量。

1 快速力量对少年标枪运动员的意义

少年儿童生长发育的规律，是身体单薄，肌肉力量薄弱，但柔韧性、系统性较好，动作频率较快，因此，应在此年龄阶段发展快速力量，打好标枪运动员快速力量基础，在运动员的多年系统科学训练中具有深远意义。多年来，很多教练员，以标枪运动员肌肉力量的大小来评定其力量素质水平，因此，在力量训练中，多以杠铃练习为主要训练手段，训练方法和举重运动员非常相似。随着标枪器械重心的改变以及教练员，科研人员对标枪运动的规律认识的提高，更符合标枪项目特点的力量应是快速力量。因此，要求标枪运动员不仅具备强大的肌肉力量，而且对肌肉质量也提出了新的要求。标枪运动员要具备明显的肌肉快速收缩所产生的速度力量，并且能通过投掷标枪的专项技术，充分发挥身体各肌肉群的综合力量，转变成高超能力。根据标枪项目的运动特点，力量不再是单纯要求负荷的标志，而是从专项需要出发，直接采用有突出价值的手段来进行针对性力量训练。力量训练方法的认识和改变，对少儿标枪运动员尤为重要。在力量训练中，强调对于完成力量练习的动作速度，在训练方法上，主要利用一些辅助性器材，如不同重量的实心球、铁球、杠铃杆、杠铃片、哑铃和壶铃等。

2 快速力量训练的方法与手段

2.1 发展爆发力练习方法

发展爆发力的主要手段是挺举、抓举、高翻、直臂前下拉、仰卧臂拉起（曲臂一手臂伸直）、躯干左右转动（杠铃在肩上）、架上挺、快速挺举（跳起挺举）。

另外，还可以用一些卧推、斜面推、硬举、三头肌练习，划船动作、颈后推、摆动练习等。

2.2 下肢肌和躯干肌的练习方法

①负重半蹲；②负重蹲跳；③箭步行进，弓箭步跳；④负重提踵（跳）；⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶；⑥负重蛙跳，多级跳；⑦负重体内环；⑧负重体侧屈；⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上，以体侧用力起）。

以上练习强度更大，组数多，次数少，6～10组×1～3次。

2.3 发展快速协调力量练习法

原地或助跑投掷垒球练习、原地或助跑投掷实心球练习、跨步跳练习、立定跳远练习、上坡跑练习，冲刺跑练习、跳绳练习、跳栏架练习等等。

3 快速力量训练的原则

3.1 专门性训练原则

每一个练习最好是针对一块或两块肌肉。在练习时，应只有这一两块肌肉在运动而其它肌肉不参与，这样才可以最大限度地刺激目标肌肉。目标肌肉会在练习中逐渐达到疲劳，直至力竭。当身体一部分疲劳时，其它部分会不自主地尝试参与运动来帮助目标肌肉完成任务。此时，你要防止其它肌肉的参与，因为其它肌肉的参与会使锻炼的效果降低，而且增加受伤的危险。要保证身体形态的稳定和其它关节的固定，把注意力集中在目标肌肉上面，也就是有些健美运动员所说的“把你的思想和那块肌肉联系起来”。这样可以让你的目标肌肉更加兴奋和使更多的肌纤维参与运动。

3.2 超负荷训练原则

所谓超负荷训练就是使练习每一块肌肉时都做到力竭，也就是超过了它平常所能承受的运动强度。这样的刺激会给身体一个信号，让它增强这块肌肉力量，以便以后应付同样的运动强度，这也就是我们锻炼所希望达到的目的。增加肌肉，减缓衰老。如果你做一个练习很轻松，这说明它已经对你的身体没有多大刺激作用了。这时候你就可以加大运动强度，主要的办法有：增加重量或阻力，增加次数，增加组数，减慢速度，或增加练习时的平衡要求。你可以在一个不稳定的物体上（如健身球上）做同样的动作，其难度会增加，同时也对你的平衡能力提出挑战，对你的腹肌、背肌也有更强的刺激。

3.3 循序渐进训练负荷原则

在少年运动员刚开始尝试力量训练时，要从较轻松的练习开始，运动员的身体可以慢慢适应新的刺激和负荷，也可以让运动员的关节和韧带，以及以前缺乏锻练的一些小肌肉强壮起来，教练员要经常和运动员沟通，了解运动员心理和身体情况，对症下药，给运动员做一个合适的阶段训练计划。

当运动员适应了初期的运动负荷后，会感觉做同样的练习越来越轻松，这时候也就是需要加量来进一步刺激运动员的身体的时候了。人的身体适应能力是很强的，总是重复同样的练习就起不到开始时候的作用了。所以，运动负荷要随着运动员的年龄和训练水平的增长和提高，而增加运动负荷。增加负荷的几种方法：延长运动时间，增加重量，增加每组次数和组数，加快速度，增加平衡难度，换用其它设备。这些办法都可以给运动员的身体以新的刺激，促使它做出更强的反应，这样一来运动员的力量和身体健康程度就会不断提高。

4 少年标枪运动员快速力量训练要结合投掷标枪的技术特点

安阳市体校训练的对象是青少年，运动员年龄大都在13～16岁之间。从青少年生长发育规律来看，这个年龄段的青少年具有可塑性强，神经兴奋程度高，接受和掌握新鲜事物快，比较容易形成条件反射，肌肉弹性好和关节韧带灵活等特点。从专项技术方面来看，投掷标枪本质上是一个直线、快速的项目，目的是给器械以最大的出手初速度以获得最远的距离。为达到这一目的，运动员和教练员应注重以下几个特点和原则：

(1)尽可能获得最大可控的助跑速度，并保持这个速度到最后的支撑和出手阶段。

(2)引枪成直线，肩轴与投掷发现一致，尽可能以最舒适的动作保持肩部向前，以维持好助跑速度。

(3)做好投掷步动作或“交叉步”，让力量从腿部传到躯干，使身体重心继续向前移动。

(4)尽可能保持上体和手臂放松，以形成投掷臂的鞭打动作。投掷肩预先扭转，手和臂在肩的水平面上，枪尖在下巴到眼睛的距离之间，出手是一个比较自然的反应过程。

(5)在保持正确的投掷技术情况下，可采用原地持枪做引枪练习；持枪成引枪姿势，上一步翻满弓练习；持枪成引枪姿势，上一步翻满弓接出手(只挥手臂，枪不出手)；持小木棍或橡皮带做引枪交叉步接挥臂练习等。

不论是技术训练还是力量训练，在教练员的指导思想上，要树立高速度、大幅度、快节奏地完成投掷标枪全过程的观念，在训练中紧紧围绕“快速”这个核心内容进行。由于少年时期运动员身体的发育尚未成熟，还不适合进行较大强度的专项力量训练。在技术训练中，不要急于用标准标枪进行专项技术训练，多采用那些具有标枪项目特点，与投掷标枪的完整技术和专项能力紧密结合的，这样不仅可提高少年运动员的快速力量，而且还可以从易到难，帮助运动员及时发现自己的错误动作，改进投掷技术，从而有效提高他们专项投掷的成绩。

5 少年标枪运动员快速力量训练时伤病预防措施

5.1 首先，教练员要对运动损伤的意义有高度的认识

加强运动医学以及运动训练学等方面知识的学习，在自身知识能力提高的同时，也要注重对运动员进行预防运动损伤知识的传授和教育，培养运动员自我保护和预防伤病的能力和意识。

5.2 在进行快速力量训练前，要做好充分的准备活动

少年运动员训练经验和训练知识淡薄，教练员要严格要求，谨防准备活动不正确，活动不充分，造成肌肉损伤。

5.3 教练员要科学地安排运动负荷的量和强度

合理控制运动训练中负荷量和负荷强度，防止因负荷过大而导致的各种损伤。运动量过大或力量训练的技术错误，特别是局部负担量过大是造成损伤的重要原因。所以，要合理的安排力量训练的运动负荷，因人而异，区别对待，结合少年儿童的生理特点，循序渐进，切勿急于求成。

5.4 快速力量课的组织工作要合理，训练方法要得当

力量训练要用各种训练器材，容易造成损伤，因此，教练员要务必安排好训练课秩序，做的有条不紊，训练方法做到有简到难，遵照循序渐进和个别对待的原则进行训练等。

6 结语

投掷标枪是一个需要速度、力量、柔韧性、精确的技术和良好的心理状态的项目标枪技术的复杂性需要多年的积累和磨练。在诸多影响标枪成绩的因素中，力量的大小是影响标枪的成绩关键，尤其是对于少年标枪运动员来讲，快速力量训练应占标枪运动员身体素质重要位置，也是标枪运动中的重要素质，还是掌握标枪技术和创造优异成绩的关键。对少年标枪运动员而言，快速力量和快节奏的形成，对投掷技术的形成，更是有着深远的意义。

G808.1

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2095-2813(2012)05(b)-0025-02