锻炼肌肉：为健康作储备

文/湖北鄂州市中心医院运动医学科 张秋臻

锻炼肌肉：为健康作储备

文/湖北鄂州市中心医院运动医学科 张秋臻

“肌肉饥饿”的危害

高度物质文明使人类越来越“安静”了。人们以车代步，电梯代替了楼梯，电器化和煤气化减少了日常的家务劳动……正因为如此，“肌肉饥饿”、“肌力下降”正威胁着现代人。

日本东京大学研究生院教授福永哲夫和他的助手，对不同年龄层的3000人进行了“肌肉饥饿”变化情况的调查，发现年龄的增加对人体肌肉的影响特别明显。调查表明：在20～40岁之间，肌肉的变化不大，但一到50岁，肌肉量就开始走下坡路，男性大约减少三分之一，女性减少约一半，同时肌肉力量也开始衰退。

生理学上有句名言叫做“用进废退”。长期运动不足会导致“肌肉饥饿”，而“肌肉饥饿”能致使肌肉量减少，它对人体到底有什么危害呢？首先是人的基础代谢降低，摄入的过多热量便转化为脂肪堆积于体内，形成肥胖，而肥胖已被专家确认为一种病。同时，肌肉还是享有“生命发动机”称号的心脏之可靠助手，肌肉衰退必然累及心脏，成为诱发心血管疾病的“帮凶”，这也是人到中老年易患冠心病的因素之一。此外，腿肌力量下降，上下台阶就会感到吃力，走路步幅会变小，而且容易被绊倒遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，关节的负担就会加重，产生关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。

锻炼肌肉的好处

锻炼肌肉就是指增加肌肉重量和力量的运动。具体说来，就是要通过给身体一定重量负荷的抗阻练习，起到锻炼上、下肢和胸部大肌肉群力量的作用。锻炼肌肉的好处主要有以下几个方面：

一、增加肌肉体重。肌肉是人体内消耗脂肪和糖最大的器官，因此增加肌肉体重就不容易发胖，有利于预防高血脂、肥胖、糖尿病和心血管疾病。

二、促进新陈代谢。肌肉素有“人体第二心脏”之称。肌肉越发达，肌肉收缩就越有力。而有力的肌肉收缩可促使动脉血液回流到心脏，提高血液循环，促进新陈代谢。

三、增强血管弹性。通过肌肉收缩产生的挤压作用，增强血管弹性，预防和治疗早期静脉曲张，有利于维持正常的血压水平。

四、预防腰背痛。增强腰背肌肉力量，能有效预防腰背痛、颈椎病和腰椎间盘突出。

五、增加骨密度。抗阻力运动可增加年轻人的骨密度，使中老年人延缓骨质丢失，有利于骨健康，预防骨质疏松和跌倒。

测试你的肌肉力量

运动不足会使肌肉量减少，肌肉力量衰退，但减少的幅度如何，衰退的程度怎样？你自己不妨测试一下，以便心中有数：

◆上楼梯测试法

利用高度约20厘米的台阶，连续上一阶段40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40～50秒，然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。

◆腹部肌肉测试法

仰卧起坐，数一数自己在30秒内能做几次。次数越多，说明你的肌肉耐力越强，反之则弱。

高度的物质文明使人类缺乏足够的运动量，“肌肉饥饿”、“肌力下降”问题随之而来……

科学选择锻炼方法

锻炼肌肉宜循序渐进，特别是中老年人，不能完全像年轻人那样锻炼，应该从身体负担较小而又易于学习的简单方法做起，最好将有氧锻炼与力量练习结合起来。前者如散步、慢跑、健身舞、游泳等，这些项目可以加快心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节的灵活性、柔韧性与平衡性。其中又以游泳为最佳，是保持肌肉年轻化的最好方式。据运动医学专家研究，一个人只想维持肌肉现状，每周游泳两次即可达到目标，若要提高肌肉功能，必须增至每周三次，如果天天下游泳池则可长葆肌肉青春。

所谓力量练习包括举重、哑铃、拉力器、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。这些项目可减少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉发达柔软，防止其耐力衰退。一般不

妨这样安排：每周做力

量练习三次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。

另外，一些小动作也可助你一臂之力。例如：用椅子，采取时而坐时而站的方式来锻炼腰腿部；抓住栏杆或家具进行蹲起锻炼；在锻炼腹肌时，首先弯曲膝盖，然后稍稍抬起上半身，从膝盖以上抬至看电视的高度。

配合营养“雕塑”肌肉

在坚持上述锻炼的同时，尚需配合营养，方能互相促进相得益彰，收到理想的效果。在饮食安排上主要有二：

一是要有规律地摄取蛋白质。怎样才算有规律地摄取蛋白质呢？法国专家认为，对于中老年人来说，最合理的方法是每天中午一次性摄入日需蛋白质总量的80%。换言之，在一日三餐中，中餐是摄入蛋白质的“黄金时间”，80%的蛋白质食物应安排在这一餐。这样安排比平均分配给三餐更有利于肌肉蛋白质的合成，促进非脂肪组织的生长，从而达到延缓肌肉衰退的目的。含蛋白质的食物当以鱼、禽、蛋、豆等为佳。

二是补充维生素。其原理是：肌肉代谢需要大量氧气，而氧气在氧化过程中形成大量的游离根，大量游离根积聚在肌肉组织中，造成“污染”，时间一长，肌肉组织将发生坏死，这种变化与铁器生锈的机理一样，都是具有强烈氧化作用的氧气作孽的结果。平时可多吃些蔬菜、水果，因为蔬菜、水果中均含有丰富的维生素；每天补充35毫克维生素E和100毫克维生素C，也能起到保护肌肉免受游离根“锈蚀”的作用。

编辑：黄灵 yeshzhwu@foxmail.com