平衡膳食营养,提升健康指数

李春祥

职场饮食往往处于无规律、无选择、无搭配的被动地位，有条件时可能暴饮暴食，没有条件就饥一顿饱一顿，逮着什么吃什么，根本谈不上健康饮食，吃饱就行，吃的痛快就好，这对身体健康是十分不利的。那么，吃什么最有营养、吃什么最健康？简单来讲，可以是你想吃什么就吃什么，只要不是有毒有害的食物，吃什么都有道理。可是从饮食科学的角度讲，则不能一概而论，要因人而宜，总的原则是要做到“平衡膳食”，也就是要让人摄入的营养均衡，具体来讲，有这样几个方面：

能量均衡。人体的生存和生活，都需要消耗和补充大量能量，能量少了会使身体羸弱，影响健康，能量多了就会变成脂肪储存在人体内，引起体重超标，造成“肥胖症”，进而引发许多难以治愈的慢性病，如动脉硬化、高血压、心血管疾病等，特别是糖尿病，大都是因为能量转换失衡引起的。所以人体的能量需要科学补充，既要有一定的周期性（如5-15天），还要讲求质量，就是要明确需要补什么、不需要补什么，都要根据每个人的体质来决定。一般的办公室成年男子，所需要的能量相当于中等体力劳动者的量，大约为每日2800千卡；办公室的女职员，每日所需的能量约为2600千卡。

饮食中的六大类营养素（蛋白、脂肪、糖、维生素、矿物质、水）中只有三类营养素可为人体提供能量，就是糖类、脂肪类和蛋白质类。摄入人体内的每克糖经过体内的生化反应，可为人体提供4000卡能量；每克蛋白质也可为人体提供4000卡的能量；每克脂肪可为人体提供9000卡能量。所以，我们要根据自己的具体状况（年龄、劳动强度、性别等）来计划每日应摄入的能量多少，保持均衡。

营养素平衡。人体所需的六大类营养素虽然缺一不可，但所需数量却不一样，有的每日需要摄入数百克，有的却只需要千分之几克，有的甚至更少，即所谓的“微量”。各类营养素摄入量的比例，一定要适应人体生理的需要。如果比例失调，不但不能起到营养作用，还可能影响人的正常生长发育。总体要求是：“种类齐全”、“数量充足”、“比例合理”。

酸碱平衡。人体体液的正常PH值约为7.4，呈微碱性。由于人类的正常饮食中，呈酸性食物较多，常常使人们的血液向微酸性偏移，形成酸性体质。这往往会造成人体对疾病抵抗力下降，体弱多病，甚至引起酸中毒。据统计有70%的疾病易发生于酸性体质的人群。因此我们提倡食用一些弱碱性食物，如蔬菜、水果、海藻、海带等类食物。需要说明的是，有些水果在口感上有很大的酸味，但这是有机酸，在体内的代谢过程中被氧化成二氧化碳和水，可通过人体自动排出，不影响人体的酸碱度。而在日常饮食时过多地摄入大鱼大肉，易使体液呈酸性，对健康十分不利。膳食中荤素之比应合理安排，呈碱性食物与呈酸性食物的比例，以2：1为好。

那么怎样做到平衡膳食呢？

首先，吃的要“杂”一些。食品中要有各类谷类、蔬菜及水果类、豆类、油脂类、动物性食品等，切忌不可偏食。

其次，食物中所含的各种营养素比例合理。如一般中等劳动强度的成年男子（包括坐办公室的文员）每日所摄入的营养素为：蛋白质日摄入量应在75～85克之间，即一至两个鸡蛋即可，可同时辅助一些豆类。脂肪日摄入量一般为50～100克左右。其中“油”应占60%以上，减少“脂”（猪、牛、羊脂）的摄入量。每日糖类的摄入量应为50～100克。在粮食和谷物中完全可以实现，成人每天的主食可在150～500克。无机盐和水主要来源是蔬菜和水果，尤其是维生素C，是调节人体酸碱平衡的呈碱性食物。

对特殊人群，可适当调整维生素、无机盐等个别营养素的供给量。如孕妇、乳妇，应增加含钙、铁丰富的食品。正常人达到以上的标准就足够了。

再次，要合理调剂。在职场饮食中合理调剂营养素摄入的最好办法，就是多人一起“拼餐”，这样既能多点些品种丰富的菜式，又能节约午餐的成本，一个人的费用大概也就十几元。如果在家里，就要注意掌握了每周食谱中各类食品的所占的比例和总量，可根据自己习惯、市场供应情况，用“食物成分表”来编制自己的食谱。

膳食科学是一门模糊科学，没有任何一位专家能够提出通用标准，只是给你一个参考量，一定要因人、因条件、环境、季节等因素而进行科学调整，在动态中实现平衡膳食。