烟民饮食指南

　　众所周知，吸烟不仅危及自身的健康，还会影响周围的人。有些烟民朋友想戒烟，却又一时难以实现。那么，怎样做才能在日常生活中将吸烟的危害降到最低呢？
　　
　　吸烟也会影响消化系统
　　“烟害”波及的范围非常广泛，首先表现在呼吸道上。不少烟民都有咳嗽的症状，严重者还会患上咽炎、气管炎等。另外，吸烟会影响神经系统。不少人通过吸烟来提神，但是长期吸烟，反而会导致疲劳和失眠，甚至烦躁、暴躁等情绪问题。
　　很多人不知道的是，吸烟甚至会波及消化系统。因为吸烟会影响神经系统的传导，所以对食物的消化和利用都没有好处。还有一个例子，在做胃镜检查的时候，医生会要求病人禁食禁水12小时，同时禁烟48小时，因为如果把吸入的烟咽到肚子里，就会使胃黏膜的颜色发生改变，这种改变和一些疾病导致的胃黏膜颜色变化很相近，所以也就容易对诊断造成一定的影响。
　　
　　戒烟零食有讲究
　　戒烟的过程是艰难而且痛苦的，不少烟民戒烟的时候，会吃一些零食，转移自己对香烟注意力。很多人会选择用瓜子、花生等坚果做戒烟零食，不过，这些坚果虽然营养丰富，但都含有大量的油脂，用来做戒烟零食，经常会食用过量，造成能量摄入过高，反而对健康不利。所以，我们建议在戒烟时，吃坚果应该适量，同时多吃一些水分较多而热量较低的水果蔬菜，如黄瓜、番茄、西瓜等。另外，用水果蔬菜做戒烟零食还有一个好处，它们大多含有丰富的维生素C，维生素C具有抗氧化的作用。烟民朋友长期吸烟，体内过氧化物水平较高，多吃一些富含维生素C的食物，可以促进机体内毒素的代谢分解。另外，有研究发现，维生素C还有助于减低抽烟的冲动。
　　
　　烟民的饮食选择
　　首先，不妨以茶代烟。茶叶，尤其是绿茶中含有丰富的茶多酚，这也是一种抗氧化剂。研究发现，茶多酚能有效对抗尼古丁对人体的危害。所以，烟民朋友们不妨以茶代烟，少抽一支烟，多喝一杯茶。不过，喝茶时应该注意，宜淡不宜浓，过浓的茶水对健康一样不利。
　　其次，多吃可以修复黏膜的食物。吸烟对呼吸道以及消化道的黏膜有很大的伤害，所以，烟民们应该注意多摄入一些有黏膜修复作用的维生素，如维生素A、维生素E等。维生素A和维生素E都是脂溶性维生素，肝脏、瘦肉、坚果是它们的良好来源。
　　第三，多吃粗粮补充B族维生素。吸烟会对神经系统产生危害，而B族维生素正是对抗这种危害的最佳“武器”。 B族维生素，尤其是维生素B1，对神经系统有一定的调节和养护作用。维生素B1除了存在于动物内脏和瘦肉中，未经精制的粗粮也是它的良好来源。所以，烟民朋友在主食方面，应多吃些粗粮，可摄取足够的维生素B1。
　　
　　作者简介：张晔，中国人民解放军总医院第二附属医院营养科主任，营养专家。
　　
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