浅谈初三体育备考中的训练与恢复

□ 彭有武

近年来，随着中考体育工作的深入进行，且分值逐年增加，体育中考牵动着各方的神经，受到各级教育行政部门、千万家庭、学校和学生的关注。因此，如何有效地进行体育中考的备考，取得理想的成绩引起了广大体育工作者的高度重视，现结合本人多年任教初三毕业班的经验及本人的一点初步认识，简单地作一论述，仅供参考。

一、备考

（一）备考的时间

考前1－1.5个月的时间，利用晨训或下午放学后，对学生进行一节课的必考和选项的强化训练。

（二）备考的意义

通过备考，培养学生终生参加体育运动的习惯，调动学生参加锻炼的积极性，强化体能训练，提高中考成绩。

二、训练与恢复

（一）训练与恢复的关系

1.应激反应性的生物学效应

训练过程的生物学效应本质：运动训练的主体――学生，也是生物性的个体，其在运动训练实践过程中必须经历“负荷刺激－恢复过程－负荷适应－能力”的反复获得这一重复性循环过程。这一过程的实质是一典型的生物学机能反应过程，而且是一种应激反应性的生物学效应过程。

应激反应过程是一种涉及机体各系统的综合性的心理与生理动员反应过程，这一动员过程的本质是一种机体内储能的消耗过程，它包括生理与心理等能量。每次负荷刺激结束后，机体必然产生从周围环境中摄取各种能量的自然恢复过程及对应激性质、程度及消耗性质、程度的记忆过程。

2.训练与恢复的辩证关系

在恢复过程中，机体出于自身生存与发展的需要，将依据对前一应激与反应过程的记忆，本能地从周围环境中摄入高于消耗的能量，并有目的地进行定向适应性的能量重组。以保障机体具有更强而有效的应激反应能力，这就是训练过程中的训练适应与超量恢复效应。

从生物学效应角度而言，训练与恢复过程实质上是一种消耗性的破坏与恢复性的重建过程。训练负荷的性质、强度，负荷的质量与数量决定了破坏的性质与程度，恢复的性质与程度决定了重建的性质与程度。破坏的性质与程度定向性地决定了重建的性质与程度，同时，重建的结果也反向决定了机体对进一步破坏的承受与反应能力。

从训练学角度而言，负荷的性质与程度界定了恢复的性质与程度，而恢复的质量则决定了机体对负荷的承受与反应能力，即表现为训练与比赛能力。由此可见，训练过程由两个互为决定、互相制约、互相促进、互相融合的过程来构成，亦即应激反应性的负荷刺激过程与应激适应性的恢复重建过程。在这一过程中，负荷与恢复共同构成了实现运动能力提高的必要条件，两者缺一不可。

3.恢复对于训练过程的意义

有效的恢复可以保障运动员以良好的心理与生理状态迎接下一次训练与比赛刺激，以保证训练与考试的质量有效的超量恢复，将保障机体具备更高的应激反应能力，即训练与考试能力，使学生或运动员竞技能力的提高得以实现。

三、我校备考中的训练与恢复

首先，要指导学生选好项目，采用学生自选与教师指导相结合的办法。现在体育中考多采用“1＋1”模式，即一个必考项目和一个选项。因此，学生有权对所有选项都了解，但学生一般对报考项目的选择是定性的，仅根据中考体育项目的评分数据，对照自己测试的原始数据，哪个初测成绩好就选择那个项目，往往忽视了可发展性。教师应在学生确定报考项目前，做个全面摸底，进行一次全面测试，在测试过程中，注意对学生的表现做个记录，比如哪些项目哪些学生是因为技术不够熟练，造成成绩暂时落后，但他在这个项目上的素质有保障，有较大的上升空间。全部摸底之后，再根据学生的基础、提升空间和兴趣对学生的选项提出合理的建议。

（一）备考中的训练

东莞的体育中考一般都安排在4月下旬，因此在此时间段前，可安排一至一个半月的训练周期，对200米必考项目和各自选项进行科学的训练，合理安排时间，制定每一名学生的训练目标，并把计划发给学生，师生一起执行。下面是我校体育备考的一些训练安排和做法：

1.训练计划

每周一、三、五下午5：00－5：40，安排女生200米训练，同时男生进行选项训练，每周二、四下午5：00－5：40，安排男生200米训练（内容同女生的周一、三），同时女生进行选项训练。这样安排即考虑到女生的200米运动能力比男生差，又考虑到女生的选项训练比男生态度认真，同时还考虑到学生训练后的恢复时间。

2.训练内容（以200米为例）和组织方法

在训练的过程中合理地安排强度和量，科学地制定训练内容和措施。必考项目200米跑，它是一种无氧供能跑完全程的极限强度项目，既要求学生的绝对速度，又要考验学生的耐力速度，因此，在训练中要合理地安排技术训练和身体素质训练，抓好学生的专项力量训练和发展速度的训练，提高学生的速度耐力和无氧耐力等。训练学生选项时，着重强化细节，纠正学生易犯的错误，提高学生完成动作的有效性。

周一下午以起跑和弯道跑为主，如做完准备运动后，每人练习三次弯道起跑30米，然后进行三次弯道跑120米，最后放松练习。

周三下午以200米跑和素质训练为主，如做完准备运动后，每人练习两次200米跑，要求用最快的速度完成，然后进行素质训练，最后放松练习。

周五下午专门训练200米，如做完准备运动后，每人练习四次200米跑，要求用最好的成绩降低2成的时间内完成，训练一段时间后逐渐提高200米的次数或时间。即该生如200米最好成绩是30秒，那么每次200米练习必须在36秒内完成，以后可以慢慢提高到35秒、34秒。最后放松练习。

不过安排这样内容训练时，应注意几个问题：第一要充分考虑学生的恢复时间，原则上安排在周末；第二是大运动量训练对少数学生辅导效果较好，用作集体训练时，要把学生按成绩分组才能检查督促；第三是终点要有教师计时。

3.训练与考试的统一

中考考试要求，考试时学生的成绩登记表不能打乱，可以根据学校的实际情况或学生的选项分组。我校在安排训练的时候，按男女先分成两大组，在男女组中再分选项。200米跑道的安排分男女组后，再按选项组人多的组在前，人少的组在后的原则，确定每个学生200米的组别、道次。选项的顺序和200米中的组别、顺序一样。做到训练中的安排就是中考的考试安排，让学生在训练中熟悉考试技巧，掌握考试技巧。如某学生200米在训练时跑第三道，在中考考试时也是同组员中的第三道，他只需要熟悉三道的弯道跑技术，不需要在其它跑道中练习。做到训练与考试的统一。

4.模拟考试的场景、氛围

（1）做好考前的心理疏导

教师要把考试中可能会出现的问题，提前想到，要有应急预案，要教会学生，对那些成绩不太理想的学生要鼓励他们。临场考试前，教练员应向考生进行心理战术布置，使其采用自我暗示的方式进行有效的心理调控。心理素质是运动场上的灵魂，没有良好的心理素质就没有学生在考场上的超常发挥。因此，在体育考试前，班主任、体育老师要努力做好考前的心理疏导。

（2） 抓好模拟考试

备考中，我校会进行两次模拟考试。抓好考前的模拟考试，实地练习。体育模拟考试要与初三级的文化模拟考试同步，认真组织好每次模拟考试。因为以往很多考生只习惯于在本学校熟悉的场地上进行训练或比赛，外出机会很少，到新的环境下对空间、场地、器械等总是感到极度不适，导致竞技状态差，考试不能正常发挥水平。因此，老师要想方设法带考生到不同的场地最好是比赛场地进行模拟测验，从检录、入场、测验到成绩的当场公布等整个过程严格按中考要求设计，使考生似在真实气氛下进行测验，提高考生的适应能力，逐步形成良好的竞技状态。同时还要教会学生干部组织同学啦啦队，互相鼓励、加油。活跃赛场气氛，调动学生临场兴奋性，消除紧张的心理情绪。

（二）备考中的恢复

从训练与恢复的生物学效应本质而言，训练与恢复共同构成了训练的整体过程，两者互为决定、互相促进的依存关系共同决定了训练过程的整体质量。没有恢复就没有成绩的提高，因此教师一定要高度重视学生训练后的恢复性练习，下面是我校的一点做法，供大家参考：

1.重视训练后的放松练习

每次训练课结束要及时、全面地恢复，并指导帮助学生完成放松练习动作。如两人一组的按摩练习，互相倒立、互背、放松跑、洗热水澡、听音乐等。

2.合理安排训练计划，保证恢复时间

恢复的质量与效果取决于训练计划安排的合理与否、恢复的措施得当与否、与生物机体恢复能力的天然差异。因此，科学化训练的基本出发点就在于制订训练计划时，在充分考虑负荷刺激的性质与程度的前提下，必须把恢复的性质、程度和时间摆在与训练负荷同等重要的地位。如我校在计划安排中，200米的训练都是隔天进行，这样安排主要是保证学生训练后的恢复时间。

3.调节饮食营养

饮食营养也是影响学生体力恢复的重要因素，根据运动项目的特点，要多安排一些高能量的食物，保证机体的能量供应，可建议学生在平日膳食中多补充糖、蛋白质、维生素含量较高的水果、蔬菜和肉类。

最后，教师在平时训练中可通过观察法、测脉搏、量血压等把握合理的运动量，合理设计学生的运动强度和量，既要保证运动量能起到最佳的锻炼效果，又不能造成学生的过度疲劳，防止学生因过度疲劳而造成学生运动损伤，影响学生的文化成绩学习和训练。

四、结束语

中考体育，给学生带来的发展是无限的，虽然还存在着许多不足之处，但我们要用欣慰的眼光去看待中考体育给学生带来的发展，一旦没有了中考体育，谁能保证学生的体育活动时间不被文化课所替代。虽然我们今天没有更好的解决体育中考存在问题的方法，但我们现在能做的是改革考试内容，使体育中考更加有利于学生的全面健康发展，而不是让体育中考停下来阻碍学校体育的发展。我们学校体育的根还在，暂且凭借体育考试这支杠杆，为学生撬开通向体育健康之门，走向身心健康之路。