400米跑速度耐力训练的探讨

于锦民，项驭宇

（1.普兰店市青年业余体校，辽宁 普兰店 116200；2.沈阳工业大学辽阳校区，辽宁 辽阳 111006）

教练员天地

400米跑速度耐力训练的探讨

于锦民1，项驭宇2

（1.普兰店市青年业余体校，辽宁 普兰店 116200；2.沈阳工业大学辽阳校区，辽宁 辽阳 111006）

400米跑项目要求运动员不仅要具备较好的速度素质，更要具备较强的速度耐力。它的训练对运动员的生理、心理、技术、运动素质、体力分配都有较高的要求。速度耐力训练是400米训练中的一个重要内容，它是运动员将最高速度尽量保持到终点的一种能力。本文提出发展速度耐力的训练方法及值得注意的几个问题。

400米跑；速度耐力；无氧能力

作为一项短距离跑的运动项目，速度和速度耐力是400米训练中的重要内容，是提高运动成绩的必要条件。从400米跑的运动生物化学过程看，它的能量供应主要由三磷酸腺苷、磷酸肌酸及糖的含量来决定的。因此，400米跑的训练应高度重视运动员的无氧能力、乳酸能能力的训练，这样才能取得良好的训练效果。

1 现代短距离跑技术的发展趋势分析

1.1 更加重视短跑技术的规范结构动作

现代短跑技术的规范化结构表现在跑的技术更加符合运动生物力学和运动解剖学的原理，使短跑技术表现出更加明显的经济性和实效性。短跑的技术结构形式表现为高步频、大步幅，动作自然平稳，重心上下起伏较小，上下肢动作配合协调，有明显的节奏感。

1.2 更加重视短跑技术的摆动技术

摆动技术在短跑中的作用比较突出，强调以摆促蹬、摆蹬结合的技术。这里的摆动技术包括摆臂技术和摆动腿技术。在新的短跑技术上要突出摆动技术的重要性，在训练结构上要加强摆动动作的研究，掌握摆动技术的规律和生物力学的特性，正确理解摆动腿技术和摆臂技术的生物力学依据。

1.3 发展短跑速度要注重从髋部做起

美国著名学者斯普拉格和伍德等人从力学分析原理中得出结论，证明伸髋肌在速度上起着重要的作用。埃依等人运用高速摄影和运动技术解析等现代科技手段研究了刘易斯、伯勒尔及日本大学生短跑运动员下肢关节运动的速度，结果发现，他们之间的主要不同点是刘易斯和伯勒尔的伸髋速度明显高于日本大学生短跑运动员。这一研究成果为短跑训练中发展伸髋肌群力量的观点提供了科学而有力的依据。

2 400米跑的能量来源和供能特点

研究表明，400米跑的主要能量来源于3个方面，即高能磷酸化合物的分解、无氧糖酵解过程产生的ATP、有氧代谢过程产生的ATP。400米跑项目运动的特点是强度大，运动时间较短，总耗能量在100千卡左右，其中80%以上能量是在无氧条件下提供的，肌肉运动所造成的氧债绝对值较大，约为19公升左右。在400米全程跑中要求运动员具有较高的速度耐力素质，在运动前10秒中，主要由ATP-CP系统供能，在后程跑过程中，机体所需能量已远远超出磷酸原系统的供能能力。这一反应过程是肌糖元逐步分解成为丙酮酸时，分别在磷酸代酶、磷酸激酶、磷酸果糖激酶及醛缩酶等作用下完成的，其后又在乳酸脱氧酶作用下酵解生成HL和能量，供ADP和Pi合成ATP。当人体进行400米全力跑时，肌肉工作急需能量，由于糖元在体内的储量较ATPCP丰富，故能源充足，可产生较多的能量供ATP-CP合成使用，供肌肉持续快速地工作。

3 400米速度训练的基本要求

速度素质训练应结合运动员所从事的专项运动进行，如对短跑运动员的反应速度训练，应着重提高他们听觉的反应能力。速度素质训练应在运动员兴奋性高涨、情绪饱满、运动欲望高的情况下实施，一般都安排在训练课的前半部进行。速度提高到一定阶段时，常会出现进展停滞、难以提高的现象，这称为“速度障碍”。训练时应仔细分析“速度障碍”产生的主客观原因，采取有效的方法进行解决。

4 400米耐力训练的基本要求

4.1 重视运动员呼吸能力的培养

耐力训练中要十分注意呼吸问题，通过呼吸摄取长时间工作所必需的氧气，机体是通过提高呼吸频率和加深呼吸浓度来吸取氧气的。一般来讲，在长时间工作过程中，高水平运动员主要是以加大呼吸的深度和减少呼吸次数的方式来改善对体内氧气的供给。在耐力训练时，应加强对运动员用鼻呼吸习惯的培养。从卫生角度看，鼻腔的粘膜可以净化吸入空气，也可以使冷空气缓和一下再吸入气管，这样就会减少尘埃和冷空气直接进入肺部。

4.2 应加强意志品质的培养

运动员的意志品质在耐力训练中可以起到重要的作用，特别是在训练到达极限强度时，能否坚持训练，运动员的意志品质尤为重要。因此，在耐力素质训练中必须加强对运动员意志品质的培养，特别是在温度过高、气压过低的环境中，对一个人的耐力会产生较大的影响，抵抗这些不利因素更需要运动员有坚强的意志品质。

5 发展400米跑速度耐力的训练方法

400 米运动员要想取得好的成绩，既要有很高的速度能力，又要有良好的速度耐力。在400米的训练中，强度和间歇时间之间应很好地搭配。如果强度不大，乳酸值达到不了一定的程度，就难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短，既不能使机体得到一定程度的恢复，又不能使肌肉中的乳酸最大限度的排进血液里。一般认为80%左右强度（心率28次/10秒以内）、间歇时间以心率恢复到20次/10秒左右为宜。

5.1 间歇训练法

间歇训练可发展400米跑运动员的无氧负荷能力。采用100～150米反复跑进行训练，采用90%～95%的高强度，一般重复次数不要太多，负荷强度要大，心率多在每分190次左右，间歇时间较短，以心率降至每分120次为开始下一次练习的确定依据。随着运动员负荷逐渐适应，在严格保证血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。

5.2 重复训练法

重复训练法可采用大强度的200米反复跑训练，因为200米跑是以无氧乳酸能供能为主的短跑项目，其氧债值与400米跑的氧债值比较相近。在神经肌肉的用力性质上，200米与400米跑的技术特点和速度要求非常接近，能有效提高运动员的兴奋强度以及兴奋与抑制互相交替的速度。进行200米反复跑时强度应达到90%～ 95%，重复次数在8～12次之间，间隔时间应相对充分些。

5.3 循环训练法

采用循环训练法，可用梯型组合跑来发展糖酵解无氧功能，进而提高运动员的速度耐力。可以把不同长度距离组合为一组进行训练，如（50米+100米+150米+150米+100+50米）×4～8组或（100米+200米+300米+200米+100米）×3～ 5组，每个段落完成后慢走同样的距离作为间歇手段，这样的组合跑训练能使运动员的乳酸逐步达到最高值，促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激浓度，有效地提高糖酵解的无氧能力。

5.4 提高奔跑能力的辅助性练习

由于奔跑能力具有多素质综合利用的特点，在练习时可采用多种辅助手段促进身体素质的全面发展，可以通过各种高频率的专门练习，通过发展步长为主的练习，利用特定的场地器材进行加速练习和其他力量练习等进行。常用的手段有快速小步跑、原地快速踏脚练习、后踢小腿跑、快速高抬腿跑、行进间高抬腿跑中突然做几次最快速度的抬腿练习、加速跑练习、双手扶助木小腿拉橡皮筋做快速“扒地”动作练习、快速跳绳练习、快速上台阶段练习等；也可以采用支撑后蹬跑、车轮跑、负重弓箭步换腿练习、跨步跳台阶、由行进间后蹬跑过渡到加速跑、有弹性的前后左右压腿与摆腿练习、各种形式的跨跳练习等。

6 400米跑速度耐力训练中应注意的问题

在提高糖酵解无氧能力进而发展速度耐力时，还要为发挥这种能力创造相应的条件，这样才能取得良好的训练效果。

6.1 应重视无氧能力和速度的提高

无氧和有氧的变化过程是相互联系、相互依存的。在400米跑中无氧供能占81%左右，所以在进行有氧训练的同时应更重视无氧训练。对400米跑运动员按中长跑的训练方式进行训练，虽然运动员成绩也能有所提高，但是效果却不明显。400米跑是一项以速度为主的体能类短跑项目，要求运动员有快速奔跑的能力、良好的速度耐力和极强的肌肉力量，所以400米运动员的速度非常重要，在高度重视发展运动员耐力的同时也应同样重视无氧能力情况下的绝对速度的提高。

6.2 应采用长短段落相结合的训练方法

400 米跑训练中要以短促长，以长带短，不断提高和改善运动员无氧代谢能力，促进专项能力的提高。用短段落训练，目的是提高绝对速度；用长段落训练，目的是在获得较长速度的前提下保持速度。因此，在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高，并在各个训练时期有所侧重，最终达到良好的训练效果。

6.3 应重视发展专项力量素质

全面的身体素质，是运动员掌握现代运动技术的基础。400米运动员的训练主要是发展大腿前、后肌群力量，腰部力量和上臂肌群力量等。所需的力量有爆发力、快速力量的耐久力和肌肉快速收缩和放松交替的能力。训练中可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习来进行，如跨步跳100～200米、垫步跳400～600米、后蹬跑300～400米、高抬腿500米等。对腰、腹肌力量的训练也不能忽视，否则会使运动员不能适应激烈的比赛，造成动作变形，影响技术的正常发挥。

6.4 应控制好训练强度和练习密度

从运动生理学的角度看，每当心率超过最适心率范围时，每分心输出量就要下降。因此，在速度耐力训练中把最大心率控制在180次/分钟以上，则会导致心肌缺血缺氧引起心血管和呼吸系统功能下降，从而影响机体的血液循环和氧供应。如果每次跑后恢复过低（接近安静心率）再进行下一次练习，则对机体的刺激深度不够，痕迹效应较差，不利于机体的恢复。因此，控制好400米跑的练习强度是提高训练效果的可靠保证。

6.5 要注意训练节奏调控

适度强度的训练可以使身体各器官和系统产生适应性变化，产生积极的训练效果。但如果训练负荷超量，3天后运动成绩会开始下降，要用6天以上的恢复时间才能使成绩恢复到原来的水平。因此，教练员要认真组织训练过程，注意训练节奏的科学安排。合理的做法是每周安排两次速度耐力训练，每次训练要用中小运动负荷进行调节，使心血管系统得到良好的恢复，这样才能避免出现过度训练甚至伤害事故的发生。

6.6 应认识到恢复训练的重要性

400 米跑的运动负荷很大，一次训练下来运动员机体的疲劳会很深。运动训练学理论告诉我们，没有训练就没有疲劳，没有疲劳就没有运动成绩的提高。但过度疲劳反而导致运动成绩大幅度下降。所以，在运动员训练后，采用各种积极的手段和措施，加快有机体的恢复，已成为400米训练过程中的一项重要组成部分。

6.7 400米跑训练之前应充分做好准备活动

训练之前做充分的准备活动，能够预先动员人体的生理机能，提高肌肉的伸展性和弹性，降低肌肉的粘滞性，缩短进入工作状态的时间，可以为运动中发挥出最大工作效率做好功能准备。准备活动不仅是提高机体工作效率的重要措施，同时也是防止运动损伤的重要手段。准备活动的强度以最大吸氧的45%左右为宜，心率约在每分钟100～150次，时间在10分钟左右。以全身发暖、微出汗为标准。

7 小 结

400 米跑是一项富有挑战性、艰苦性的运动项目。400米跑运动员不仅要具备较好的速度水平，更要具备较强的速度耐力。400米跑的训练对运动员的生理、心理、技术、身体素质、体力分配都有较高的要求。速度耐力训练只是400米训练中的一个重要内容，它是运动员将最高速度尽量保持到终点的一种能力。同时，400米训练的安排还要因时期、因人而异，要注意安排上的强度、量、密度、恢复时间的科学性和整体性，这样才能收到良好的训练效果。

[1] 冯志全.400米跑供能特点及训练[J].田径，2000（7）.

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1674-151X（2011）05-024-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.05.011

投稿日期：2010-12-23

于锦民（1971 ～），教练，本科。研究方向：体育教育训练。