中学考生的合理营养与饮食探讨

眭红卫

(武汉商业服务学院，湖北 武汉 430056)

一年一度的中考、高考，既是对中学考生知识掌握情况的考查，也是对他们体能的考验。在紧张的复习迎考和最后冲刺的关键时期，中学考生应特别注意体能的补充和积蓄，除了保证良好睡眠和适量运动外，合理膳食与营养是关键。可以说，安排好复习迎考阶段的饮食，做到合理营养，对保证中学考生的身体健康和拥有良好的体力和脑力极为重要。

1 合理营养与饮食的必要性

中学考生正处于青春期，该时期是由儿童到成人的过渡时期，也是体能和智能充分发展的关键时期。这个时期的学生处于一个容易为大家所忽视的两难处境：一方面青春期是人一生中生长发育的高峰时期，人体50%的体重、15%的身高在该时期获得;另一方面他们面临着巨大的学习压力，这对其身体也是一个沉重的负担。因此，必须依靠合理饮食，提供充足的能量与营养才能使中学考生的身体、学习两不耽误。

有些家长的营养意识较强，他们相信饮食营养对考生的成功有着不可估量的影响，常常绞尽脑汁、挖空心思地寻找食补良方和名贵食材，想要给考生加强营养。然而，水能载舟，亦能覆舟，饮食是一把双刃剑，恰当的饮食可以促进身体健康和维持充沛的体力和脑力，不恰当的饮食则有可能损害健康从而影响大脑和神经系统的工作，使学习能力下降。盲目地加强营养，盲目地进补，往往事与愿违。因此我们强调饮食营养对中学考生身体和学习的重要性，更强调符合中学考生生理、心理特点的合理营养。

2 合理营养与饮食的基本原则

中学考生的合理营养与饮食应符合以下三个基本原则。

2.1 全面

营养全面，即七类营养素齐全、五类食物齐全。人体必需的营养素分为七大类，即蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、矿物质、水和膳食纤维，七大类物质各有各的生理功能，一个都不能少;七大营养素以不同的含量和质量存在于谷薯类、动物性食物类、豆类坚果、蔬菜水果类、纯能量食物等五大类食物中，五类食物各有其营养特点，缺一不可，不能互相替代。因此，中学考生的饮食要全面、多样化，应包括谷薯类、豆类、肉类、奶类、蛋类、水产品、蔬菜、水果、坚果等多种食物，不可挑食。［1］

2.2 平衡

营养平衡，即各营养素之间要有合适的比例，主要通过控制各类食物的摄取比例来实现。中学考生的饮食应做到谷物为主，适量豆、奶、鱼、禽、蛋、肉，多吃蔬菜水果，注重各类食物的摄取比例平衡，不可偏食。

2.3 适度

营养适度，即营养素的摄入要有合适的数量，既不能多，亦不可少。营养适度可通过控制各类食物的摄取数量来实现。中学考生的饮食应根据其能量和营养素的需求，安排合适数量的各类食物，既不可盲目节食，又不可暴饮暴食。

3 合理营养与饮食的具体内容

3.1 平衡膳食宝塔［2］

对中学考生而言，每天的食物按以下宝塔的内容搭配，能充分体现营养全面、平衡、适度原则：

图1 平衡膳食宝塔

3.2 三餐合理安排

中学考生的一日三餐可按以下方式搭配［3］：

表1 中学考生一日三餐的合理搭配方式

3.3 高质量早餐

“一天之计在于晨”，不吃早餐或早餐搭配不好对中学考生的身体和学习极为不利。合理的早餐可以为大脑“充电”，让大脑更好地工作，学习时体力和精力更充沛。少吃或不吃早餐的人极易出现注意力不集中、饥饿、疲劳、学习效率低等现象。

高质量的早餐应按如下方式搭配：以米、面等碳水化合物为主，辅以鸡蛋、牛奶、肉类等蛋白质、脂肪类食物，还要配有一定数量的蔬果。碳水化合物有助于维持血糖，从而保障大脑正常地工作;蛋白质和油脂既能提供能量和营养，又具有延缓食物排空的作用。进食早餐的最佳时间为7点－8点。

3.4 合理选用食物

中学考生的饮食内容在平衡膳食的基础上，宜常选用既能促进其身体的生长发育又有健脑益智、护眼、抗疲劳等保健作用的食物，这些食物包括以下几类：

3.4.1 富含碳水化合物的食物

大米、面粉、小米、玉米、燕麦、红豆、绿豆、红枣、桂圆、蜂蜜等［4］食物富含碳水化合物，是中学考生饮食中能量的主要来源。能量摄取充足，首先为生长发育提供了保障。其次，大脑在利用能源物质上与其他器官不同，大脑本身并不能储备更多的能源，它主要依靠血液中的葡萄糖(血糖)氧化供给能量;且大脑对血糖极为敏感，当血糖浓度降低时，人们轻则感到头昏、疲倦，重则会发生昏迷。因此，一定的血糖浓度对保证人脑复杂机能的完成十分重要，大脑所需能量都要由碳水化合物来供给。

3.4.2 富含优质蛋白质的食物

蛋类、乳类、水产类、禽类、瘦肉及大豆类［4］食物中含有能为人体充分消化吸收和利用的优质蛋白质。蛋白质是构成机体最重要的物质之一，是生长发育的物质基础。同时，蛋白质也是构成大脑的重要物质，是大脑智力活动与功能的物质基础。

3.4.3 富含优质脂质的健脑食物

核桃、芝麻、松子、葵花子、西瓜子、南瓜子、花生、杏仁、鱼、鱼油、蛋黄、大豆及其制品等［4］食物中含有丰富的不饱和脂肪酸(DHA、亚油酸、亚麻酸)和磷脂等优质脂类物质。不饱和脂肪酸、磷脂、胆固醇等脂类是构成大脑和神经系统的基本成分，其中DHA等多不饱和脂肪酸是健脑的重要物质，磷脂代谢后分解出胆碱，后者是合成乙酰胆碱(神经递质)的重要原料，因而磷脂被誉为维持聪明的“电池”，有助于增强记忆力。

3.4.4 含钙、镁、钾、钠等碱性元素丰富的碱性食物

各种蔬菜、水果、豆类等［4］食物中富含碱性矿物质元素，可参与调节人体的酸碱平衡，避免形成酸性体质，酸性体质会使人感到疲倦，影响大脑的工作效率。钙、镁等矿物质还是骨骼生长发育不可缺少的材料。

3.4.5 含铁丰富的食物

肝脏、血液、瘦肉、黑木耳、黑芝麻、蛏子、羊肚菌等［4］是含铁丰富的食物。铁是人体中血红蛋白的主要成分，血红蛋白是氧的载体，铁供给充足时有利于血红蛋白的合成，可以给大脑提供更多的氧，提高大脑的工作效率。

3.4.6 富含B族维生素的食物

瘦猪肉、肝肾、豆类、花生、核桃、芝麻、谷类、蛋类、奶类、酵母、鳝鱼、香菇、绿叶蔬菜等［4］食物富含多种B族维生素如B1、B2、烟酸、叶酸等。B族维生素是食物释放能量的关键，尤其是维生素B1、维生素B2、烟酸等参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，产生能量，保证神经系统的正常功能。缺乏B族维生素可出现神经衰弱综合症及全身乏力、思维迟钝、记忆力减退、忧郁、焦虑等症状，严重者可发生精神错乱或痴呆。B族维生素协同作用，可调节新陈代谢，促进细胞生长和分裂，维持皮肤和肌肉的健康，具有增进免疫系统和神经系统的功能。

3.4.7 富含维生素A和β－胡萝卜素的食物

动物肝脏、乳类、蛋类及胡萝卜、西兰花、菠菜、豌豆尖、绿苋菜、蜜桔、芒果、南瓜等深绿色或红黄色蔬果［4］等富含维生素A和β－胡萝卜素。其中，肝脏、蛋乳等动物性食物中富含维生素A，深绿色或红黄色蔬果中含有大量β－胡萝卜素，β－胡萝卜素在体内可转变为维生素A。

维生素A参与构成视觉细胞内的感光物质——视紫红质，视紫红质对弱光敏感，能维持正常的暗视觉。中学考生是需长时间视力集中以及长期在夜间学习的人群，维生素A的消耗量较大，摄取充足的维生素A可有效保护视力。此外，维生素A还能预防干眼病，防止眼睛干涩和角膜、结膜发炎。

3.4.8 富含维生素C的食物

鲜枣、猕猴桃、草莓、木瓜、龙眼、荔枝、柑橘、柠檬、柚子、辣椒、菜花、菜薹、西兰花、绿叶蔬菜、苦瓜等［4］富含维生素C。维生素C能促进生血机能，增强机体对外界环境的应激能力，提高对疾病的抵抗力。若缺乏维生素C可导致贫血、机体抵抗能力下降、容易疲劳、易发生感冒等，可严重影响中学考生的复习备考。

3.5 考试期间的饮食安排与注意事项

在考试期间，安排中学考生饮食要特别注意以下几点：

(1)保持平常饮食，日常的饮食规律最好不要改变。考试期间不要突然吃一些所谓大补的食物或不经常吃的食物，以防消化不良或发生食物过敏反应。

(2)尽量选择易消化、偏于清淡的食物。

(3)注意食物安全。要购买新鲜食品，最好当天制作当天食用。从冰箱取出的食品一定要重新加热后再食用，以防引起腹泻。夏季，在考试期间吃凉拌菜和生瓜果时一定要注意卫生，不要吃剩饭菜，以防天热食物变质导致的食物中毒。

(4)精心制作食物，变换花样和口味。中学考生在复习备考及考试期间，因精神紧张、压力大，容易出现食欲不振的现象，因此家长要精心制作食物，变换花样和口味，尽量使食物的色、香、味俱全，刺激孩子的食欲。

以下是一份中学考生考试期间的营养食谱单，以供参考。

表2 中学考生考试营养食谱单

4 小结

中学考生的合理营养与饮食应在“全面、平衡、适度”的营养原则指导下，结合其生理、心理特点，通过精心的食物选择和平衡膳食搭配来实现。同时，中学考生营养状况的改善正如同知识的积累一样，是需要一个过程的，不可能在短短的几天内就能见效。因此，饮食营养的调理应尽早开始，而且必须长期坚持，才能使中学生在临考前能以较理想的身体状态和精神状态接受体力和智力的双重考验。

［1］郝建新，眭红卫.公共营养师国家职业资格考试教程［M］.西宁：青海人民出版社/江河电子出版社，2008.

［2］中国营养学会.中国居民膳食指南［M］.拉萨：西藏人民出版社，2008.

［3］杨月欣.营养配餐和膳食评价实用指导［M］.北京：人民卫生出版社，2008.

［4］杨月欣，王光亚，潘兴昌.中国食物成分表［Z］.北京：北京大学医学出版社，2002.