舞蹈演员体重控制的自我监督方法

全明辉

（上海戏剧学院戏曲学院，上海 201102）

舞蹈是肢体语言的艺术，这就决定了舞蹈演员要保持很好的身材才能在舞台上有充分的表现力。因此，在实际生活中控制体重、减肥就成了舞蹈工作者们尤其是女性舞者们在日常学习、工作中必做的功课。

体重的增加主要是因为机体摄入能源与消耗能量之间的不平衡造成的，若机体摄入的能量超过消耗的能量，那么多余的热量就会以脂肪的形式储存起来，在演员身上就会表现出发胖、体重增加。体重控制的关键就是要保持热量的“收支平衡”，那么怎样才能知道自己每天摄入和消耗的能量分别是多少呢？下面，本人将就如何计算能量的摄入和消耗一一给大家阐述。

1 能量消耗

能量消耗由三部分组成：①基础代谢；②体力活动；③食物特殊动力作用。

1.1 基础代谢

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。即在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢。亚洲成年人 1 d的基础代谢量大概为1 200 kcal～1 700 kcal（千卡），对于个人监控我们要用更为精确的公式来进行计算。根据梁洁在《中国健康成人基础代谢率估算公式的探讨》的结论，在常用的6个估算公式中Schofield更适合于估算我国健康成人的基础代谢率（Basal Metabolic Rate, BMR）。因此，在本文中推荐使用该公式，见表1。

表1 Schofield公式

个人可以根据上述公式准确计算出自己的 BMR值。例如某20岁体重为65 kg的男性BMR＝15×65＋692＝1 667 kcal/d。

1.2 体力活动

体力活动包括工作、学习、家务、体育运动、娱乐活动等，是一天当中能量消耗的重要组成部分。一天的体力活动消耗我们利用国际上常用的“国际体力活动问卷（International Physical Activity Questionnaire, IPAQ）短问卷”设计的问题（改良版）＋“《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》”所提供的各类体力活动能量消耗值来计算获得。问卷包含4个问题：

（1）你每天花多少时间做较大强度的身体活动？如舞蹈训练、提重物、有氧运动、快骑脚踏车等。 _____ min

（2）你每天花多少时间做适中强度的身体活动？不包括走路。如打扫房间、清洗餐具、正常速度骑脚踏车等。 _____ min

（3）通常每天走路花多少时间？ _____ min

（4）每天花多少时间坐着，包括工作、家里、做作业及休闲时的坐着，还包括看电影、玩电脑的坐着。 _____ min

注：若时间为2 h则填写出120 min，2.5 h则为150 min，以此类推，体力活动能量消耗公式，由问题（1）～（4）顺序对应依次是：

A.较大强度能量消耗＝持续时间（min）×W×0.115［kcal/（kg×min）］

B.适中强度能量消耗＝持续时间（min）×W×0.075［kcal/（kg×min）］

C.站或走能量消耗＝持续时间（min）×W×0.052［kcal/（kg×min）］

D.坐着能量消耗＝持续时间（min）×W×0.025［kcal/（kg×min）］

注：W为体重（kg）

还是以上述体重为65 kg的男同学为例，在计算一天活动能耗时，从问题（1）～（4）记录的时间分别为120 min、60 min、40 min、240 min，再根据公式A、B、C、D计算可以得出：

虽然看似有些复杂，但只要我们设计好表格把公式编辑进入 Excel中，每天只要输入记录下的时间就可轻松计算出每日体力活动能量消耗（见图1）。

图1 通过Excel自动计算每天体力能量消耗

1.3 食物特殊动力作用

进食后的一段时间内，机体即使处于安静状态，其产热量也比进食前有所增加，食物的这种使机体产生额外热量的作用称为食物的特殊动力作用。一般估计吃混合膳食时，其食物特殊动力作用的能量消耗增加为基础代谢的 10 %。同样以上述体重为65 kg的男同学为例，其基础代谢＝15×65＋692＝1 667 kcal/d（根据表1 Schofield公式），那么他因为食物特殊动力作用而消耗的能量就为 1 667×10 %＝167 kcal。

综上所述，这位同学一天的能量消耗＝基础代谢＋体力活动＋食物特殊动力作用＝1 667＋1 715＋167＝3 549 kcal。

此外，还有一种简便、快捷估计自己每日能量消耗的方法，就是参照“2000年中国营养学会DRIs中建议的劳动强度分级标准”进行估算（见图2）。由图2所示我们知道舞蹈类工作每日能量消耗达到3 200 kcal。

图2 2000年中国营养学会DRIs中建议的劳动强度分级标准

2 能量摄入

能量摄入主要是指一天中膳食的总能量，如食入1 g脂肪提供9 kcal能量，1 g蛋白质或1 g碳水化合物提供4 kcal能量。如此计算太过麻烦，我们可以利用互联网上的在线“饮食热量计算器”（互联网上很多，可根据需要自行选择），只要输入每餐所吃东西大概重量，就能轻松算出每餐膳食的能量摄入（见图 3）。

图3 膳食热量计算器一览表

通过每日能量消耗与摄入的差值，就知道自己每天能量进出是否平衡。根据图2我们可以得知，舞蹈类每日能量消耗约为3200 kcal，与炼钢、装卸等重体力活动属于一类，说明每日能量消耗很大，可见导致舞蹈工作者发胖的主要原因可能还是由于吃零食。据笔者了解所知，想要控制体重或计划减肥的人会控制好三餐的饮食，其中绝大多数为了减少能量摄入仅吃两顿正餐甚至更少，但是零食却忍不住不吃。下面的表2记录有我们常吃的零食的热量。可以看到我们常吃的各种零食热量都是非常高的，以爆米花为例，吃100 g就会摄入能量459 kcal，而我们以9 km/h（标准跑道400 m 1圈，2分40秒跑完1圈）的速度慢跑1 h可以消耗655 kcal，以此计算消耗掉这100 g爆米花的热量需要在400 m标准跑道上慢跑16圈。由此可知，控制体重的关键之一是管好自己的嘴。

表2 部分零食能量一览表

上述是舞蹈演员在理想体重范围内维持体重的自我监督方法，即保持每天能量消耗与摄入的相对平衡即可。但如果已经超出了理想值范围，需要减重（脂肪）那又应该怎么办呢？根据《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》：

（1）如希望在1个月内减体重4 kg，即每周计划减体重1 kg，则需要每天亏空能量约1 100 kcal。

（2）如希望在 1个月内减体重 3 kg，即每周计划减体重0.75 kg，则需要每天亏空能量约800 kcal。

（3）如希望在 1个月内减体重 2 kg，即每周计划减体重0.5 kg，则需要每天亏空能量约550 kcal。

荐于短时间内体重波动大对身体有害、且体重下降快反弹更快等原因，建议以每月减3 kg或4 kg循序渐进为宜。对于一般人群，亏空的能量由运动消耗与饮食控制1∶1组成。即如计划每天亏空能量800 kcal，运动消耗400 kcal，控制饮食少摄入400 kcal。而舞蹈演员自身特点是每天练功时间较长，因此建议亏空的能量全部由饮食控制完成。即如计划每天亏空能量800 kcal，根据前面所述计算方法，做到每天能量总摄入（即三餐摄入能量之和）比能量总消耗（基础代谢＋体力活动＋食物特殊动力作用）少800 kcal。

以往的关于体重控制的文章把能量摄入与消耗细化、量化来说明的较少，多是一些比较模糊、大概的描述，希望这篇文章能够给广大舞蹈工作者们在比较关注的体重控制这个问题上起到一定的作用。