考试焦虑与应对

邓 燕

（柳州市卫生学校，广西 柳州 545006）

考试焦虑与应对

邓 燕

（柳州市卫生学校，广西 柳州 545006）

心理学理论中的耶克斯-道森定律表明，考生要根据自己的实际能力和考试的相对难度来调节考试焦虑水平。因此了解考试焦虑产生的原因，采取积极的应对措施，学会调整考前心态，树立信心、优化情绪，考生就能进入良好状态，发挥出应有的水平。

考试焦虑；应对方式；心态

1 考试焦虑

考试焦虑[1]是一种比较复杂的情绪现象，它是指当个体意识到考试情景对自己具有某种潜在威胁时所产生的一种紧张的内心体验，是考生对考试的一种特殊心理反应[1]。这种情绪在考生的日常学习中可以说是一种常见现象。比如考生考前对自我的消极认知，对考试后果的担心、忧虑及考试时的多种紧张心理和行为反应，这些都是考生考试焦虑的表现。有心理学家调查发现：75%的考生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等心理。考试焦虑还存在性别上的差异，女生的考试焦虑水平高于男生，且主要表现为情绪性反应。考试焦虑产生的原因[2]主要有以下几个方面。

1.1 不恰当的自我期待或者成就动机太强

有些考生对自己要求过高，每次考试都要求自己比别人考得好；有些考生则因家长或教师对自己的成绩过分关注，要求过严。这2类考生都会不自觉地被不允许失败的思想占据头脑，且一旦面对把握不大的考试时，便会产生严重的焦虑情绪。

1.2 对考试失败的过分担忧

有些考生总是在考前就对考试结果忧心忡忡。“万一考砸了怎么办？”“如果这次考砸了，家里会……同学会……”这些想法总是困扰着考生，使其难以集中注意力、难以入眠、记忆力减退。这些夸大考试重要性的想法和考生自己想象的严重后果不仅使其无法好好复习备考，同时加重了对考试的焦虑。

1.3 被考试失败的经历困扰

从小到大经历了无数考试，有相当一部分考生有过在大考中失败的经历。这些失败的阴影，特别是面对失败时的一些负面情绪状态（对自身能力的怀疑、严厉的指责、痛苦的体验等）在大脑中保留了下来。当面对新的考试时，以前的考试情景便会引发记忆中相关的失败体验，从而引起情绪波动。这样导致的直接后果便是注意力分散和记忆力减退，从而使考生无法从容应考。

1.4 用脑不科学

常会出现一种怪现象，平时记得很熟的算法、公式或答案，考试时竟然想不起来，步出考场时，答案脱口而出。心理学家称这种现象为舌尖现象。舌尖现象[3]是由于考试时考生的情绪紧张，造成大脑两半球一些部位的强烈兴奋，对回忆对象发生负诱导作用而引起的，它会妨碍考生回忆。有些考生只顾拼命复习功课，放弃了必要的睡眠和活动时间，长期打“疲劳战”，结果整天头昏脑涨，学习效率低下。

1.5 复习方法单调

美国著名心理学家波芬培格[4]对脑力活动与工作效率的关系作过研究，他让被试者从事智力测验、填空、评定文章和加法运算这4种脑力活动，发现测试中加法运算效率最低。这种由于加法运算造成的低效率就被称作波芬培格现象。如果长时间用同一种方法复习一门功课，大脑皮层的某一部位就会产生保护性抑制，影响记忆效果。

2 积极的应对措施

2.1 考前生理和心理准备

2.1.1 正确认识考试 考试是一种选择，考生选择它，社会再通过它选择考生。考试是检验学生学习中不足的有效途径。考试是一块路标，指引着考生的未来。

（1）首先跟自己比，关键在于自己是否进步。考试失利后出现的郁闷、烦躁情绪至少损失一周安静学习的时间。要正确认识考试，每一次考试都是进步的机会，发现问题、改进复习策略，提高成绩才是根本。

（2）理智面对自己的实际水平，制定科学的目标。目标的制定不仅要使考生明确前进的方向，更要起到帮助考生树立自信心的作用。“不制定大目标、只制订小计划”，即目标不要太远大，走一步看一步，把握现在，做好手头的事情会更理性。考生要分清主次，哪些事情是必须做好的，哪些事情是可做可不做的。

（3）多想现在，少想以后。考生要坚持过程大于结果的信念，重视过程，只要过程好，结果就不可能糟。

（4）化弱势为进步。考生不要将成绩看得太重要，关键是从中发现问题，取得进步。

2.1.2 合理安排考前学习和生活——加、减、乘、除法（1）加：加强营养和锻炼。考试期间的饮食应做到“六要”，即要吃饱，要吃好，要清淡，要少吃脂肪和糖，要适当吃些杂粮（谷类为主），要及时补充水分。同时要避免“六不宜”，即不宜用饮料代替白开水，不宜贪凉，不宜午睡时间过久，不宜节食，不宜室内外温差过大，不宜在风口上猛吹。考生要适当进行体育锻炼和家务劳动。

（2）减：降低得病的可能性。预防疾病应当做到“六要”，即要注意保暖；要保持室内空气流通和清新、湿润；要搞好个人卫生；要适当锻炼，增强身体免疫力；要提高自我防护意识；要在身体出现明显不适时及时就医。

（3）乘：保证睡眠，以达到事半功倍的效果。考生睡眠不足将使机体抵抗力下降，注意力分散，记忆力减退，复习效率降低，造成学习的“事倍功半”。建议做到“六要”，即要做到睡前全身放松，包括心理和身体的放松；要按时起床，按时睡觉，保证作息时间规律；要做到晚餐少吃；要在晚饭后不喝咖啡或浓茶，以免影响睡眠质量；要在睡前泡脚或沐浴；要营造寝室舒适环境，避免强光、噪音。

（4）除：消除不必要的烦恼、焦虑。要保持愉快、乐观的心态。考生应加强积极情绪的积累，要学会“关门”。学会关紧“昨天”和“明天”这两扇门，过好每一个“今天”，既不对“昨天”耿耿于怀，也不对“明天”忧心忡忡。

2.1.3 保持考前良好的心态 考前良好的心态是取得好成绩的重要保证。首先，必胜的信心是良好心态的重要组成部分。相信自己、肯定自己，这是一种积极的心理状态。其次，保持正向的情绪状态是良好心态的重要方面。愉快的心境有助于形成积极、乐观的学习态度，从而提高学习效率。而消沉、倦怠等负面情绪会使大脑处于抑制状态，影响学习效率。

2.1.4 积极暗示，挖掘潜能 积极的自我心理暗示有助于增强自信、排除焦虑，充分挖掘潜能，提高学习效率。心理学上有自我实现的预言效应（皮格马利翁效应），可以利用自我实现的预言效应进行积极的心理暗示。

2.2 应对考试焦虑的心灵处方

2.2.1 考前写心理日记，记录每天的心情 心理学家指出，把生活中的问题和心中的疑惑及不愉快的经历写在日记本上，然后定期回顾和分析，这样做能让考生对自己有更加理性和客观的认识，可以在冷静时解决各种困扰。考前看日记，暗示自己，会增强自信心。

2.2.2 进行积极的自我暗示 积极的自我暗示就是用积极的思想、语言不断提醒自己，克服悲观、沮丧和恐惧心理，使自己精神振奋。

2.2.3 放松训练 放松训练可以缓解紧张、焦虑情绪。其具体过程是：由上而下让额头、眼睛、下颚、颈项、肩膀、背部、手臂、肘部、腹部、臀部、大腿、小腿和脚部肌肉群先紧张5秒钟，然后放松10～15秒钟，不断重复。考前每天练习2～3次。放松训练的关键是体会紧张后放松的感觉。

2.2.4 深呼吸训练 做深呼吸训练时注意的要领：一是缓慢有节奏地吸气，缓慢有节奏地呼气。二是吸气后停1～2秒钟再呼气。呼气时最好嘴微张，这样能立刻感觉到肌肉放松，特别是感觉到胸部放松，从而有助于心理放松。

2.2.5 想象法训练 可以想象一些宁静的自然景象，这些景象可以是自己曾观赏到的，也可以是想象出来的。关键是要有宁静、放松、愉悦的感觉。

英国哲学家培根曾说：“一个人的幸运主要掌握在自己手里。”有诗人曾说“：人人都可以成为自己幸运的建筑师。”对于考生来说，心理调节至关重要，应做到：树立信心、优化情绪、进入状态、充分发挥。

[1]杨眉.与焦虑同行：社交焦虑与考试焦虑的调节[M].北京：北京出版社，2001.

[2]施莉萍，姚建东.克服考试焦虑，从容应对考试[J].考试（中考教师版），2008，（11）：101.

[3]陈勇.中职学生考试焦虑之“舌尖现象”及对策[J].教育前沿（理论版），2009，（6）：57.

[4]梁建新.中国社会主义建设课程教学中的波芬培格现象及其克服[J].益阳师专学报，1998，（1）：26.

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1671-1246（2010）13-0146-02