现代女子竞技举重训练的主要特征

●上海体育学院运动项目训练中心 胡贤豪

女子竞技举重自2000年进入奥运会后，越来越多的国家将其视为重点发展项目。多年来，我国女子举重占据世界举坛领先地位，保持这一优势，需以科学研究为主导，理念创新为突破，在现有经验的基础上不断提升科学训练效益。当前，科学训练已成为竞技体育发展和运动成绩提高的主线，对女子举重科学训练诸多问题的研究，成为科研人员和教练员的重要课题。本文采用专家访谈法和综合分析法，对现代女子竞技举重训练特征的主要内容及实施情况进行分析，旨为我国女子竞技举重的科学训练提供参考。

1 负荷强度和运动量适度加大

训练理念的更新直接影响训练方法及手段的改进，通过对国家队、优秀省队及解放军队的调查发现，教练员对优秀运动员的训练，无论是抓、挺举的训练强度，还是专项力量训练的有效范围，都基本安排在90%-95%、96%-100%、100%以上多个区间，而把70%-75%、76%-80%、81%-85%强度列为有效强度热身准备区。这与多年前大多数教练员赞同的70%-100%强度为有效强度范围有了明显变化。

随着比赛竞争的日趋激烈，在训练负荷强度加大的同时，运动量也有所增加。当前，对女子举重运动员的强化性训练多以有效强度区间内的训练为主，高质量、多组数的训练加大了运动量，为运动员在比赛中成功完成3次试举奠定了良好的专项技能和体能基础。

2 专项力量与专项技术同步发展

专项力量是支撑举重运动员抓、 挺举成绩的最重要因素。随着科学化训练的不断发展，优秀女子举重运动员的专项力量训练的方法和手段也随之变化。力量与技术的完美结合是提高运动成绩的关键。任何体育项目都离不开力量素质和项目自身的技术特征。运动实践证明，力量的提高可保障技术的有效发挥，但不能代替技术动作的精细度，技术动作的精细度与多种因素密切相关，如运动员自身解剖结构与专项技术动作的吻合度、神经系统指挥肌肉的协调度、心理压力的大小等。随着训练实践与科学研究的不断完善，新的训练方法已成为提高女子举重力量训练的重要手段。近年来，我国女子举重队在专项力量与专项技术训练相结合上，进行了大胆尝试，训练效果显著，在北京奥运会上充分展现出力量与技术的高效融合。

3 小周期训练与大周期训练相结合

训练周期是依据竞技状态形成的客观规律而对运动训练过程做出安排的一种循环往复、逐步提高的结构形式。在对训练周期作具体划分与安排时，应以竞技状态形成和发展的规律为主要依据，同时充分考虑全年的比赛安排、项目特点、训练对象特点、季节气候以及人的生物节奏等诸多因素。只有从实际出发，安排合理，才能收到良好效果。

多年来，我国女子举重始终处于世界一流水平，除运动员刻苦训练、教练员努力钻研、医疗科技人员的支撑保障外，主要因素之一是上级领导层的专业化管理思路。制订北京奥运周期的训练计划时科学严谨，细化执行更适用于奥运比赛的安排，实现了多周期训练与大周期训练的有效结合。调查显示，我国竞赛安排基本上每隔一个月就有一次比赛，教练员必须将运动员的竞技状态高峰期安排在相对固定的比赛期内，因此，多周期训练模式适应竞赛体制的客观要求。而大周期的训练方式则能在大赛时发挥主导作用。随着国内外比赛的不断增多，我国运动员的日常训练中，小周期的训练应以符合比赛目标要求为前提，大周期训练与小周期安排则依比赛的重要性而定，力求做到两者的有效结合。

4 一天内多课次训练

以新型训练周期论指导举重训练，已经取得了成效。如20世纪70年代初，保加利亚举重队大胆运用了一天多课次的训练方法，在训练总课时数不增加的前提下，训练强度呈阶梯型上升，一天训练3-4次，同时增强训练后的综合恢复，使保加利亚一跃成为举重超级强国。1968-1973年，保加利亚运动员的成绩平均每年提高48kg，令世界举坛惊讶，此前的世界纪录每年平均只提高21kg。从表1可以看出，我国女子举重队除星期日安排一节素质课外，其余每天都训练2-3次。调查近几年我国优秀女子举重队的训练课次发现，一天内多课次训练方式已得到大多数优秀运动队管理层、教练员和科研人员的认同。

表1 我国女子举重队大运动量一周的训练课次

5 营养与恢复措施

现代运动科学研究证明，与竞技举重运动疲劳产生最密切的机制主要有三：能源物质耗竭、代谢废物的堆积、精神疲劳。为此，应从这三个方面预防和消除运动疲劳。

其一，能源物质耗竭的预防与快速补充。

能源物质需补充到位，预防耗竭。训练前能源物质应摄入充足，三餐前后电解质、维生素、氨基酸、无机盐等补充到位。训练中，要多次、小剂量地补充直接供能物质，以维持机体的能量平衡。训练后，快速补充训练中消耗的能量物质，训练后半小时是能量补充的黄金时间，超过45min，效果将成指数倍下降。

其二，代谢废物的消除(关键是自由基的消除)。

物理消除方法：冰敷、按摩、桑拿等，加速身体代谢，促进机体恢复。醋泡姜外敷可局部促进肌肉疲劳的恢复。研究表明，生姜中含有多种活性成分，姜辣素有很强的消除自由基的功能，比维生素E的抗机体衰退功效强很多，是极好的血管除锈剂。醋，酸、甘、温，具有散瘀消积的功效。姜与醋同时外用，可活血祛瘀，促进机体疲劳的恢复。方法是将姜制成末，装入袋中，浸泡在醋中12h后外敷。

内服强效抗氧化剂（如复合维生素E等），也具有良好的效果。

其三，精神疲劳消除法。

积极运用环境的变化，调整运动员的精神状态。国家女子举重队在大赛训练期多次去海南、安徽、福建等基地进行调整式训练，配合服用消除精神疲劳的营养剂，达到消除运动员精神疲劳的目的，取得了良好效果。

6 加强医务监控力度

对训练过程和训练效果进行生理、生化监控，时刻掌握每个重点运动员的身体状况，及时调整训练计划，使负荷量、训练节奏、疲劳恢复、营养补充等达到科学化、合理化，进一步提高运动员的专项能力，促进其合理技术动作的运用和良好心理的形成，最大限度地提高训练效果。我国女子举重队的生理、生化监控主要有以下几种：

其一，血液生化监控与评价模式。

血液生化检测通过对9个主要生化指标的监控，辅助教练员了解运动员对训练负荷的适应情况：评价训练负荷强度和训练量的合理性、科学性；评价训练节奏、方法的有效性；从骨骼肌角度了解运动员对训练负荷的适应情况，对运动员的伤病提前预警；从体内激素角度了解运动员的身体机能状态，为运动员的疲劳恢复提供帮助；从精神状态角度了解运动员的心理情况，为教练员了解运动员的心理状态提供客观依据，同时预防精神疲劳的发生。通过指标综合分析，了解运动员的整体身体机能状况，为教练员制定下周训练计划提供参考依据。

其二，中医经络诊断监控与评价模式。

中医经络诊断监控与评价模式是利用人体的经络及穴位，通过对24个穴位测到的生物能的改变量来检测体质、体能状态，了解运动员身体12条经络的寒热虚实状况，进而判断其机能状态。2007年我国开始用中医经络诊断监控与评价模式替代传统的望、闻、问、切等感觉评价手段。2008年7-8月备战北京奥运会期间，对我国女子举重队5个级别的运动员使用中医经络诊断监控与评价后，进行全营养辨证施膳调理，取得了理想效果。

7 结语

现代女子竞技举重训练在练习扎实、磨练到位的基础上，训练理念的突破尤为关键，要敢于在强度训练上把握举重专项特点，提高训练强度平均值。日常训练中，重视大肌肉群与小肌肉群的匹配训练，突出专项力量能力训练与专项技术相结合，在训练安排上讲究效益，在训练方法上勇于创新，积极实施针对性的小周期、快节奏、多课次、高强度、全方位的个体系统化训练。

从过去全年训练两大周期到现在一年形成多个训练小周期与竞赛期，由每年1-2个竞技状态高峰到较长时间稳定保持竞技状态高峰，是我国女子举重队对传统训练观念、理论、方法的重大改变，是一次质的飞跃。当前，举重训练指导思想和训练科学创新理念不断提升，新的训练方法和手段不断涌现，恢复治疗及营养保障措施不断完善，运动训练器材设备不断改进，我国运动员只有不断关注这些变化，并进行针对性的调整，才能继续捍卫自己的优势地位。

[1]胡贤豪,王兴泽.优秀女子举重运动员国内大赛取胜的关键因素[J].上海体育学院学报,2004(4)

[2]胡贤豪.我国优秀女子举重教练员基本期训练抓、挺举强度的调查与分析[J].中国体育教练员,2007(4)

[3]胡贤豪,林振敢.我国优秀女子举重运动员主要专项辅助动作成绩与竞赛动作成绩相关分析[J].上海体育学院学报,2006(6)

[4]姚景远,赵海涛.举重训练新探索[J].辽宁体育科技,2003(1)