健身跑对大学生心理健康与睡眠质量的干预研究

廖金琳

(龙岩学院体育系,福建龙岩364012)

现代社会激烈的竞争使得人们的睡眠问题日益突出,大学生学习任务繁重,就业形势严峻,长期的情绪紧张、心理负荷过重造成大学生睡眠质量逐渐下降。通过对大学生参加健身跑锻炼前后睡眠质量和焦虑、抑郁症状进行比较研究,笔者尝试为大学生参加锻炼以达到健身、健心的目的提供科学依据。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

从龙岩学院选取大学生300名,采用匹兹堡睡眠指数 (PSQI)问卷评价睡眠质量量表,回收278份,回收率为 92.7%,其中有效问卷为 254份,有效率为91.4%。根据问卷调查结果,确定了睡眠障碍的学生 (PSQI≥8分),从这些学生中选取自愿参加实验的86学生名进行实验研究,所选实验对象均排除生物病理因素且无服用安眠药历史。将睡眠障碍的大学生随机分成男、女生人数相等的2组,实验1组进行体育锻炼干预;对照组不进行有组织的体育锻炼活动,自行调适。

1.2 研究方法

1.2.1 问卷调查法

A.采用匹兹堡睡眠质量指数 (PSQI)问卷评价睡眠质量量表[1],作为评价睡眠质量的工具。该量表由19个自评和5个他评条目构成,其中,第19个自评条目和5个他评条目不参与计分,参与计分的18个条目组成7个成分,即睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、睡眠效率、睡眠障碍、安眠药物和日间功能障碍。每个成分按0～3计分,累积各成分得分为PSQI总分,总分为0～21分,分数越高,表明睡眠质量越差。评定期限为锻炼前和锻炼后最近1个月的时间。

B.焦虑 (SAS)及抑郁 (SDS)自评量表[2]。焦虑、抑郁自评量表是由典型的焦虑、抑郁各20项症状组成,量表采用4级评分,要求被试者根据自己最近1周左右的实际情况,在所列出的20项症状后选择 “没有或很少有时间”、“少部分时间有”、“相当多时间”、“绝大部分或全部时间有”中的一个答案。每项回答分1～4个等级,得分以等级为准,所得粗分查表换算成量表分,得分越高,提示焦虑或抑郁越重。40分以下为正常;40～55分为轻度焦虑或抑郁;55～65分为中度焦虑或抑郁;65分以上为重度焦虑或抑郁。评定期限为锻炼前和锻炼后。

1.2.2 实验法

A.实验内容及要求

实验组每周锻炼3次,每次锻炼60 min,其中10 min准备活动,做一些拉伸练习;40 min健身跑;10 min放松整理,拉伸练习,心率控制在120～160次/min。

B.实验时间与测试

实验从2009年9月初开始至12月底结束,共16周。在实验开始前和实验结束后分别对被试者进行测试,测试方法为被试者安静时,在课堂上集体测试,以指导语指示被试者填答问卷。

1.2.3 数据处理法

采用SPSS11.5统计软件进行统计分析。

2 结果

2.1 健身跑锻炼前匹兹堡睡眠质量指数比较

表1 实验前两组若干指标比较 (N=86)

从表1可以看出实验组和对照组在进行健身跑锻炼前匹兹堡睡眠质量指数没有显著差异 (P＞0.05)。

2.2 健身跑锻炼前焦虑与抑郁的分值比较

从表1可以看出实验组和对照组在进行健身跑锻炼前焦虑与抑郁的分值没有显著差异。

2.3 实验组参加健身跑后与对照组匹兹堡睡眠质量指数比较

表2 实验后两组若干比较指标 (N=86)

由表2可以看出,在匹兹堡量表7个成分中的睡眠质量和入睡时间方面实验组与对照组比较有非常显著性差异 (P＜0.01);在睡眠效率、睡眠障碍2个因子方面实验组与对照组比较有显著性差异(P＜0.05)。运动后实验组PSQI总分为 (4.36±2.17),与对照组 (7.54±2.07)比较有较显著性的下降,且有显著性差异 (P＜0.05)。由此表明,健身跑锻炼可以有效地改善大学生的睡眠质量。

2.4 实验组参加健身跑后与对照组焦虑与抑郁结果比较

表2显示,经t检验,健身跑后实验组大学生的SAS、SDS分值均小于对照组,并且SDS值有非常显著性差异 (P＜0.01),SAS值有显著性差异(P＜0.05),表明健身跑后大学生的焦虑、抑郁状况有较大的改善,对抑郁症状的改善更为显著。

3 分析与讨论

3.1 健身跑是大学生最理想的健身手段

自德国学者阿肯1947年提出 “长、慢、远”的现代健康跑步方法以来,“健身跑”活动被列为有益健康、去疾延年的手段,被人们视为 “有氧代谢运动之王”而风靡全球[3]。

“健身跑”是指以健身为目的,经常进行的一种在有效心率区 (120～160次/min)中进行的一种慢跑,是最有利于心肺功能提高的有氧代谢运动。健身跑简单易行,不受场地器材的限制,随时随地都可以进行。健身跑的最大特点,是始终以有氧代谢运动的面貌出现,它的 “慢”是指运动强度而言,要求在 “有效心率区”中进行。健身跑在练习时,甚至在测验时基本上不出现竞技中长跑常有的 “极点”和 “第二次呼吸”的生理现象,它不是唯一的健身手段,但它却是大学生最理想的,效果最佳的健身手段。

3.2 大学生的睡眠质量应引起社会关注

睡眠是人类一种基本的生理需求,人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠是人类生命活动所必需的基本生理、心理过程,是人体必不可少的。睡眠是指复发的惰性和不反应状态,睡眠时意识水平降低或消失,大多数的生理活动和反应进入惰性状态。通过睡眠,使疲劳的神经细胞恢复正常的生理功能,精神和体力得到恢复,良好的睡眠可以增强机体免疫力,提高抗病能力。睡眠时垂体前叶生长激素分泌明显增高,有利于促进机体生长,并使核蛋白合成增加,有利于记忆的储存。每个人都需要正常健康的睡眠,正常的睡眠时间和节律与人体生理及心理健康关系密切,是反映身心健康的重要标志[4]。

随着社会竞争日趋激烈,大学生的学习、生活、就业压力过大,心理不平衡和各种心理障碍现象也越来越明显。大学生不良的心理状态如抑郁、焦虑情绪可导致失眠或早醒等睡眠障碍,睡眠障碍本身也是抑郁症和焦虑症患者常见的躯体症状。严重的睡眠障碍使大学生就寝时过分担心,紧张、焦虑更加明显,因而常常陷入一种恶性循环。因此,大学生的睡眠状况和睡眠问题已引起了社会各方的关注,重视、改善大学生睡眠显得特别重要。

3.3 健身跑锻炼可以提升睡眠质量

医学上认为:人的睡眠与人的激素分泌有关。如果人的脑垂体所分泌的褪黑素减少,人的睡眠就不会好。健身跑锻炼可以帮助调节人的生物钟,释放更多的松果体素。松果体素又称脑白金、褪黑素、美洛托宁,由人体中央的松果腺在夜间分泌的,控制着人的睡眠和免疫系统等,大学生的失眠症状就是因为松果体素分泌减少而造成的。通过16周有规律的中等强度的健身跑实验干预,结果表明,匹兹堡量表总分得分与锻炼前比较有显著性差异 (P＜0.05),表现为睡眠质量提升,入睡时间缩短,睡眠效率提高,睡眠障碍减少。

3.4 健身跑锻炼可以改善焦虑与抑郁症状

参加健身跑锻炼后大学生焦虑 (SAS)症状分值与锻炼前比较有显著性差异 (P＜0.05),抑郁症状分值与锻炼前比较有非常显著性差异 (P＜0.01),因为健身跑锻炼可以改善机体神经——内分泌功能,减弱枢神经系统中5-羟色胺能系统的功能,激动多巴胺能系统,刺激脑源性神经营养因子增加,对大脑和情绪都是一种有益的调节,有助于缓解压力,降低焦虑和忧郁水平。而且适当运动能增加脑血流量,促进体内啡肽的释放,这种内啡肽具有镇静、催眠的作用[5]。

4 结论与建议

4.1 中等强度的健身跑锻炼能有效地改善大学生的睡眠质量,使入睡时间缩短,睡眠障碍减少,睡眠效率提高。

4.2 健身跑锻炼能降低大学生焦虑与抑郁水平,改善抑郁程度比焦虑程度显著,从而改善学生的心理健康水平。

4.3 高校及相关部门应高度重视大学生的健康状况,保障大学生有良好的睡眠,并积极推进健身跑的开展,促进其身心健康的全面发展,提高他们的健康水平。

[1]李木梁.身体锻炼对大学生睡眠质量的影响及其心理机制的研究[D].上海:华东师范大学博士学位论文,2005

[2]汪向东,等.心理卫生评定量表手册 [M].北京:中心理卫生杂志社出版,1999

[3]刘京燕,尹学忠.健身跑的功能与施教规律[J].北京体育师范学院学报,2000,6(2):32～36

[4]顾瑜奇,刘克俭.健康心理学 [M].北京:北京科学技术出版社,2004:267～281

[5]李景红.有氧健身操对大学生睡眠质量影响的研究[J].北京体育大学学报,2009,(5):94～95