网球瑜伽课堂第九回瑜伽助你来晋级3.5级

陆　翊

NTRP 3.5级别的技术特点

正手：能打出稳定而有变化的中速球，能很好地控制击球方向，上旋球水平有所提高。

反手：回中速球时能够控制好方向。但还处理不好高球、快球。

发球／接发球：开始能够控制落点并加力，也能发出上旋球；能稳定地接中速发球并控制回球方向。

网前：上网更积极。步伐正确，能截击部分远身球。正手截击稳定，反手还不理想。接对方的截击球还有困难。

总体特征：对中速球的方向控制已经不错，但击球的深度和变化还不够。能在跑动中稳定地回击过顶球，开始能随球上网、放小球和打反弹球。二发基本能控制落点。双打中网前更积极，对场地的覆盖和与同伴的配合能力也在提高。

能够达到NTRP3.5级别的球友们，可以算得上是网球运动的中级爱好者了。他们已经比较充分地感受到了网球运动带来的乐趣。与3.0级别的球友相比，他们的正反手都有着稳定的动作和成功率，对中速以下、角度不大的球有70％以上的把握。并且开始注意网前截击的力量与角度。

与3.0级别的球友相比，他们击球的稳定性、全面性有了一定程度的提升，开始追求一些动作细节上的准确。这就需要我们有着更好的协调能力和更为灵活的肢体。为3.5级别球友准备的九种瑜伽体式练习，能帮助大家培养平衡和协调能力，使四肢、躯干和部分关节更加灵活，同时还可以消除因长期打网球而给身体带来的疲劳感。

三角侧伸展式

两腿开立三肩宽的距离，一侧腿慢慢弯曲成直角，后侧腿蹬直，形成稳定的弓箭步，随后向弯曲腿一侧伸展躯干，同时让手臂从大腿前方向后绕，与另外一侧手臂在身后相勾，如果身体僵紧无法扣手时，可以利用网球拍抓握。尽可能将胸廓肩部张开。

蹲立单腿伸展平衡式

在蹲立式的基础上。我们可以加强下肢的练习，同时培养协调和平衡的能力。这个体式的练习其实比我们看上去的要容易一些。蹲立稳定后，将身体重心转移到一侧腿上。另一侧腿向前伸出，用同侧的手抓住脚尖，然后慢慢将腿抬起伸直，另一侧手可以扶膝或扶地支撑，稳定后尽量练习将整个身体向上提起。最终让两膝等高。

束角式

坐立，弯曲两腿，两脚互抵，双手可分别抓住脚踝或脚尖，随着呼吸慢慢运动两腿，呼气渐渐向下用力，吸气时保持。腰腹要收紧，不要松懈，尽量立直身体。这个体式可以缓解运动过程中对髋关节的压力，伸展腿部深层肌群。

金刚坐式

跪坐，膝盖尽量合拢，两脚合拢，跪坐脚跟上，能力允许的话，可以两脚分开坐在地上，然后两臂上举，大拇指相勾，手臂尽量向上伸直，抬头看前方，肩臂及上背部僵紧的人可以从十指交叉抱脑后开始练习。网球的运动特点会对膝关节和踝关节的耗损较大，通过这样的练习避免对这些关节累积出的不良影响。