膳食纤维，最胜任的“清道夫”

邓向雷

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，分为非水溶性和水溶性两大类。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，存在于自然界的非纤维性物质中。

常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和以最快速度排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低三酸甘油脂水平。

非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质，预防便秘，并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。

膳食纤维对促进肌体良好地消化和排泄固体废物有着举足轻重的作用，它可使肠道中的食物增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，防止便秘和降低患肠癌的风险。另外，纤维素还可调节血糖，有助预防糖尿病。它还可以减少肌体在消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平，防止高血压、心脑血管疾病的发生。

那么膳食纤维如何发挥清理肠道的机能呢？

膳食纤维随食物进入小肠是不被吸收的。原味膳食纤维有很强的吸水能力，在通过消化道时，吸收胃肠内的水而使自己膨胀起来，一边膨胀一边随肠道同律蠕动，能把食物中不能消化的成分、消化道的分泌液、肠道细菌和机体代谢中产生的有害物质，甚至长年沉积在大肠里的毒宿便，都“拖裹”起来，像扫把一样，沿肠壁一路清扫，直至形成动态的粪便排出体外。生理数据表明，摄入50克膳食纤维可使粪便重量增至250克。其中以车前子壳所含的膳食纤维单位百分比最高（86%），它进入肠道遇水后会膨胀约40倍。

摄入足量的水和膳食纤维，体内就等于有了一种消除废物的武器，垃圾、毒素和潜在的化学致癌物在人体没来得及吸收之前，就被这种“武器”清除了出去。

目前由于不健康的生活习惯和不安全的食物结构，便秘成了人们最常见的健康隐患。肠道是我们生命的一道健康防线，肠道功能不好，吸收功能差，营养就无法进入血液，肌体就得不到全面优质的营养。因此俗语云：常清肠，寿自长。只要合理补充粗纤维食物，同时摄入能增加肠道有益菌（双歧杆菌、乳酸菌）的食物如低聚果糖（Oligo），无论老幼，只要肠道通畅，身体必健康。