浅谈中长跑运动员的疲劳恢复

罗拥军

摘要：文章以文献资料为基础，结合教学训练中的实际情况，分析了中长跑训练后疲劳的两大主要因素：肌肉疲劳和神经系统疲劳；并从心理学和医学生理学角度对中长跑运动员产生疲劳后采用的恢复措施进行了初步探讨。

关键词：中长跑运动员；肌肉疲劳；神经系统疲劳

中图分类号：G822文献标识码：A

文章编号：1674-1145(2009)09-0171-02

中长跑项目的最大训练特点是大运动量。大运动量增加了训练的负荷，也加重了机体的疲劳。机体产生的疲劳，如果不能很快地恢复，就不能连续完成训练任务，导致训练水平的下降，因此要把中长跑运动员训练后的恢复提到重要的位置。运动后的恢复与训练中的负荷具有同等重要的作用。没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有训练，没有恢复也就没有提高。有些教练只是把训练放在第一位，先训练，训练完了再谈对疲劳的恢复，或者基本对疲劳不予理睬。疲劳如未能恢复，只好调整训练计划。这是一种不科学的跟着疲劳走的被动训练，无法保证中长跑训练的高强度大负荷，不可能达到和保持较高的训练水平。并且将会影响运动员的身心健康。本文试图从多层次和多方位来探讨中长跑运动员的疲劳产生及恢复的手段和方法。以便为从事中长跑训练的教练员和运动员提供一些参考。

一、中长跑疲劳产生的原因

疲劳产生主要原因分为两部分：一是肌肉的疲劳，二是神经系统的疲劳。

二、几种针对性的恢复措施

在中长跑运动员的训练过程中，要解决运动成绩这一问题，不能只靠一味地增加负荷的强度和量，即使训练方法很完善也不行。不断提高负荷的强度和量，对运动员的健康和机能状态，以及对运动成绩的提高都会产生不良的作用。中长跑运动员产生疲劳时如何及时发现和诊断呢?

(一)几种简易诊断疲劳的方法

评定疲劳的方法很多，但由于疲劳产生的部位和程度不同，选用的方法也各不相同，应以主客观资料为依据，其主要标志是工作能力降低。常用的诊断指标可概括为两方面。

1．脉搏和血压。脉搏和血压能最充分地反应心血管系统机能状态的特征。急性疲劳时，与安静时比较，心率增加0.5～1倍；疲劳增加时常见到心率不齐，动脉压通常升高20～50mmHg，大负荷后急性疲劳时舒张压可降至零(无休止音现象)。

2．汉契测试法。呼气后憋气。运动员机能良好时，呼气后能憋气60～90秒，疲劳时这一时间大为缩短。

(二)恢复的措施

人体机能和能源物质由负荷后的暂时下降和减少的状态回到并超过负荷前的过程叫恢复。恢复措施可分为三大类：(1)教育学措施；(2)心理学措施；(3)医学生物学措施。训练和比赛过程中工作能力的恢复与伤病后及过度训练后的恢复是有区别的，本文仅对训练和比赛过程中工作能力的恢复问题进行初步的探讨。

1．教育学措施。教育学恢复措施是基本的措施，因为这种措施包括了在训练的各阶段确定的生活制度、负荷安排、休息时间等。教育学恢复措施首先是各练习项目之间、各次训练课之间、各不同负荷时期之间等的休息间隔的变化。主要表现为无论在一次训练课中还是在月计划、年计划等训练周期中，都应波浪式地安排训练负荷。属于这种措施的还有各种形式的积极性休息及各种换项练习等。至于具体方法，教练或队医要根据以前负荷的性质和紧张程度、疲劳性质和程度、运动员个人特点、条件和物质基础等因素进行选择并加以搭配来进行。这里要特别注意的是在组织训练课时对准备部分、基本部分、结束部分安排的结构是否遵循了教育学措施中的要求，因为充分的准备活动能使中枢神经系统的兴奋性达到最佳程度，能预先动员身体的各种机能参加紧张的肌肉活动，有助于身体更快地进入工作状态，保证机体在基本部分保持很高的工作能力水平，并能避免运动损伤的发生。准备活动最好达到出汗的程度。

2．心理学措施。体育运动作为一项特殊活动，任务之一就是借助心理、生理的完善来取得一定的运动成绩。近年来，在训练和比赛之后，采用心理学方法作为恢复工作能力的措施之一得到了广泛的运用。对篮球运动员心理恢复产生作用的手段主要有：暗示性睡眠、神经肌肉的心理放松练习、心理调节训练等。

3．医学措施。在促进机体工作能力提高，防止因身体负荷产生的各种不良后果的恢复措施中，医学生物学恢复措施占有特殊地位。这类恢复措施包括：合理的营养、中药疗法等。

(1)合理的营养。一般中长跑运动员体内代谢过程比较稳定，糖的无氧代谢逐渐为有氧化所取代，能量的消耗与合成过程基本处于平衡状态。由于运动时总热能消耗较大，热能来源于肝脏与肌肉中糖元的分解，因此，食物中应有充足的热能来源，以富有糖、维生索c和维生素B族为宜。蛋白质是机体组织细胞的主要成分，所以对蛋白质的需要量较多。此外，还可以通过洗桑拿浴、洗热水澡，帮助队员恢复肌肉疲劳。

(2)中药疗法。利用中药抗疲劳，以提高机体能力，如人参、田七、花粉、冬虫夏草、银耳、刺五加、灵芝、枸杞子、蚂蚁、当归等制成的口服液，在训练中长期服用，有增强体力，促进新陈代谢，消除疲劳，提高机体能力的作用。运动可导致入体内自由基的产生增加，这是造成运动性疲劳的主要原因之一。血清SOD(超氧化物歧化酶)活力的增高有利于自由基的排除，这对防止运动损伤，提高机体抵抗力和消除疲劳有重要作用。一些重要补剂可大大增加体内血清SOD活力。中长跑大运动量训练可使机体的免疫功能下降或暂时抑制，所以在体力疲劳时易患感冒或旧病复发。而某些中药补剂对大运动量运动后引起的免疫球蛋白的暂时下降或抑制能得到一定的改善和缓解，对抗疲劳起一定的作用。

三、结论

训练过程中正确地运用身体机能监督与恢复手段，能及时了解运动员机能上的生理、生化反应，保证运动员的大负荷训练，促使运动员加速恢复过程，减少伤病的发生。使运动员承受更大的训练负荷，取得更好的训练效果，从而在比赛中取得优异的成绩。重视训练中的身体机能监督与训练恢复，从而提高训练的科学性。

参考文献

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[2]体育保健学编写组．体育保健学[z]．北京：高等教育出版社。1987．

[3]沈邦华．中药补剂对运动员在大运动量运动后血清中SOD和Ig的影响[J]．湖北体育科技，1997，(1)．