如何不“烤焦”

俞和军

如果没有掌握好火候，面包是很容易被烤焦的。如果没有良好的心态，就容易患上考试焦虑症——一种别样的“烤焦”。

六月是考试的季节，大哥哥大姐姐们考完高考、中考后，接下来就是我们小学生的期末测试了。考得好这个暑假我们可以过得舒服些，考得不好估计又要和各种补习班打交道了。那么，如何不“烤焦”？如何不为考试而焦急？

知其所以然

“烤焦”及表现

考试焦虑又称考试恐惧，是指因考试压力引起的一种心理障碍。主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安和恐惧等情绪，还可能伴有失眠、厌食、全身不适等症状。

绝大多数同学在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，它属于焦虑反应，是正常现象。也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。但紧张过度，表现为高度焦虑，就会引起学习效率的降低。

“烤焦”的具体表现为：

a、考试前，睡不好觉，整天担心；

b、开考前就想去小便；

c、拿到考卷心儿怦怦乱跳；

d、答卷时有时看错题；

e、有时漏做题，心里烦恼极了。

自我测试

考试焦虑自评表

下面的测验主要是对我们的考试焦虑心理做客观的诊断。测验共30题，每题有4个备选答案。根据自己的实际情况，在题前填上相应字母，每题只能选择一个答案，其相应字母的意义是：A：很符合自己的情况；B：比较符合自己的情况；C：较不符合自己的情况；D：很不符合自己的情况。

（）1. 在重要考试的前几天，我就坐立不安了。

（）2. 临近考试时，我开始拉肚子。

（）3. 一想到考试即将来临，身体就会发抖。

（）4. 考试前，我感到烦躁，脾气变坏。

（）5. 考试前，我总感到苦恼。

（）6. 紧张地温课期间，常会想到：“这次考试要是得个坏分数怎么办？”

（）7. 越临近考试，我的注意力越难集中。

（）8. 想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。

（）9. 在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。

（）10. 在考试前，我常做关于考试的梦。

（）11. 到了考试的那一天，我就不安起来。

（）12. 听到开始考试的铃声响了，我的心马上紧张地急跳起来。

（）13. 一到重要考试，我的脑子就变得比平时迟钝。

（）14. 考试题目越多、越难，我越感到不安。

（）15. 考试中，我的手会变得冰凉。

（）16. 考试时，我感到十分紧张。

（）17. 遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。

（）18. 紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。

（）19. 考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来。

（）20. 在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。

（）21. 考试中，我想上厕所的次数比平时多些。

（）22. 考试时，即使不热，我也会浑身出汗。

（）23. 在考试时，我紧张得手脚发麻，写字不流畅。

（）24. 考试时，我经常会看错题目。

（）25. 在进行重要考试时，我的头就会痛起来。

（）26. 在发现剩下的时间来不及做完全部考题,我就急得手足无措、浑身大汗。

（）27. 如果我考了个坏分数,家长或老师会严厉地指责我。

（）28. 考试后，发现自己会的题没有答对时，就十分生自己的气。

（）29. 有几次在重要的考试之后，我腹泻了。

（）30. 我对考试十分厌烦。

记分与评价：

A：3分，B：2分，C：1分，D：0分。

总分=3×填A的次数+2×填B的次数+1×填C的次数

焦虑水平分析：

0-24分，镇定：你总是以较为轻松的状态来对待考试。只是在特别重要的考试前，你才会有些激动。但是如果得分少于10分，说明你对考试不在乎，学习动机较弱。

25-49分，适度焦虑：你面对考试时有些激动，有时会有点紧张和不安。这时你的脑细胞被充分调动起来了，这种程度的焦虑有助于考试的正常发挥。只是不要让焦虑感持续太久。

50-74分，高度焦虑：面对考试时，你的焦虑水平有点偏高，这不利于你静下心来复习，而且考试答题时，你可能不能长时间集中注意力。希望你能正确面对考试，设法降低焦虑水平。

75-99分，过度焦虑：你有“考试焦虑症”。一到考试你就会莫名其妙地恐惧，甚至会有生理反应，如头痛、失眠等。如果你无法降低自己的焦虑度，建议找心理老师或心理医生进行辅导。

临场减压小贴士

（1）庆祝自己还会紧张。反复对自己说，真应该庆幸，我还会紧张，这表明我至少还活着，只有活着的人才会紧张。

（2）分散注意力。如挑监考员的外表的毛病——看，这监考员怎么戴这么大个眼镜，难看死了；还穿这么老土的衣服，脸上还挤出不少青春痘哩，少见……

（3）咀嚼口香糖：心理测试显示，嚼口香糖能有助于舒缓紧张情绪，降低焦虑程度。难怪NBA球员比赛时都嚼着口香糖呢。

（4）夸张呼吸法：吸气要深、满，动作可以尽量夸张，张开大口，而吐气要慢、匀，全身进行放松，同时想象所有的紧张随着呼气离开了肌体。每次做6遍。

如此这般，我相信，大家都不会“烤焦”！

责任编辑张一文