告别“情绪化饮食”

周彦妮

生了孩子,身材变形了?

工作、家务和孩子,忙得你团团转,体重却只增不减?

体重管理专家教你聪明地吃,吃出苗条来。

你注意过自己的饮食与情绪之间的关系吗?比如像她们——

* 我常常根本不饿,但还拼命吃东西。

*郁闷和压抑的时候,我就会去买一堆巧克力来大快朵颐。吃了它,对我而言,就像机器人吃了能量块,动力全负荷,马力超强劲!

* 一到连绵的阴雨天或是冬季,我就容易发胖,因为这种天气只有吃甜食能让我感觉好受些。

很多时候,单单是情绪波动也会驱使我们吃下东西,这就是减重的拦路虎——情绪化饮食。

什么是情绪化饮食?

情绪化饮食就是把吃东西作为放松或奖赏自己的形式,利用食物来让自己感觉更好。

不安全感、伤害、压力、焦虑、悲伤、生活单调、愤怒、孤独、人际交往障碍、自尊心不足,以及天气变化和遇到开心的事情都可能触发情绪化饮食。

情绪化饮食的恶性循环

情感波动时,烦恼忧虑的感受促使我们进食。其实动机是积极的,可能只是想让自己的心情好起来,或者是延长当时那种良好的感觉。但当情感压倒理智处于上风时,容易使人无法做出最理智的判断和选择,比如正确衡量食物的分量,判断自己是否饥饿和安排进食的频率等等,置所有之前的努力于脑后。

之后,很快又会有罪恶感,因为自己一时疏于防备导致情绪性的过量饮食,这带来的意志消沉又引发新一轮的进食冲动。这就造成了可怕的恶性循环。

先思后行,告别情绪化饮食

● 想要吃东西的时候,停下来想一想,我真的饿了吗?如果吃了,后果如何?

● 认清你能做到的,而不只盯住自己不能做到的事情不放。比如与其苦苦克制贪吃冰淇淋的欲望,不如拿起电话和好友聊天倾诉苦闷。

● 了解是什么类型的情感变化更容易引起你的进食行为改变,让自己在情感上有充分的预警,不致措手不及,而以饕餮来应对。

针对四大类情绪化饮食,饮食心理学家的建议

1.高兴而食

● 寻找适当的替代方式。当你遇到开心的事情时,寻找一种新的宣泄法。假如老公职称考试通过,你可以陪他去看电影或者郊游,而不是请他吃大餐。

● 学会自我暗示。每次开吃之前,你必须明确地告诉自己,只能吃多少。

● 在聚会上控制自己。如果你和朋友们聚会,记得只选两样你最爱吃的食物,而且必须有一样是蔬菜。

2.伤心而食

● 补充维生素,多晒太阳。摄取足够的维生素能够使人感到振奋;延长每日的光照时间会使人的沮丧情绪有所舒缓。

● 参加减肥社团。这种社团一般有专家提供相关咨询,还能结交到有共同话题和目标的“战友”。

3.无聊而食

● 选择吃耗时久的食物。比如需要剥皮的坚果类食品。

● 早睡早起身体好。事实证明,晚睡的人更容易吃过量。

4.担忧而食

● 出门快走。爱吃零食的人如果在担忧时能快走5分钟,他们对于零食的注意力就会大大分散,因为快走能提高血液中的复合胺含量,使人心情愉悦,从而有效地缓解焦虑。

● 学会放松自己。比如冥想、做瑜伽或者写日记。

● 掌握过度饮食的时间。清早和临近傍晚是人最容易暴食的时间,因为此时通常是人体紧张和压力感最强的时候,所以想要控制饮食,这段时间离能找到食物的地方越远越好。