浅谈少年篮球运动员的训练

翟　强　杜　欣

本文根据少年的生长发育特点和篮球运动训练的特有规律，从两个阶段来阐述青少年篮球运动员的训练。

1第一阶段：13—15岁，全面基础训练的早期阶段，严格技术规范。提高动作质量。

1．1身体训练

本年龄组应全面提高一般和专项素质，重点采用发展速度素质及身体各部位的小肌肉群的练习。在提高专项速度的训练中，重点突出反应速度、起动速度、起跳速度、上下肢的伸展、收缩速度以及各种动作的转换速度，同时注意加入动作的幅度。常用的训练方法有：短距离的加速跑、全速跑、变速跑；不同距离的起动与急停，折回与变向跑；各种单、双腿跳跃练习。

1．2技术训练

13-15岁时皮质抑制调节机制达到一定强度，分析综合能力明显提高。能较快地建立各种条件反射。容易形成更佳的动力定型：但由于分化能力尚不完善，又受到小肌肉群发育较晚的影响，所以，掌握复杂精细的动作困难。此阶段的基本技术训练应较规范化。在对抗中能在时间各动作上做出正确反应；球感与步法应较熟练，应学会和掌握要位时抢位的多种移动步法及其变化；运球时能自然地观察全场，传球可运用不同方式、并有一定的隐敝性；强化行进间单手投篮，发展近、中距离的行进间投篮。

1．3战术训练

在13—15岁，构成最简单条件反射联系的中枢神经系统能力得到了提高，动作分析器更为完善，动作的发展可以达到相对高的水平。此阶段的战术训练，要进一步熟悉学过的攻守配合方法，掌握新的攻守配合方法(防快攻中的以少防多落位与配合，阵地进攻中平衡位置的2—4人配合、人盯人防守中以球为中心的4人移动选位与配合等)，并能在对抗中得到体现。

1．4心理训练

对于此阶段的运动员，必须要培养他们自觉监督自己动作的能力。通过这种能力的培养，可以养成他们善于思考，对行为后果有一定程度的预略，从而就能在面对激动时沉住气、不慌乱。所以，心理训练要以感知觉能力训练、注意力训练、表象训练、目标设置与自信心训练为主。

此阶段的运动员，每周训练次数为9-12次，总时间为18小时；身体训练占30％，技术训练占50％，战术训练占20％；心理训练每周1．5-2小时，每年安排正规比赛30-40场。

2．第二阶段：16-18岁，全面基础训练阶段，完善技术、提高技能，并向专门训练转化。

2．1身体训练

本年龄组训练应继续提高一般和专项身体素质水平，重点提高绝对速度、专项速度和速度耐力；在力量训练中重点发展快速力量和小肌肉群力量，也不能忽略肩带、上肢及腰背力量的训练，适当发展下肢最大力量和爆发力；在大力发展有氧耐力的基础上，开始无氧耐力训练，但要遵循个体机能代谢的特点，加强恢复措施；要注意练习负荷的均衡性，防止出现个别素质的严重缺陷或某关节因负担过重而形成急、慢性损伤。在专项素质训练中主要提高动作速度、动作衔接转换速度、观察判断速度与准确应答速度，尤其要加强在无氧代谢运动中的思维、反应、判断能力以及动作的稳定性与准确性。此外，适当控制负重跳跃性练习，要谨慎安排练习，防止脊柱或膝关节损伤。

2．2技术训练

要根据本队队员的特点，在全面发展的基础上，组织内线与外线按中锋、前锋、后卫职责分工的攻守方法进行专门训练，提高技术和技巧。力争每个队员在攻守方面应初具各自的技术特长。具体为：投篮方面，能在对抗中运用脚步动作与投篮方式的变换。灵活而凶狠的上篮，罚球动作稳定，有较好的命中率，开始学习利用时空差投篮(跨步投篮、撤步投篮、撤身投篮等)；传球时，能准确判断，能隐敝传球的意图，传球快速、准确、及时、到位，持球突破和运球突破，逐步达到突破凶狠、护球良好、分球巧妙，个人主动出击的破坏性防守达到熟练、定型，封、抢、断、打、盖意识强。判断正确，反应快，动作果断、及时能在推、拉、挤、顶的对抗中，积极凶狠地拼抢篮板球。

2．3战术训练

此阶段的战术训练内容以各位置间的攻守配合、进攻半场区域联防与半场区域联防、进攻全场区域联防与全场区域紧逼防守、各种不同情况下组织与发动快攻为主；重点要提高的内容是进攻与防守的基础配合、快攻与防快攻、进攻半场人盯人防守与半场人盯人防守。

2．4心理训练

此阶段心理训练在整体训练中的比重要有所增加，要使运动员认识到自我控制是心理训练的核心内容和主要目标，也要使运动员保持对训练比赛的兴趣和自我提高的欲望。因此，心理训练的内容要以思维训练、目标设置和自信心训练、情绪调节训练、自我评价、赛前心理训练和赛后心理归因训练为主。

此阶段的运动员，每周训练次数为12次，总时间为18-21小时；身体训约占30％，技术训练占40％，战术训练占30％，心理训练每周2--3小时，每年安排正规比赛30--40场。