桑拿浴对运动疲劳的恢复作用

孙　鹏

摘 要:本文对运动疲劳及其恢复疲劳的手段进行了探讨，旨在说明桑拿浴在运动恢复中的作用，为科学的训练和恢复供理论和帮助。

关键词:桑拿浴 运动疲劳 恢复

近年来，随着经济的快速发展和人们生活水平的不断提高，蒸桑拿成为一种时尚与保健双得的休闲方式，尤其是对运动后疲劳的消除更有着意想不到的效果。

一、恢复过程及传统的加速疲劳消除的措施

1.恢复过程

恢复过程（process of recovery）是指人体在健身锻炼、运动训练和竞技比赛过程中及结束后，生理功能逐渐恢复与提高的过程，恢复过程和运动过程本身同样重要

恢复过程大致可分三个阶段：

第一阶段：运动时，能源物质的消耗占优势，体内能源物质逐渐减少，各器官系统功能逐渐下降。

第二阶段：运动停止后，消耗过程减少，恢复过程占优势，能源物质和各器官系统的功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：运动时消耗的能源物质及各器官系统机能状态在这段时间内不仅恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象称为“超量恢复”或“超量代偿”，保持一段时间后又回到原来水平。

2.运动疲劳以后，加快疲劳的消除、加速体力恢复过程可采取如下措施

（1）运动后休息。休息包括静力性休息和积极性休息两种形式：

静止性休息是指锻炼者运动后保持机体的相对不运动状态。它的最佳方式是睡眠，适合于由于全身运动导致的整体性疲劳症状的消除。

活动性手段：a.变换活动部位和调整运动强度。b.整理活动是指在正式练习后所做的一些加速机体功能恢复的较轻松的身体练习。

（2）采取一些理疗手段。就是在锻炼疲劳后，采用一些机械的或人工的理疗手段中疲劳肌肉加速恢复的一种方法。

（3）营养补充。体育锻炼时，体内能量物质消耗大大增加，因此，恢复期应补充较丰富的营养物质。

（4）药物手段。对运动疲劳的恢复多从健脾益气、补肾壮阳或补益气血方面着手。因动动性质不同，发生运动性疲劳的征候亦不同，故应对症选药和组方，才能达到消除疲劳，加快恢复和提高运动能力的目的。同时，祖国医学宝库中的保健气功对疲劳消除有所助益。黄芪、刺五加、人参、冬虫夏草和花粉等对体力疲劳的消除也有重要的作用。

（5）心理调节。心理情绪因素对体力疲劳的消除也有不容忽视的作用。积极向上、乐观愉快的情绪能加速消除锻炼后的疲劳。

二、桑拿浴对疲劳恢复的作用

桑拿浴即高热汽浴,是指空气温度为80～90℃，相对湿度为10%～15%的人工气候，使其在12～18min的时间内迅速发汗，促使肌肉和韧带松驰、血液循环加快、机体血液供应得到改善，从而迅速消除疲劳、恢复体力的一种方法。它源于芬兰语，又叫芬兰浴，是发汗浴形式之一，又因为整个淋浴过程是在高温下进行的，也称干蒸浴。

1.桑拿浴的起源

桑拿浴是一种特殊的洗澡方法是洗浴者先在高温蒸汽浴室内停留一段时间，而后立即跳入冰冷的湖水中。出水后再用桦树枝条抽打身体。如此反复数次，用以锻炼身体。对于它的起源，说法不一，但是比较一致的说法是起源于古罗马。当时的古罗马人出于强身健体之目的，用木碳和火山石取热量健身，这就是现代桑拿的雏形。

古典桑拿浴在古罗马产生以后，临近的北欧在原有基础上，使桑拿浴的设备和洗浴方式不断得以改进，特别是随着科学技术的发展，北欧人将先进的科技运用于桑拿浴设备，从而使桑拿浴达到现代化水准。

2.它与蒸汽浴的区别

主要在温度和湿度方面有所不同：蒸汽浴是使浴房内空气含湿量呈过饱合状态，温度40～50℃时空气含湿量处于雾区，整个淋浴过程在湿热的环境中进行，称为湿蒸浴。

3.桑拿浴的享用方法

桑拿浴是一种很好的消除疲劳的方法，正确使用桑拿浴，就是要进行差别浴，即冷热差别浴。差别浴是利用热浴和冷浴交替，促进血液循环，增强体质，使精神畅快。

热浴包括桑拿浴、蒸汽浴及热水按摩浴；冷浴则包括冰水浸浴及冰水淋浴。其具体步骤如下：第一，以温水将身体浸湿并擦洗干净。第二，进入蒸气房或桑拿浴室。第三，感觉全身排汗或觉得太热时(通常10～15min)，便应离开。(脸上排汗及皮肤之自动调节功能，有助于清洁皮肤。因此，不宜用湿毛巾铺面，因此举会封闭脸上之毛孔并阻碍发汗功能)。第四，全身浸人冰水浴池或以冰水淋浴，大约5～10s。第五，再次进入蒸汽房或桑拿浴室。第六，再一次令全身排汗。第七，如此反复进行热浴及冰水浴三次或以上。如对桑拿或蒸气浴感到不适者，可用热水按摩池代替。第八，最后可进人淋浴间将全身洗净。第九，然后进入休息室休息。

4.桑拿浴对运动疲劳恢复的作用机理及原因

桑拿浴对运动疲劳的恢复作用是通过促进乳酸的快速消除来实现的。曾经有人对39个专业运动员做过测试：随机把运动员分为3组，测出血乳酸在运动前、运动后即刻没有明显的差异(P<0.005)，但在运动后30min后，一般性整理活动组明显低于静坐休息组(P<0.05)。桑拿蒸汽浴组均明显低于一般整理活动组和静坐休息组(P<0.05)。桑拿蒸汽组运动员比其他2组在恢复30min后明显感觉轻松、舒适。

*与运动前比较p〈0.05#与安静休息组比较p<0.05$与整理活动组比较p<0.05

（1）桑拿浴保健功能及对运动疲劳恢复的作用机理。典型的芬兰桑拿浴包括两个阶段：加热与冷却。它是利用这两个阶段交替的差别浴起到促进血液循环，增强体质，使精神畅快的作用。加热阶段:微细血管扩张，促进皮肤血液循环，把更多的热量带进体内，从而强迫心脏泵血更多，但却无过分的压力。相反，由于供应心脏肌肉的微细血管也扩张了，提供更充足的养料与氧，故心脏可以更高效地运作。它以锻炼心脏，而不会加重心脏负担。在加热阶段，心搏会升高50%。由于桑拿浴令体内温度升高1～2度，故可杀死抑制有害细菌，并激活免疫系统。在冷却阶段:心搏下降，微细血管受冷而收缩，血液流动受阻，血压稍升高，但只是暂时的。对健康人来说，这对心脏也是极好的锻炼，但高血压患者与心脏病患者，则应避免浸冷水。

加热与冷却的联合作用刺激了自主神经系统，令人感到平衡而且欣快。加上大量出汗，消除了肌肉内积聚的乳酸，肌肉就不会疼痛，这对运动员来说，更有好处。

此外，对身体许多系统都有明显改善作用。对神经系统能起到保护、安定作用；能促进体内激素的分泌；血液循环得到改善等。

（2）桑拿浴具有恢复疲劳作用的原因。在高温环境下，可以使皮肤深层产生内热效应，全身毛细血管得到扩张，身体大量出汗，有利于排掉身体内的各种垃圾，亦有利于疾病的消除。同时，由于血管不断收缩与扩张，能达到增强血管弹性，预防血管硬化的效果。

参考文献：

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