公民膳食：新指南新生活

谭敦民

继1997年之后，今年1月15日，国家卫生部发布新版《中国居民膳食指南(2007)》。中国食品协会常务理事、哈尔滨医科大学公共卫生学院于守洋教授告诉我们，每个《膳食指南》都体现了这个国家的经济发展水平和营养水准。新版《指南》是在过去发布的《指南》的基础上作了若干明显修订，提出了一些新的问题和新的看法及建议，不能不关注。

原《指南》发布10年来，我国城乡居民膳食营养状况发生了明显变化，随着生活水平的提高，部分居民谷物吃得越来越少，肉食的比例越来越大，“营养过剩”问题突出，营养结构不尽合理，一些慢性病随之增加。我国目前有1.6亿高血压患者、1.6亿高血脂患者、将近5000万糖尿病患者，还有一多半城市人口处于亚健康状态。高血脂症及心脑血管病、糖尿病等持续上升，心脑血管病已经成为威胁国民健康的“第一杀手”。

与此同时，一些偏远地区、贫困地区居民的营养缺乏、营养不良问题依然存在。油脂、蛋白质、微量元素等依然缺乏。为帮助居民科学合理地掌握膳食营养标准，卫生部召集有关专家多次研究讨论，对原《指南》做出修改，推出了这部新版《指南》。

能量标准

新版《指南》对成人摄入能量提出了一个平均水平，城市18～59岁男性每天应该摄入能量2200千卡，相当于每天摄入谷物300克、蔬菜400克、水果300克、肉、禽和鱼、虾150克、蛋类50克、大豆类豆制品和坚果40克、奶和奶制品300克、油脂25克；成年女性与此相类似，只是谷物、水果似乎可以略少一点。专家建议，可以把营养和美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。就是以豆换豆、以粮换粮、以肉换肉。

由于存在个体条件差异，加之日常活动状况不同，能量的摄入也因人而异，有的人可以略多些；有的人可以略少些。是否达到了膳食平衡，以体重和血脂是否增加为度。因此，每个人可以根据自身体重血脂变化，适当调整食物的摄入量。

专家指出，在每天应该摄入的300～500克蔬菜中(平均值是400克)，深颜色的蔬菜应该占一半，比如红色的辣椒、西红柿、深绿色的菠菜、紫色的甘蓝等等，因为深色蔬菜B胡萝卜素比浅色蔬菜高得多。

零食适度

零食是正餐的补充，合理地吃零食既是一种生活享受，也是能量和营养的补充，有时还能起到缓解紧张情绪的作用。但是，不能只注意控制正餐的进食量，忽略零食的能量，避免在不知不觉中出现能量摄入过多。

吃零食也应该讲究营养价值，适量、少吃为佳。《指南》建议最好选择营养价值高的水果、奶制品、坚果等。最好在两餐之间吃，也不要吃得太多，免得影响正餐的进食。如果三餐的营养不足，可以选择富含糖及脂肪较多的零食；需要控制能量摄入的人，应该少吃这类零食。蔬菜、水果进食不足的，可以选择蔬菜水果做为零食。

减油少盐

油脂和食盐摄入过多是我国居民普遍存在的问题。一项调查显示，我国城乡居民平均每天油脂摄入量是42克，远远高于推荐量25克的标准。

1997年原《中国居民膳食指南》建议每人每天盐的摄入量为12克，是世界卫生组织建议量的2.4倍。与此同时，国人的慢性病也随之迅速增加，与1992年相比，成人肥胖比例上升了97％，高血压患者增长了31％。因此，新版《指南》把每人每天油的摄入量定在25～30克之间，不超过30克：食盐的每天摄入量不超过6克，这也包括酱油、咸菜、酱中的食盐含量。

限酒或禁酒

新版《指南》反对一醉方休、借酒浇愁，提倡限酒或者禁酒。喜欢喝白酒的人最好选择低度酒，或者是啤酒、葡萄酒、黄酒等等。空腹不要饮酒，饮酒不要同时饮碳酸饮料，碳酸饮料遇到酒精，会加速肠胃中酒精的吸收，有害无益。

高血脂、冠心病患者和其他心脑血管病患者应该戒酒。新版《指南》建议成年人一天饮酒不要超过50毫升，葡萄酒不要超过250毫升、啤酒不要超过750毫升。女性更应该相应减少。

饮水8杯

对于饮水，新版《指南》建议每天饮水2500毫升。在温和气候条件下，轻体力活动者每天至少饮水1200毫升(6杯左右)在高温和强体力劳动条件下，需要多喝，最好是少量多饮。当然，也不是机械地每天必须喝6杯水，这些饮水也包括在粥、汤里的水分。长城以南的居民夏日喜欢大碗喝粥、大量饮茶，一日远远不止6杯，这完全是必要的。缺什么也不要缺了水，喝水，不要等到感到口渴了才喝。最好的饮用水是白开水，因为烧开了的白开水，既蒸发了自来水中多余的氯气，又让一些杂质蒸发或者沉淀，还保留了原有的微量元素，在这种意义上说，比纯净水强多了。

每天6000步

体力的付出，应该视为是一种健身的机会。新版《指南》建议我国居民每天达到相当于步行6000步的活动量。如果条件允许，每天最好进行30分钟以上的中等强度户外运动。骑车、跑步、游泳、打球、玩运动器械等都可以转换为相当于一定程度的活动量。比如，骑自行车7分钟、拖地8分钟、中速步行10分钟等等，都相当于1000步的运动量。步行外出、做家务也都可以视为锻炼的形式，不过运动量较小。

需要注意的是，锻炼运动应该量力而行，体质差的活动强度可以小一点儿，运动量可以少一点儿；而体质好的可以适当增加运动强度和运动量。

新版《指南》还对特定人群，包括孕妇、哺乳期妇女、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年、老年人的膳食指南，做了特别说明。(文章代码：0802)

［责任编辑］张田勘