运动、光照、营养、让人远离抑郁

汪宝树

世界卫生组织最近一项调查研究表明,中国抑郁症患者高达2600万,在自杀和自杀未遂的人群中占了50%～70%,令人触目惊心｡目前,中国抑郁症发病率平均为3%～5%,东部沿海发达地区为5%～8%,接近于发达国家水平｡而且抑郁症的发病率还呈快速上升的趋势,已经成为“中国第二大疾病负担”｡

抑郁,原是指人的言行表现,是一种心有痛楚､愤懑､怨恨,却又不能诉说而导致的烦闷状态｡医学上认为,人的情绪持久低落,兴趣丧失,思维迟钝,意志行为减少,部分患者会出现幻觉,严重者会伴有自杀倾向和行为｡

现时,有不少中年人总感觉自身状态欠佳,比如贪食､乏力､紧张､焦虑､易怒､烦躁､敏感､不安,还有白日犯困､夜间失眠､体重增加､记忆力差､精神不易集中､难以寻求寄托､甚至对性生活也不感兴趣等｡很容易被看做“精神抑郁”｡实际上,这与抑郁症还有一定的差别｡因为,这与植物神经功能紊乱有关,只是身体的抑郁｡目前,对于这种身体抑郁,普遍缺乏有效的医治手段｡

身体抑郁可以作为一种综合症单独存在,也可以作为其他疾病的一部分｡目前使用的活性抗抑郁药,主要用来提高血液中5-羟色胺(5-HT)水平,以增强大脑兴奋性物质｡

如何解脱抑郁?美国华盛顿大学护理学院教授玛丽-安妮特•布朗博士建议培养正常的生活习惯,改变一下生活方式,也就是通过光照､运动和营养获得活力｡每天只需在户外运动20～30分钟,每周进行5次｡可以在大约8周时间内实现思路清晰､睡眠安稳､适度减肥､心情豁达,从容应对压力,焦虑抑郁减轻,食欲恢复正常,综合症状改善｡倘使抑郁反弹,仍可自我调节｡

○运动 对于身体抑郁者,散步是最佳的运动项目｡因为散步可以使体内合成活力觉醒物质,而不是紧张觉醒物质,能使脑内的5-HT､多巴胺及去甲肾上腺素保持理想水平｡

每天在晴空阳光下定时散步20～30分钟,或是慢跑20~30分钟,每周进行5天｡雨雪天放晴后在户外活动20分钟更好｡散步时每走5分钟,稍停1分钟,转转颈､伸伸臂､耸耸肩､踢踢腿｡河湖岸边,林荫草坪,楼群甬道皆宜｡散步或慢跑的速度因人而异,自行酌定,坚持10周以后,自会感觉紧张､焦虑､抑郁､思维紊乱､贪食少睡､疲乏无力等症状逐渐减轻,直至消除,恢复正常｡

○光照 四季室外气温不同,光照也不一样｡即使在同一季节,各地也有所差异｡北方的春天,白天室外的平均气温在16～20℃,气候怡人｡每天上午9时左右,在室外草坪上轻松活动13～58分钟,如此进行16～30天,这样人们很少出现抑郁的植物神经功能紊乱的症状｡女人比男人更需要光照,在许多时候,女人体内的5-HT与多巴胺都低于理想的水平,加上女人除社会活动外,还有家务劳作,患身体抑郁的几率较高｡南方的4月,雨季开始,此后的数月里,天空经常是被乌云笼罩,于是有了“雨天抑郁症状”｡此外,昼长夜短与昼短夜长,同样是光照需要考虑的因素｡还有一点,就是要掌握“日亮夜暗”的原则,日间已接受了光照,夜晚就不需要太多的强光,这是自然界的生物节律｡因为夜间接受太多的光照,会影响体内褪黑素的正常上升｡夜间体内褪黑素的正常上升,可以降低心率､血压和体温,有益入睡｡

○营养 适当选用营养增补剂,是辅助上面两项的不足｡主要是维生素B₁､维生素B₂､维生素B₆､维生素C､维生素D及叶酸､硒等｡是否需要增补,需要增补的量,也得酌情自定｡要看自身营养状况,尽量从饮食获得｡有的营养学家提出:“每天一杯牛奶,二匙食用油,三两水果,四两高蛋白食品(包括鱼､蛋､肉､豆各1两),五百克蔬菜,六克盐,七两粮食,八杯水,九成饱,十分清洁卫生”,酌情参考选用｡可以服用谷维素､安定,这些都有益于改善植物神经功能紊乱,使之趋于正常状态｡必要时可请医生指导服用｡另外,消化功能和机体代谢较差者,不宜服用复合维生素B,因它常有副作用｡