谈谈晨间锻炼

翁仁良

古往今来，晨间锻炼历来是强身健魄约定俗成的健身之道。

晨间锻炼可摄取“空气维生素”——阴离子

阴离子在大气中取之不尽，用之不竭。它是空气中带负电荷的离子，空气含离量随着气象条件和地理环境等自然因素的差异而变化。阴离子含量越高，促进人体健身的裨益就越大。阴离子是通过呼吸途径被人体摄取的，它能增强体内各系统、器官的生理机能，如健脑、改善心血管系统，提高肺活量等等，还可减少肌肉中的乳酸含量和延缓疲劳期。然而，阴离子在空气中逗留时间很短暂，且易于变成中性而消逝，寻觅和摄取阴离子的最佳时问莫过于旭日东升、晨曦初露的时刻，它游徊在旷野、农郊、峡谷、水溪、海滨和有瀑布、喷泉的地带。树林绿化的城市也积累较多的阴离子。据测定，海滨、瀑布、森林区空气负离子浓度为10000～20000个／立方厘米，旷野、郊区700～1000个／立方厘米，城市广场区200～400个／立方厘米。可见，栖身于茂密的森林和大海波涛的环境里，会使人心旷神怡，益寿延年。

晨间锻炼——机体有效的兴奋剂

晨间锻炼能使机体从睡眠的抑制状态转为积极的兴奋状态，改善晨醒时全身各器官在短期内机能活动处于较低水平的活动状态，提高神经系统的兴奋性和灵活性，对外界刺激能作出更快、更准确的反应，使体内各器官、系统的活动更灵活。协调。

晨间锻炼的活动量必须适应机体由安静、抑制状态过渡到兴奋期渐次递增的循序原则。根据不同的个体差异，选做一些力所能及、适当的体育活动是十分必要的。据医学测试，锻炼后心率130～135次／分，呼吸30～35次／分，肺泡内二氧化碳禽量为7.5％，便可达到晨间锻炼的上佳指标。在一天中，就能精神饱满，头脑清醒，精力充沛地工作和学习。

晨间锻炼使人心旷神恰

晨间，锻炼于散溢着沁人心脾的幽香峡谷，碧波粼粼、溢彩流光的湖畔，或在百草竞长、郁郁葱葱的树荫下，给人以日悦神清的感觉，身心仿佛和谐地被溶汇在美好境界里神移情飞，萌发着锻炼身体的激情，受感于自然界中提供大量的“健身长寿素”。据测定，一公顷绿化森林的复盖面，每日可蒸发水分0.8～1公斤，树叶每吸收4.4克二氧化碳就会放出32克氧气，并具有对粉尘阻挡和过滤的作用。在茂密的绿林中进行晨间体育活动，空气中几乎没有粉尘。城市中的粉尘每日约有7公斤／公顷，园林里空气中的尘土只占人烟稠密城镇的1／3。同时，林区空气的带菌率也明显减少，与城市相比，约300～5 00个／立方米与30000～4 0000个／立方米之差。

医学实践验证，清晨在绿树成荫、百花盛开的环境中进行健身锻炼，除防治心血管系统疾病和延缓疲劳发生外，还能达到精神振奋，心旷神怡、祛病延年之效。

怎样选择晨间锻炼项目

晨间锻炼的选项和活动量的安排，可根据个人的身体情况、爱好和锻炼习惯而定。但强度不宜过大，时间以20～30分钟为好。健康状况和锻炼程度较差的人还可酌情递减些。一般适宜于晨间锻炼的项目可选做以下几种：

健身跑野外健身跑的路线，尽量选有上下坡的地形、平坦的软地或草地，以及宽度不大的障碍，提高跑步的兴趣。跑速控制在心率不火于170减去年龄数(例如，50岁的人为170-50=120次／分)。检验方法：跑达3～5分钟后，边走边测量15秒钟心率数×4=1分钟心率数。

自行车变速骑行中青年人在旷野里可采用变速骑行：慢速500米一中速700米至1000米～快速~1000米至1500米(再按中，慢速循序递减骑距和骑速)，全程骑距分段可从起点至终点自行制定(适用于男子)。这项练习可与日常生活工作相结合，如骑车上班，寓车行于健身中。

韵律操在园亭或绿荫丛中选做伴有音乐的韵律体操。选编的操节包括头部、四肢和躯干各关节、肌群等部位。练习也可以伴随肢体的柔软性动作，如韧带的牵引、舒展，变化体位练习等(适用于女性)。

武术和气功选练太极拳、八段锦，各种棒、棍、剑术及健身气功等强身练习，不限性别和年龄，可按各人健康状况选择。一般说，老年人和体质孱弱者选做拳术和气功为主；中壮年以选用器械武术为宜。