弹力带训练方法结合田径专项技术训练的应用与研究

1、前言

弹力带训练作为体能训练中一种特殊的阻力训练，能有效增加肌肉力量、维度、耐力和爆发力，提高速度、力量、耐力、柔韧等素质，其简便性、实用性和有效性已得到业内人士的充分肯定和赞誉，且在国外竞技训练、康复治疗和大众健身领域得到了广泛运用。

近年来，弹力带训练作为现代体能训练的重要组成部分被引入国内，但我国大多数教练员对弹力带训练的认识尚处于初级阶段。显然弹力带训练在运动训练领域还是一个待深入研究的课题。由于国内系统介绍专门性弹力带训练方法和手段的资料较为稀少，而且指导视频也相对匮乏，因此在专业运动队、业余运动队、学校，以及大众健身领域的应用需求尚未得到满足。为了全面提高运动员一般身体素质和专项体能水平，使训练与专项相结合，笔者走访了多名专家和高水平教练员，精心设计了多种利用弹力带开展的实用高效易学的体能训练方法和手段，希望能在运动训练中得以广泛的发展与使用，能有效的提高运动员的身体素质和专项技术能力，从而更加有效的提高训练效率。

2、研究对象与方法

2.1、研究对象

以田径专项运动员为研究对象。

2.2、研究方法

2.2.1、文献资料法：通过中国期刊网进行文献检索，查阅国内有关文献30篇，著作5部，了解和研究体能训练手段及运动训练中弹力带训练的方法，为本文提供理论依据。

2.2.2、专家访谈法：通过访谈多名运动训练专家和高水平教练员，充分了解不用运动项目的技术特点，为本文研究与手段设计提供了重要的理论依据。

3、研究结果与实例分析

弹力带训练训练手段多种多样，但是所有的训练手段和方法都要遵循一定的训练原则。在设计手段过程中，要特别注意弹力带本身的特性，要结合实际从一般素质训练出发到高度结合专项训练为核心点，充分发挥弹力带训练的特点与优势，以达到所期的训练效果。笔者主要从结合专项技术训练方面介绍几种训练手段，希望能对运动员提高竞技水平起到有效的作用。

3.1、肌肉动源

所谓的肌肉动源就是我们平常所说的热身，肌肉激活。在做弹力带训练之前，一定要做一些肌肉力量练习，并且还要遵循先动源核心，后动源四肢的原则，使肌肉有所适应并且充分动源起来，从而避免训练过程中造成不必要的损伤。

3.1.1、仰卧挺宽

开始姿势：双腿保持收腿状态，脚尖向上勾起，脚跟支撑于地面，身体仰卧于训练垫上，弹力带环绕于双手手腕处于髋部上方，弹力带呈绷紧状态。

固定位置：弹力带环绕于双手手腕的位置。

训练方法：缓慢向上挺髋直至使髋部充分展开状态，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1-2s，动作还原时间2-3s。

组次设计：次数：10-15次，组数：2-3组，间歇：30-60s。

注意事项：挺髋时脚尖要时刻保持向上勾紧状态，不能抬头。

3.1.2、身体侧拉

开始姿势：双腿直腿站立于地面，与肩同宽，身体保持正直，目视前方。弹力带环绕于双手手掌与双脚脚底，双臂伸直紧握弹力带使弹力带呈绷紧状态。

固定位置：弹力带固定于双脚下方的位置。

训练方法：身体缓慢向右侧侧弯直至到个人最大的程度，然后缓慢还原至开始姿势。左右交替进行，动作完成时间1-2s，动作还原时间2-3s。

组次设计：次数：10-15次，组数：2-3组，间歇：30-60s。

注意事项：侧弯时身体不要前后晃动，双臂始终保持直臂于身体两侧，双脚不能离地。

3.1.3、肩部激活

开始姿势：双腿微屈一前一后站立于地面，脚尖向前，身体保持正直，双臂屈臂于头部两侧，两手紧握弹力带，拳心相对贴于双肩上方，弹力带环绕于后方脚的下方，弹力带呈绷紧状态。

固定位置：弹力带固定于后方脚底下方的位置。

训练方法：身体微前倾，双小臂缓慢向前上方拉动，直至双臂呈直臂状态，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1-2s，动作还原时间2-3s。

组次设计：次数：10-15次，组数：2-3组，间歇：30-60s。

注意事项：小臂上拉时，身体微微前倾，不要弯腰，还原至开始姿势时，身体不要后倾，保持直立。

3.1.4、横向移动动作激活

开始姿势：上体保持正直，双脚与肩同宽站立于地面，髋膝微屈，双手肘屈在身体两侧，脚尖向前，抬头收腹，微含胸。

固定位置：弹力带环绕于双腿踝环节上方的位置。

训练方法：右腿向右侧移动，右脚落地后左腿重复右腿动作，双臂配合摆动。动作完成时间1-2s，动作还原时间2-3s。

组次设计：次数：5-10次，组数：2-3组，间歇：30-60s。

注意事项：移动时上体保持正直，重心不要左右晃动。

以上是简单了介绍几种专项训练技术前的肌肉动源练习手段，做练习时一定要认真，体会动作要领，确保身体肌肉充分激活，以避免在专项技术训练中不必要的肌肉损伤。

3.2、结合专项技术训练

结合专项训练主要是从专项技术要求出发，通过弹力带模拟专项技术练习，从而提高运动员的专项技术控制能力与耐力能力，使运动员的专项技术能力更加稳定，以期在竞赛中发挥的更加稳定并且创造出更加优异的运动成绩。

3.2.1、单膝跪姿跨栏起跨腿练习

开始姿势：单膝，双臂直臂支撑于训练垫上呈俯卧姿势，跨栏起跨腿直腿悬空于身体呈一条直线，弹力带环绕于摆动腿脚面上方，弹力带呈紧绷状态。

固定位置：弹力带固定于身体正后方的位置。

训练方法：起跨腿缓慢做提拉练习，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1-2s，动作还原时间2-3s。

组次设计：次数：10-15次，组数：2-3组，间歇：30-60s。

注意事项：展髋、提膝有较大的幅度，减小身体扭转，练习速度由慢到快。

3.2.2、原地徒手投掷标枪技术练习

开始姿势： 身体呈原地投掷标枪的预备姿势，两条弹力带分别环绕于投掷手手掌间和髋部上方的位置，弹力带呈绷紧状态。

固定位置：弹力带固定于身体正后方的位置。

训练方法：徒手做原地投掷标枪技术的模仿练习，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1-2s，动作还原时间2-3s。

组次设计：次数：10-15次，组数：2-3组，间歇：30-60s。

注意事项：体会由下而上的发力顺序，身体充分展开，体会鞭打的感觉。

3.2.3、原地徒手投掷铁饼技术练习

开始姿势：身体呈原地投掷铁饼的预备姿势，两条弹力带分别环绕于投掷手手掌间和髋部上方的位置，弹力带呈绷紧状态。

固定位置：弹力带固定于身体正后方的位置。

训练方法：徒手做原地投掷铁饼技术的模仿练习，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1-2s，动作还原时间2-3s。

组次设计：次数：10-15次，组数：2-3组，间歇：30-60s。

注意事项：体会由下而上的发力顺序，身体充分展开，体会超越器械的感觉。

3.2.4、徒手推铅球背向滑步技术练习

开始姿势： 身体呈背向滑步投掷铅球的预备姿势，两条弹力带分别环绕于投掷手手掌间和支撑腿的膝关节处，弹力带呈绷紧状态。

固定位置：弹力带固定于身体正后方的位置。

训练方法：徒手做推铅球背向滑步技术的模仿练习，然后缓慢还原至开始姿势。动作完成时间1-2s，动作还原时间2-3s。

组次设计：次数：10-15次，组数：2-3组，间歇：30-60s。

注意事项：滑步动作要一气呵成，避免出现停顿，要控制身体保持稳定。

3.2.5、跳远起跳蹬摆技术练习

开始姿势：身体保持正直，双脚直立站立于地面，双臂在身体两侧，脚尖向前，两条弹力带分别环绕于腹部和膝盖上方的位置，抬头收腹，微含胸。

固定位置：弹力带固定于身体后方的位置。

训练方法：在运动员正前方摆放一个跳箱或者跳板，运动员快速向前跑动两步，第三步踏在跳箱或者跳板上面，积极蹬伸摆腿，并控制住动作呈跳远起跳动作，左右腿交替进行，动作完成时间1-2s，动作还原时间2-3s。

组次设计：次数：10-15次，组数：2-3组，间歇：30-60s。

注意事项：助跑时要充分发挥频率，体现出起跳前准备踏跳的动作，要充分快速蹬摆，不能后仰前倾，提高重心，摆动腿要加大摆动幅度，起跳腿充分蹬直。

3.2.6、牵拉向前高抬腿

开始姿势：身体保持正直，双脚与肩同宽站立于地面，双臂在身体两侧，脚尖向前，弹力带环绕于腹部，弹力带呈绷紧状态，抬头收腹，微含胸。

固定位置：弹力带固定于教练手中。

训练方法：运动员做快速高抬腿行进跑，教练员在后面给予一定的阻力。

组次设计：组数2-3组，间歇：30-60s。

注意事项：完成距离的长短和教练员所给阻力的大小可根据运动员的水平高低来做适当的调整。高抬腿跑时不要低头，抬腿高度要与髋平行或略高于髋。

以上是笔者简单的介绍了几种结合专项技术的弹力带训练方法，希望能对教练员有一定的启示，达到举一反三的效果。更加希望能和各位教练员以及学校教师相互交流沟通，共同创造出更多合理的弹力带训练方法。

3.3、研究结果与分析

3.3.1、弹力带训练方法能将肌肉收缩过程中的主动用力，支撑固定和被动转化为主动三个过程充分有效的结合起来。

3.3.2、弹力带训练方法能有效的提高肌肉耐力，动作速度和动作幅度。

3.3.3、弹力带训练方法能够及时改善和弥补由于大力量训练造成的肌纤维增粗和速度下降的弊端。

3.3.4、弹力带训练方法能够有效提高动作控制能力，增强运动员的核心稳定能力，从而提高运动员的专项技术能力。

3.3.5、弹力带训练方法能够多方面进行力量训练，并且使肌肉更加具有弹性，改变以往大力量训练所造成的肌肉横断面积增大的弊端。

3.4、建议

3.4.1、在使用弹力带之前一定要检查弹力带是否有破裂等情况，以免在训练过程中发生不必要的意外。

3.4.2、弹力带训练中要特别注意弹力带规格的选取，要因人而异，训练过程中的组次设计可根据运动员自身情况进行适当的调整。

3.4.3、在动作完成过程中要高质量的完成，而不是强调数量，尤其是进行专项技术训练时，一定要根据运动员的能力进行合适的训练，不可盲目加大弹力带阻力，避免出现技术变形。